И так всегда⁠⁠

Процент от максимума. Возьмем любое движение, например подъем гантели на бицепс.  Есть вес, который можно поднять только один раз, на второй не хватит сил, это называется одноповторный максимум, или ПМ, или условно 100%. мышечные волокна в работу включаются последовательно, в зависимости от %. На 100 % вовлечены 100% мышечных волокон, или, как по-научному "Двигательные Единицы" (ДЕ). Собственно , это правило Ханнемана,  чем больше нагрузка, тем больше двигательных единиц включены в работу. 

Это касается любой мышцы, при любом движении. При ходьбе, или беге, вы не сможете так же однозначно определить с каким процентом от максимума вы нагружаете рабочие мышцы, как при работе со штангой.

Поэтому как индикатор используется дыхание. У нас в теле есть бикарбонатный буфер. Когда вы работаете с высокой интенсивностью (на гликогене), то начнете закисляться, срабатывает бикарбонатный буфер крови, бикарбонат связывает ионы водорода, а углекислый газ, который при это образуется,  воздействует на продолговатый мозг(дыхательный центр) и образуется одышка, поэтому учащенное дыхание отличный признак высокой интенсивности. Если вы можете идти\бежать и разговаривать не сбивая дыхания, то вы работаете на низкой интенсивности (на жирах).

Я и 200 х 20 могу. Всем говорю, что так)

Кушать меньше надо :)

Проблема в отсутствии силовых.

Откуда же я знаю, что вы делали, я не телепат)) День ВДВ отметили, как я понял?

По силовым - 60-70% от повторного максимума, в 3 подхода, до околоотказа, жим, тяга, приседания, или их вариации. разнесите в разные дни, жим посередине, чтобы от приседа к тяге восстановиться. по одной тренировке в неделю (т.е. три тренировки в неделю всего) будет достаточно. Из личного опыта - достаточно будет и раз в две недели, но мне все равно никто не поверит. А насчет бега - если это для вас низкоинтенсивная нагрузка - продолжайте, если нет, замените на ходьбу. Все остальное - питание, 1.5 грамма белка на кг веса достаточно, до грамма жира на кг веса, все остальное углеводы, главное - быть в дефиците. по углям только нет смысла опускаться ниже 150-160 грамм.

Я так понял, что надо есть чуть выше нормы, чтобы не разжиреть с одной стороны, но и не остаться на месте - с другой стороны.

Прогрессия силовых - это скорее всего про последовательное увеличение веса снаряда. В любом случае по идее надо делать 12-16 раз по 3 подхода. Каждый подход до сильного утомления и жжения в мышцах, дабы мышцу в стресс ввести, и дать ей таким образом сигнал, что надо расти, а не висеть безвольно на скелете, занимая место. Но ТС лучше подскажет, конечно.

После силовых надо проводить восстановительные процедуры, чтобы мышцы приходили обратно в расслабленное состояние.
Для этого лучше всего подходят массажи:
классический спортивный, вибропистолеты, миофасциальное расслабление (МФР) и тп.

+Витамин Д с октября по апрель
+Магний В⁶
+Чуть ВСАА (но это не точно)

Посчитайте, скорее всего очень удивитесь.)

Я раньше ходила пешком на работу и обратно, получалось около 10 км в сумме за день. Потом переехала и пришлось начать ездить, т. к. пешком уже слишком долго получалось. Через 2 года поняла, что не влажу практически ни в одну вещь с тех времён, когда ходила пешком.) Питание всё это время оставалось прежним и я не считала, что много ем. То есть я не толстела из-за того, что много двигалась, но как только перестала - жир пошёл.)

Считать не обязательно. Если есть стабильный объём нагрузки, стабильный объём питания и вес при этом стабильный, то без всяких подсчётов очевидно, что для уменьшения веса нужно снизить объём потребления калорий. Есть ещё вариант увеличить нагрузку, но это сложнее. Но это сложнее и будет отнимать больше времени. Велика вероятность возвращения к прежней нагрузке, а позже и вес прежний вернётся.

Особенно то, что не во время завтраков-обедов-полдников-ужинов, а на бегу.
Йогуртик, печеньку к чаю, конфетой угостили и т.п.

Если у вас с мужем разница  в весе 20-30 кг то оно и понятно почему у него калорий больше горит чем у вас. Вообще, лучше всего на ходьбе сбрасывают толстяки/здоровяки. Т.к. перемещать большую массу в пространстве требует очень больших энергетических затрат. При учёте дефицита калорий, естессно.

Сбросишь, люди и с диабетами худеют, и со щитовидными проблемами - как только покопаешься и обнаружишь где и в чем "грешишь" - так оно сразу и пойдет. Кто-то по каллоражу перебирает и не замечает, я вот обнаружил, что пересаливаю еду (нарушен баланс минералов в организме, от чего быстро отекаю), кому-то активности надо добавить.

Сужу в большей мере по себе, и по тому, что вижу вокруг - главная задача/проблема - перестроиться психологией, способом жизни, и самосознанием так, чтобы на ультрадлинной дистанции (хотя бы лет 10-15) проблема с весом не возвращалась. Сегодня искал кое-что в старых диалогах ВК - и понял, что первое сознательное похудение у меня случилось в 2012 году. Потом в 2017 второй раз, дальше 2020, 2022, 2023...И как понимаешь, каждая следующая попытка на отметке выше предыдущей. Пару лет как завязал с сигаретами и алкоголем - даже там получилось поработать и вообще не переживать и не хотеть. А вот как в реально сильных стрессах не хотеть влетать в эту нисходящую спираль фастфудов и переедания - еще, получается, не до конца понял и научился.

Подсчёт калорий реально творит чудеса. Есть много продуктов, которые даже в очень малом количестве дают дофига калории, особенно снеки, особенно между приёмами пищи. Найти в чем проблема не сложно, а вот держать себя в руках после этого сложнее.