Гликемический индекс. Диета и сладкое⁠⁠

Ох, тяжело будет поднимать эту тему на пикабу) Но придётся, т.к. без неё не разобрать гибкую диету и подсчёт калорий.
Очень люблю последнее время почитать комментики о гликемическом индексе, о сладком, о похудении от "экпертов", застрявших в прошлом столетии по знаниям в области диетологии и биологии человека. Да уже в 80-90х года бодибилдеры, умеющие изучать информацию, знали, что даже в предсоревновательной подготовке не будет ничего от шоколадного батончика, вписанного в дневной калораж (Дориан Ятс - шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

С самого начала стоит заметить: рассуждения о ГИ ведутся с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

Большинство привыкло рассматривать организм как глупую машину. Еда попадает в желудок. "Быстрые" угли мгновенно всасываются в кровь, уровень глюкозы в крови стреляет до невообразимых высот, поджелудочная вырабатывает дикие дозы инсулина, и пока все мгновенно из крови не уйдет, конечно же, прямиком в жир, то все, беда, мы или сдохнем или пожирнеем...

Но почему-то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в ЖКТ и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс. Точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? Нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать "быстрыми", то едим их в составе других нутриентов (как правило), а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта, а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности, и в том числе уровень и тип активности. Все это и много другое, также влияет на ГИ продуктов .

Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса (не только жира). С ростом жира в теле будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться. И тут причина не в качестве углеводов, а в размере создаваемого постоянного профицита*.

[*профицит - превышение дохода над расходом, в данном случае калорий].

Все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Куда же без исследований:

1.

Исследование на тему, влияет ли гликемический индекс (а также гликемическая нагрузка), на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.

Источник

Итак, ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела) на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.

Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.

Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП* ≤100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак ≥400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови. [*ЛПНП - Липопротеины низкой плотности]

Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.

Как выглядел макрос диет можно ознакомится на рисунке ниже (если перевести килоджоули в килокалории, то получаем следующую калорийность: 8079 kJ/day = 1930 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8192 kJ/day = 1957 kcal/day; "Diet adherence" - означает % от общего кол-ва участников придерживавшихся рекомендациям по питанию в период наблюдения после окончания диеты). Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Что в итоге получили:

- при контроле за общим количеством поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном количестве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ).

- равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из "повышенного кол-ва "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой", скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).

- что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.

Вывод: кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то какой уровень гликемической нагрузки они несут.

Если за фигуру можно не волноваться, то может стоит переживать за здоровье?

2.

Исследование о зависимости чувствительности к инсулину и давления от диеты показало следующее.

Участие принимало 163 человека с избыточным весом (возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от 120 до 159 мм рт.ст. и диастолическое от 70 до 99 мм рт.ст. и индекс массы тела (ИМТ) 25 или выше; не страдающие заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, диабета, или хроническими заболеваниями почек, не принимающие лекарств, понижающих кровяное давление или уровень липидов; имеющие уровень глюкозы в крови натощак 125 мг/дл или выше (для преобразования глюкозы в ммоль / л, умножьте на 0,0555)), в течении 5 недель на них тестировали 4 вида диет:

(1) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(2) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

(3) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(4) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

Калорийность была установлена на уровне поддержки.

Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (the Dietary Approaches to Stop Hypertension) (диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров).

РЕЗУЛЬТАТ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.

Описание картинок: А - уровень глюкозы в крови, B- инсулин в зависимости от времени, помечены 3 приема пищи- завтрак, обед и ужин, там же видно все соответствующие пики.

Источник

3.

"Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса. Данные рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) проводившиеся более 8ми недель - не показывают разницу между диетами с высоким и низким гликемическим индексом на потерю веса. Данные РКИ меньшего срока показывают то же самое при сравнении диет с высокой гликемической нагрузкой и низкой гликемической нагрузкой. Комитет рассмотрел 22 исследования, опубликованных с 2005 года."

Источник

Цитата с фейсбука Лайла Макдональда (Lyle McDonald) - спортивного физиолога, диетолога и автора многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы:

"Healthy: stay lean, active, decrease stress, don't drink to excess, get your diet right most of the time and fuck the other 20%, don't be a fucking headcase about irrelevant stuff, get laid, sleep plenty." (c) Lyle McDonald | 2016 | Facebook

Вольный контекстный перевод ((c) Znatok ne).

Быть здоровым, значит: быть худым, активным, меньше стрессовать, алкоголь употреблять умеренно, питаться нормальными полноценными продуктами [80% от всей диеты] большую часть времени и не париться по поводу остальных 20%, не трахать себе [и окружающим] мозги всякой фигней и несущественными мелочами, регулярно заниматься сексом [трахаться], высыпаться.
_________________________________________________________________________________

От себя добавлю, что переход на гибкую диету с подсчётом калорий и с включением в рацион простых углеводов для меня стал большим удивлением. Как и многие здесь думал, что в сахаре зло, это своеобразный "наркотик", сидел месяцами без сладкого, хлеб так вообще был основной причиной избыточного веса... Но какое же было удивление от того, что уровень жира в организме не изменился даже спустя месяц, два и более после перехода на "грязное" питание. Именно поэтому я хочу донести до публики пикабу этот подход к питанию и следующий пост будет как раз о гибкой диете, с моим опытом и взглядом на питание с новой стороны.