Девушки, подкачиваем попу дома без отягощений⁠⁠

Хочется накачать попу, нет денег на фитнес зал, тренера, спортивное оборудование?

Не беда, ниже представлен комплекс упражнений для начинающих.

Он будет эффективен, позволит улучшить форму ягодиц, но необходимо понимать рано или поздно, для дальнейшего прогресса придется купить гантели или гирю. Как по мне, гиря предпочтительнее.

Хотя на вкус и цвет все фломастеры...

Важно:

Перед началом выполнения упражнений необходимо 10 мин. на разминку.

Все упражнения в комплексе выполняются в медленном темпе, время одного повторения: 10-30 сек. При первых тренировках, время одного выполнения 5-10 сек. в дальнейшем оно должно увеличиваться.

Выполняем по 2-4 подхода каждого упражнения, количество повторений 10-30. Как сможете делать больше 30 раз в подходе, больше 5 подходов за тренировку, пора покупать гирю.

Чем меньше угол между бедром и туловищем т.е. угол сгибания в тазобедренном суставе, тем больше нагрузка ложится на ягодицы и меньше на бедро.

Болгарский сплит присед на одной ноге

Если слегка наклоняться вперед, смещая центр тяжести, так же вперед, нагрузка в большей степени перераспределится с передней поверхности бедра на ягодицы

Румынская тяга на одной ноге

На видео выполняют именно румынскую тягу, угол сгибания таза больше 90°, сгибание в коленях присутствует, почему автор видео называет ее мёртвой- не знаю

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный рекомендую выполнять именно с возвышения, так максимальная нагрузка на ягодицы

Подъем ноги лежа на полу

Ногу не опускаем на пол в течении всего выполнения упражнения

Ну и для фанаток- махи ногами назад стоя на скамье

Ну и ссылка на чат в телеграме, где я болтаю о ЗОЖ, народ постит шаурму и тортики, при этом все хотят похудеть

https://t.me/fitixperd