3 простых правила! Как лучше заниматься спортивной активностью для быстрого сброса веса?⁠⁠

Решил написать на эту тему, так как пробовал много разных видов спорта в разных объемах и в разное время.

Что то лучше сжигает жир, то есть даст максимальный эффект сброса веса.

Буду стараться описывать методики широко, подходящие максимальному кругу желающих потерять лишний вес.

1 правило, время занятия, какая должна быть длительность тренировки?

У нас в организме есть разные энергетические системы, и каждая работает в определенный период на определенной нагрузке, и так же имеет свои запасы энергии. Из хороших новостей, жир самый энергоемкий в нашем организме источник энергии, в 1 кг жира 7700 ккал, этого хватит на пару марафонов, но есть нюанс, организм не хочет тратить эти ценные запасы, он их оставит на самый последний момент. Так когда же начинает работать система сжигания жира? Примерно через 40 минут, то есть сначала организм будет жечь гликоген, и только после уже жир вместе с гликогеном. Но к сожалению на одних жирах организм не умеет работать, поэтому предел находится примерно до 2,5 часов работы. А у нетренированного человека скорее около 2 часов, вот это и примем за верхнюю планку.

Ответ такой, тренировки для сжигания жира должны проходить в диапазоне от 40 минут до 120 минуты, и чем ближе к верхней планке в 120 минут, тем больше жира получится сжечь.

2 правило, интенсивность занятия, в какой пульсовой зоне должна проходить тренировка?

Пульсовые зоны очень хорошо показывают, на какой энергосистеме вы сейчас работаете. Сегодня любой фитнес трекер от 1 тр покажет ваши примерные пульсовые зоны и легко даст вам диапазон нужных зон. Всего 5 пультовых зон. покоя, разминочная, аэробная, развивающая, анаэробная. Нам нужна идеально 2, но не у всех получается сразу, поэтому можно начать и с 3 зоны, но не выше, выше пульс не даст толку в сжигании жира.

Ответ такой, тренировки для сжигания жира должны проходить во второй или третей зоне пульса, и чем ближе и дольше пройдет тренировка во второй зоне, тем больше жира получится сжечь.

3 правило, какая должна быть частота тренировок и когда идеальное время?

1 тренировка в неделю, это тот минимум, который даст какой-то результат, но 7 тренировок каждый день, если начать сразу делать, скорее приведет к травмам или перетренированности. Идеально начать с 1 тренировки в неделю, и увеличивать постепенно, примерно 1 тренировку в 2-3 недели. То есть 1 месяц условно 4 тренировки, 2 месяц 5-7, 3 месяц 6-9 тренировок.

Если говорить о том, когда лучше проводить тренировки, то здесь такое простое правило, только 1 тренировка в неделю должна проходить с утра на голодный желудок, так что если у Вас 1 тренировка в неделю ответ очевиден, если 2, то одна с утра, одна в любое время. Почему так? Потому что с утра за ночь в организме мало запаса гликогена, и жиры начнут жечься быстрее, но если делать только такие тренировки, организм поймет что с ним хотят сделать и будет адаптироваться.

Ответ такой, повышаем плавно тренировки от 1 в неделю до комфортного объема, 1 тренировку в неделю проводим утром на голодный желудок.

Подведем итог: для ускорения сброса веса нужно заниматься любой физической активностью от 1 раза в неделю с утра в среднем 90 минут на 2 или 3 пульсовой зоне постепенно повышая количество тренировок.

В следующий раз разберем какую активность выбрать для ускорения сжигания жира.