Будешь медленно жевать – будешь жир одолевать!⁠⁠

Наверняка вы тоже слышали совет, что для того, чтобы похудеть – нужно просто медленнее есть, тщательно пережевывать пищу и всё такое. Дескать, в мозг быстрее поступят «сигналы сытости», и вы не будете переедать. Ясно понятно, что для похудения нужен дефицит калорий, без вариантов, но вдруг есть какой-то толк в медленном жевании?

Люди частенько «закидывают в топку» всё подряд, лишь только чуток заурчит в животе. Приёмы пищи быстрые и небрежные. И действительно, есть данные, что люди, которые едят быстро, как правило, весят больше [1, 2, 3, 4, 5]. У «шустриков» вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно [3].

Есть даже исследование, в котором наблюдали изменение веса у 529 мужиков в течение 8 лет, и те, кто ели быстро, набирали в 2 раза больше лишнего веса [6].

В большей степени это объясняется определенным влиянием гормонов. Есть такой гормон грелин, который вызывает чувство голода. Когда вы «набиваете свою кишку», еда подавляет грелин, и в мозг поступает сигнал, что «всё норм, запасы еды поступили, отдыхай, хозяин» [7]. Но на весь этот процесс требуется минут 20, пока до вашего мозга сигнал дойдет. Говорят, до тупых людей, этот сигнал ещё медленнее идёт (шутка, все люди умные).

Короче говоря, если вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, потому и жрёте больше. И люди, которые едят медленно, получают меньше еды, ибо насыщаются раньше, чем брюхо забьют [8, 9, 10]. Даже у диабетиков, у которых некоторые проблемы с гормонами, и то насыщение было лучше [11]. Как и у людей с ожирением наблюдались более высокие уровни гормонов насыщения, когда они питались медленнее [12, 13].

А как нам есть медленнее?

Один из вариантов – медленнее жевать. Люди с лишним весом, как правило, жуют пищу меньше [14, 15]. Глотают не глядя, наверное…

В одном исследовании, 45 человек с нормальным весом и ожирением попросили жевать медленнее, чем обычно, в 2, 3 и 4 раза, и наблюдали за тем, сколько они пережрут [16]. Те, которые в 3 и 4 раза медленнее ели, наедали меньше на 9,5% и 14,8% соответственно.

В другом исследовании сравнили 15 и 40 жеваний, и выяснили, что во втором случае гормон сытости опять рулит, и снижает риск переедания [17].

Хотя и тут есть один нюанс. Медленное жевание может помочь не переесть, но в длительной перспективе это может снизить удовольствие от самой еды [18]. Хотя, если есть разнообразно…

Выводы:

- с дефицитом калорий можете хоть медленно жевать, хоть проглатывать целиком – на похудение это вряд ли повлияет;

- если же лень считать калории, то медленное пережевывание еды вполне способно насытить вас до того, как вы сожрёте всё со стола;

- если придумаете другие способы есть медленнее, то это тоже может помочь. Как вариант, в кафешках заказывать не все блюда разом, а по одному. Съели, пока готовят другое, вы уже перехотите третье.

Жуйте супчик тщательно!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23486

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940848;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802566;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235929;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710080;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565235;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092061;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027;