Есть ровно две причины, по которым бодибилдеры принимают анаболические стероиды: они позволяют эффективнее строить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Однако существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения.
В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:
Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук. Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.
Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.
Становая тяга. Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.
Приседания со штангой. Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.
Рывок и толчок. Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.
Спринты. В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.
Плиометрика. Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а так же значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств.
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Добавки для когнитивных функций
Alpha GPC
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Добавки для качественного сна
Магния хелат/треонат
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Теанин
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Апигенин
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Добавки для повышения тестостерона
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Тонгкат Али
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Ашваганда
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Дополнительные добавки
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Заключение
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и интересные дискуссии.
Всем гормоны! Так можно охарактеризовать позицию многих «специалистов». Вашему вниманию классический пример. Мужчина с избыточной массой тела сдает анализы на гормоны, ожидаемо в результатах низкие показатели. Пациента одолевает страх и желание как можно скорее повысить цифры. И вот он обращается к врачу, получает заведомое лечение, не редко гормональное, и наблюдает быстрое довольно динамичное изменение состояния в положительную сторону, активный набор мышечной массы, энергия снижение веса. Прекрасно, не так ли?! Наступает отмена - откат показателей и ощущения, а как быть дальше?…
Как должно быть на самом деле?
Часто происходит неправильно оценка причинно-следственной связи, как и в вышеописанном примере
Избыточная масса тела, а именно накопившийся жир, вызывает снижение уровня тестостерона. Путь один- снижение веса, приведет к самостоятельному увеличению тестостерона.
Стоит отметить, что американским обществом репродукции человека, фертильным мужчинам (кто планирует детей) категорически не рекомендуется использовать тестостерон в любом его виде (гель, интраназальная форма, инъекции).
Смена образа жизни
Подобные случаи, это не истории про быстрое достижение желаемых цифр на весах и в анализах. Такой путь гарантированно провальный. Это осознанный «экологичный» подход, возможно не такой быстрый, но максимально комфортный. Причем как в физическом плане, так и психоэмоциональном. Должна стоять задача изменения образа жизни, за счет формирования новых привычек питания. Человек не должен днями и ночами находиться в дефиците калорий и при этом мысли только о еде. Повышенная раздражительность, эмоциональность и все вытекающие последствия.
Да, это путь не простой. В большинстве случаев нужна работа в тандеме не только с диетологом, но и с психологом/психотерапевтом. Возможно имеется расстройство пищевого поведения, на фоне тревожности или депрессии.
Дорогие пациенты, не оставайтесь на едине со своей проблемой. Обращайтесь к квалифицированным специалистам.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Пишу анонимно, так как тема довольно интимная. Возникли проблемы у жены с нарушением цикла и набором веса, гинеколог тëща выносит мозги на тему "не глотай, ты потребляешь чистый тестостерон, всё из-за этого". Жена сдавала на гормоны, по тестостерону вроде как норм.
Я же, в свою очередь, прошерстив интернет, не пришёл к однозначному мнению. Кто-то утверждает что получаемый извне тестостерон не усваивается и не влияет, кто-то придерживается противоположной точки зрения.
Иньересуют мнение о влиянии тестостерона на девушек, которые таки глотают и мнение с медицинской стороны, вдруг найдутся специалисты своего дела. Желательно, с пруфами для ознакомления.
Правда ли, что у мужчин может увеличиться грудь, поскольку в пиве содержится женский гормон?
Да, отчасти это правда! Только вот пива для этого выпить придется столько, что внутренние органы откажут гораздо раньше, чем можно будет заметить хоть какое-то изменение в районе груди.
Хмель пивоваренный - источник фитоэстрогена
В пиве действительно содержится «женский гормон» — фитоэстроген. Только вот это не настоящий стероидный гормон, а его растительный аналог. Содержащийся в хмеле фитоэстроген, который может влиять на гормональный фон мужчины, примерно в десятки, а то и сотни раз слабее эстрогена животного. Поэтому, чтобы отрастить себе красивую упругую грудь, придется ежедневно употреблять примерно по тонне пива. Да и то не факт, что поможет.
Кто бы, что ни говорил, но пиво является одни из продуктов, понижающих тестостерон у мужчин. Помимо общего разрушительного влияния на организм, пиво точечно вредит и половой системе. Главным врагом является фитоэстроген.
По сути, он представляет собой аналог женского гормона. Для мужского организма данное вещество является чужеродным. Регулярно попадая в организм, фитоэстроген подавляет естественную выработку главного мужского гормона — тестостерона. Это приводит к серьезному дисбалансу и импотенции.
Еще один интересный момент — жировая ткань, которая откладывается в области живота, бедер и груди, делая мужскую фигуру женоподобной. Мышцы живота ослабевают, брюшина постепенно обрастает жирком и округляется, более широкими становятся бедра, а на грудине образуются несвойственный мужчинам выпуклости. Избавиться от жира на животе становится просто не реально
В некоторых случаях ситуация заходит настолько далеко, что тембр голоса становится более мягким и высоким, а из сосков может даже выделяться молозиво. Такие случаи нечастые, но имеют место. Все эти изменения влияют на привлекательность мужчины и серьезно подрывают его гормональный фон.
Нередко у любителей пива меняется и характер. Такие сугубо мужские качества, как воля, целеустремленность, лидерство и активность отступают на второй план. Виной тому нехватка тестостерона. Вместо мужских черт характера начинают развиваться женские. В поведении мужчины проявляется:
слабовольность;
капризность, граничащая с истеричностью;
апатия.
Влияние пива на потенцию также весьма плачевно. Организм мужчины и женщины по-разному реагируют на фитоэстроген. В случае с женщиной, ее сексуальная активность повышается и она легко возбуждается. Что касается мужчин, то они начинают испытывать практически полное равнодушие к противоположному полу. Дисбаланс в гормонах ведет к снижению либидо и потенции.
В запущенных случаях эти процессы становятся необратимыми. Также ухудшается качество спермы: она становится более густой и вязкой, а сперматозоиды — малоподвижными. В результате шансы на благополучное зачатие снижаются в несколько раз. Если не умерить потребление пива, можно дойти до полного бесплодия.
Чтобы решить проблему нужно перво-наперво отказаться от хмельного напитка, и добавить в свой рацион продукты, повышающие тестостерон. Но это тема отдельного разговора...
Заняться спортом, особенно специальными видами физической активности, повышающими уровень мужского полового гормона естественным образом. Но самое главное, нужно просто захотеть быть мужчиной в полном смысле этого слова, не глядя на возраст и принятые в обществе шаблоны поведения и питания.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Самый важный мужской гормон "Тестостерон". На что он влияет? Как определить какой у тебя примерный уровень "Тестостерона"❔
Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение. На половое влечение, эрекцию у мужчин, спортивные успехи, уверенность в себе и ещё много значимых эффектов.
Признаки высокого "Тестостерона". Повышенная концентрация. Высокая агрессия. Быстрое наращивание мышечной массы 🫀. Высокое либидо и сильная эрекция. Хорошее настроение. Уверенность в себе.
Признаки низкого "Тестостерона". Плохое настроение. Страх. Потеря уверенности в себе. Высокий процент жира. Медленное наращивание мышечной массы. Низкое сексуальное желание и эрекция. Постоянная усталость. Потеря концентрации 🧠.
Как же повысить уровень "Тестостерона" ? Вести активный образ жизни, спорт💪🏻. Приём специальных добавок. Меньше стресса. Контроль собственного веса тела. Посетить врача. Воздержание. Хороший сон.