Как тренировки влияют на аппетит, и чем это поможет при похудении или наборе веса
Научные исследования не согласны с тем, что тренировки повышают чувство голода.
Но все не так просто.
Если после тяжелой работы вы готовы съесть полхолодильника или хотите узнать, как подстроиться под физиологию и победить аппетит – добро пожаловать в статью.
Как формируется чувство голода
Теоретическая глава о том, что влияет на аппетит. Кто хорошо все помнит, может сразу начинать со следующих – в них исследования и практические советы.
Регуляция аппетита – это сложный процесс взаимодействия между гипоталамусом головного мозга и периферическими органами и тканями.
В гипоталамусе находится пищевой центр, одна часть которого отвечает за чувство голода, а другая – за чувство насыщения.
Центр принимает нервные и гормональные сигналы аппетита, на основании которых решает, стоит ли искать и потреблять пищу.
Сигналы сытости и голода делятся на:
Эпизодические
Это кратковременные сигналы, которые непосредственно связаны с приемами пищи.
После еды в крови растет концентрация гормонов сытости, например:
Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
Пептида YY (PYY)
А стенки желудка механически растягиваются. Все это улавливает центр насыщения и «отключает» желание есть дальше.
Когда проходит достаточно времени, концентрация гормонов сытости падает, зато повышается уровень грелина – гормона желудка, отвечающего за голод.
И вы хотите есть.
Тонические
Они отправляют в пищевой центр информацию о суммарном запасе энергии в организме.
Например, тонические сигналы – это уровни:
Инсулина (гормон поджелудочной железы)
Лептина (гормон жировой ткани)
Они регулируют аппетит в долговременных интервалах. Если организму не хватает запасов энергии (например, у вас слишком низкий процент жира) – то он будет постоянно подкидывать мысли о еде.
Гедонистические
Это сигналы, связанные с механизмами вознаграждения. Они могут ослаблять или усиливать тонические и эпизодические сигналы.
Вы находитесь под их влиянием, когда проходите мимо пекарни, чувствуете приятный запах и решаете купить булочку или что-нибудь еще. При этом неважно, голодны вы или нет.
Или наоборот: вы хотите есть, а в доступе только невкусная еда. И вы откладываете прием пищи.
На картинке показана взаимосвязанная работа всех сигналов:
Связь тренировок и аппетита
Данные исследований показывают, что тренировки подавляют аппетит. Например, авторы исследования https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106557 заключают:
Последовательные данные свидетельствуют о том, что люди реагируют на физические упражнения изменениями в системе контроля аппетита, способствующими его подавлению. Это противоречит популярному утверждению о том, что физические упражнения временно повышают аппетит и могут способствовать увеличению потребления энергии при последующих приемах пищи.
Как работает подавление
Во время тренировки организм испытывает стресс, в ответ на который включается симпатоадреналовая система.
Выделяется адреналин, увеличивается сердцебиение, все ресурсы направляются на выживание. Становится не до переваривания пищи.
Уровень грелина (который запускает чувство голода) снижается, а концентрация гормонов сытости (GLP-1 и PYY) повышается.
Почему на некоторых людей это не действует
Во-первых, люди различаются по степени реакции гормональных уровней.
Наше исследование подтверждает эффект физических упражнений на подавление аппетита, но некоторые испытуемые были «очень сильно реагирующими», а другие были «небольшими реагирующими», в зависимости от величины изменений концентрации грелина и PYY.
От 53% до 80% участников сообщили о подавлении аппетита после тренировки, тогда как от 13% до 33% участников сообщили о более высоком воспринимаемом аппетите после тренировки.
Во-вторых, тренировки разной направленности – силовые или на выносливость – различаются по величине подавления.
Силовая работа, по-видимому, вызывает реакции, способствующие подавлению аппетита. Хотя количество упражнений может играть важную роль в величине эффекта, работа на выносливость, по-видимому, имеет больший потенциал для подавления аппетита.
В-третьих, влияние оказывают и тонические сигналы. Предположу, что в определенных случаях они могут быть сильнее эпизодических.
Как применить теорию на практике
Тем, кто худеет:
1. Если вы слабо чувствуете голод в принципе – вам повезло, легко скинете лишнее.
2. Если нет, попробуйте добавить тренировку утром, или перед едой – скорее всего будет проще контролировать аппетит.
Дополнительный бонус: тренировки не вызывают полных компенсаторных реакций по потреблению пищи.
То есть, утром потренировались – к вечеру съедите столько же, сколько съели бы без активности. Никаких последствий, только дополнительная трата калорий.
3. Если добавили тренировку и оказались в числе тех, на кого она не действует – вам не повезло, нужно работать с тоническими сигналами.
Краткие рекомендации – увеличить активность до 10-15 тыс. шагов и (простите) заменить часть продуктов с высоким инсулиновым индексом, на продукты с низким. Если считаете калораж, придется пересчитать.
Почему, в рамках поста не рассматриваю – это тема для отдельной статьи.
Тем, кто набирает:
1. Если у вас хороший аппетит – вам повезло, наберете без проблем.
