Что есть до и после тренировки для похудения и набора массы?
Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц.
Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения. И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет.
Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4].
Теперь о более реальной картине для большинства из вас.
Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования».
Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке.
Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке.
После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте. При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки.
Выводы:
- до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало;
- после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.
Хороших приёмов пищи!