volotimir

Если Вы решили начать приводить свое тело в порядок или хреначите давно в зале по избитым методикам стероидных качков, но на темную сторону, несмотря на отсутствие прогресса, переходить не хотите, то это для Вас.

1. Питание.

Необходимо получать 1.5 грамма белков на килограмм массы тела в день. Начав заниматься, Вы будете хотеть есть больше. Людям, склонным к полноте, надо стараться есть меньше жирного и мучного, сладкого. Самое простое: забыть про это сладкое с мучным, заменить в своём рационе картошку, макароны и т.д. тушеными овощами и ещё ввести перекус белковой пищей между завтраком и обедом и на полдник тоже. Утро склонных к полноте начинается с гречи, овсянки и прочих «медленных» углеводов. Покупать спортивное питание можно только ради удобства получения необходимых белков в полевых условиях. Ожидать от него чего-то большего, нежели от обычного мяса, не стоит. А так, общие рекомендации не выходят за рамки общепринятого здорового питания: поменьше еды вызывающей скачок сахара в крови, побольше белковой пищи, витаминов, минералов. Просто про 1.5 грамма добавили.

2. Тренировки.

На тренировке мы наносим микротравмы мышечным волокнам нагрузками, превышающими привычные для организма. Потом в течение одной, двух недель они заживают. Прораб на этой стройке – тестостерон. Сигнал на его выработку поступает, когда вы, уже, не можете выполнять упражнение, когда руки со штангой на середине пути идут вопреки Вашей воли вниз, а не вверх. Делайте каждый подход до отказа, плюс ещё два повторения с помощником. Большая мышца, естественно, дает больше сигналов. Поэтому, тренировку полезно разбить на прокачку двух больших и двух маленьких мышц. Чтобы рос бицепс, вы приседаете, и это не шутка. Можете 5-7 повторений сделать – увеличивайте вес. Иначе микротравмирование волокон будет под большим вопросом. Теперь самое важное. Перерыв между подходами должен быть 10-15 минут. Вот это приятное ощущение, когда мышцы наливаются от частых подходов, увы, говорит о том, что наряду с созидательными процессами, стартовали и разрушающие. Сам построил, сам сломал. Выход такой – чередуйте упражнения по кругу. К примеру, жим от груди, бицепс, подтягивание, плечи, опять жим от груди и т.д. между ними по 2 минуты. В итоге, вернувшись к жиму, пройдет минут 10-12. Сделав таких 5 кругов, пройдет около часа, что для нестероидного атлета край. Техника выполнения упражнений важна исключительно с точки зрения того, чтобы не нанести себе травму. Главные правила – не дергайся и спину держи прямой, и не клади штангу на шею при жиме лежа. Разминка в этом плане тоже важна. Привычные же программы тренировок, когда одну только грудь качают тремя упражнениями да ещё с перерывами 1-2 минуты между подходами, увы, не имеют смысла без анаболических стероидов.Лучше высыпайтесь, меньше стресса и успехов в зале.