2. Если с трудом наедаете свою норму, присмотритесь к реакции организма на тренировку. Возможно, вы находитесь среди тех немногих, чей аппетит растет после активности.
3. Нет? Тогда нужно выбрать такое время для упражнений, после которого организм может отдохнуть и выйти из стрессового режима.
К сожалению, простыми манипуляциями с временем тренировок вам не обойтись, нужно менять подход к питанию в целом.
Добавлять продукты с высокой энергетической плотностью, которые быстро усваиваются. Увеличивать количество приемов пищи. Следить за откликом организма, потому что такой режим питания имеет ряд рисков для здоровья.
Добавлю, что без тренировок вы наберете только жировую массу. Качество состава тела упадет и пользы эта затея не принесет – если пока не можете тренироваться, оставьте набор до лучших времен.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите узнать чуть больше – в профиле ссылка на канал.
Следующий пост, по вашим просьбам – о наборе веса/массы, до встречи!
Орторексия: дисциплина, строгость, болезнь
Многие люди, страдающие орторексией, не осознают этого, поскольку заболевание возникает в результате деятельности, которая может быть связана с заботой о собственном здоровье. Проблема возникает, когда исключение продуктов из рациона, чтение этикеток или подсчет калорий становятся навязчивой идеей. «Из-за белково-энергетической недостаточности и потери веса у меня пропали месячные, волосы истончились, стали видны кости и вены, а кожа постоянно была сухой, потрескавшейся и болезненной», — рассказывает Ольга, диетолог и психо-диетолог, страдавшая орторексией в течение многих лет.
Мне было около тринадцати лет, когда здоровый образ жизни становился все более популярным в нашей стране, и мой подростковый разум был очень восприимчив ко всему контенту, связанному со здравоохранением. Все началось достаточно невинно: йогурт с мюсли вместо бутербродов с ветчиной, питье, ореховые закуски, мюсли вместо батончиков и вечерние тридцатиминутные тренировки по укреплению тела.
1800 калорий в день
В моем доме не было разговоров о здоровом питании. Основными источниками знаний для меня были статьи, которые я искала в Google, и мои любимые ютуберы, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу. Я также была поклонником нескольких американских влиятельных лиц, и все, о чем они говорили — подсчет макро-нутриентов, калорий, тяжелые тренировки, — звучало для меня очень обнадеживающе. По-своему я искала принадлежности к группе, и «подходящий» образ жизни удовлетворял эту потребность. В какой-то момент я сама считала калории и делала все возможное, чтобы их количество составляло около 1800 в день.
Когда я страдала орторексией, мне делали больше всего комплиментов, я понятия не имела, что что-то может быть не так, ведь в нашем обществе поведение, составляющее это заболевание, воспринимается как достойное восхищения, демонстрирующее самодисциплину и решительность в стремлении к здоровью. Я сама чувствовала себя лучше, потому что была убеждена, что ценность человека определяется тем, что он ест. Фактически, помимо отказа от сладостей и продуктов с высокой степенью переработки, я исключила без каких-либо разумных оснований различные продукты. В экстремальной фазе я съела около 30 «полезных продуктов».
Мой средний план питания на день выглядел примерно так:
Завтрак: овсянка на водной основе с творогом и фруктами.
Второй завтрак: горсть орехов или семян, по желанию — сэндвич из черного хлеба.
Обед: рис, курица или лосось и брокколи на пару.
Десерт: яблоко.
Ужин: овсянка на водной основе с арахисовым маслом, цукини и яичные белки.
Режим киборга
Жизнь с орторексией сводится к сильному стрессу, связанному с едой. Без расстройства пищевого поведения мы даже не замечаем, как много вещей в нашей повседневной жизни связано с едой. Симптомы орторексии включают в себя необходимость тратить много времени на чтение этикеток, проверку ингредиентов и приготовление пищи, чтобы быть абсолютно уверенным, что еда не содержит ничего, что мы считаем запрещенным. Заболевание также сопровождается чувством тревоги, связанным с употреблением блюд, приготовленных другими людьми и в местах, отличных от нашего дома.
Болезнь превратила меня в машину, которая каждый день функционировала по определенному шаблону. Я назвала это «режимом киборга», потому что все вращалось вокруг еды и тренировок, которые должны были сделать меня здоровее. Похудение никогда не было моей целью, но не похудеть невозможно, живя в строгом режиме питания и тренировок, не учитывая физиологию человека и потребности в калориях. Из-за белково-энергетической недостаточности и потери веса у меня пропали месячные, волосы поредели, стали видны кости и вены, а кожа постоянно была сухой, потрескавшейся и болезненной.
Бывает, что одно расстройство пищевого поведения переходит в другое. В моем случае это произошло потому, что из-за неправильного питания и ряда ограничений, таких как прием пищи в точное время, употребление определенных продуктов или тяжелые тренировки, мой организм отчаянно нуждался в пище — разнообразной, вкусной и в больших количествах — для утоления моего гигантского голода. Из-за недоедания я просыпалась ночью и чувствовала себя постоянно уставшей. В то время я видела себя сильным и решительным человеком, но на самом деле я была подростком, которому требовалась помощь.
Голод невозможно утолить
Мое тело спасло меня. Во время школьной поездки в Испанию у меня сломался механизм контроля, и я начала переедать. Я ела все, и, хотя это было моим намерением, я не ожидала, что это будет сопровождаться сильнейшим голодом. Мне казалось, будто у меня несколько желудков и голод невозможно утолить. Я пыталась сдержаться и замедлиться настолько, чтобы не вызвать подозрений, но оно было сильнее меня.
Таким образом, у меня начался следующий этап борьбы, который заключался в компенсации переедания физической нагрузкой (спортивная булимия). В конечном итоге я прекратила тренировки, и несколько месяцев мне приходилось сталкиваться только с потерей контроля над питанием. Теперь я знаю, что мое тело боролось изо всех сил, из-за нехватки сил и фантазий о еде оно пыталось сказать мне, чтобы я начала нормально питаться. Это была не слабость, а хорошо работающий инстинкт выживания. Сегодня я рада, что это произошло, потому что это наконец-то помогло мне вернуть потерянный вес и начать выздоравливать. Я знаю, что могло быть гораздо хуже: анорексия, госпитализация или даже борьба за жизнь.
Стоит проявить бдительность, когда забота о том, что мы едим, начинает делать нашу жизнь невыносимой. Когда мы не можем спать спокойно, мы чувствуем, что у нас учащается сердцебиение всякий раз, когда мы едим что-нибудь вне дома, во время свидания или быстро. Для здорового человека это обычные, повседневные дела, а для человека, страдающего орторексией, — огромные испытания, предполагающие тысячи вычислений в голове и невообразимый стресс.
В настоящее время еда для меня не особенно важна, поскольку я знаю тонкую грань между здоровым и нездоровым питанием.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Встал на весы. Спешат
Открываю канал с рецептами для тех, кому нужно повернуть цифры на табло весов вспять.
Та же еда, что пользуем повседневно Какие-то маленькие калории, но вес стабилен, как астрономический календарь. Про капусту помню - полезна и диетическая. Но из кочана делаю кругляши, на них разрезанная вдоль куриная филешка в специальных специях, духовка и было зачётно. Поэтому капусту ценю.
Не есть пробовал. получается недолго, часов несколько. Потом ностальгия и слабый характер. Ежеутренняя обида на весы. Но манят, бросить их не могу, мы в ответе за тех, кого приручили. Люблю их... но презираю. Проще их, чем себя.
Мой слабый характер продолжает выбирать диетическое. Недавно это были свиные ноги, тщательно вываренные, смазанные сфантазированным соусом и запечённые в духовке. Весы молчали. Повторил то же самое со свиной рулькой. Но в неё для надёжности шпиганул морковок и чесноков. Весы снова промолчали. Свиной ошеек, промаринованный и пожаренный снял с весов обет молчания. Они оживились и пошли вперёд. Я обиделся, но ненадолго. Освоил новую философию - умирать лучше сытым. Так удобней, но ноги против.
Им тяжело жить и двигаться. Хоть я двигаюсь вместе с ними, но принял не ту сторону. Стыдно. Но вкусно. В душе беседую с Богом. Но он не велел свинью. Вдвоём ищем компромиссы. Иногда идём на то, что иногда свинья - индюк, но не часто. Иногда - становится любимым словом.
Но как быть с граммами? Не теми, что от весов, а теми, что антистресс? Подозреваю в них средство для мытья посуды. Посудой считаю все внутренние органы, поэтому мою регулярно. Антижир презачётнейший, но весы не согласны. Победили граммы, не на весах, а в рюмочке. Потому что после их приёма давление нормализуется. Без них высокое.
Моя философия слушать организм и не слушать мудрых людей пока работает. Но только в согласии с внутренним голосом. Весы снова против. Несмотря на это, избавляться от них (весов) не намерен. Иначе, центнер не за горами. А у меня всё те же ноги. Ох уж эти ноги. В них все проблемы.
А весы совершенно ни при чём. Они - наша совесть.
Как поднять аппетит - пост для хардгейнеров
Все больше появляется постов, посвященных сбросу/набору веса, поэтому решил поделиться своим опытом в развитии аппетита, которые я узнал за 12 лет. Начну от самых простых и безопасных способов и закончу самыми сомнительными.
Хардгейнер — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.
Итак:
1. Тренировки и физическая активность
Являются самыми лучшими методами нормализации аппетита в обе стороны и главным способом поддержания ровного уровня сахара в крови. Силовая тренировка расходует гликоген и снижает уровень сахара в крови, компенсаторно поднимая грелин - гормон голода.
2. Поддержание низкого % подкожного жира
В меньшей мере относится к хардгейнерам, но тем не менее. Низкий процент жира приводит к лучшей инсулинорезистентности, а значит углеводы и глюкоза лучше усваиваются мышцами, вынимая её из общего кровотока, и тем самым повышая грелин. Билдеры на сушке знают что такое голод не по наслышке.
3. Контроль гликемических/инсулиновых индексов
В наше время есть тенденция на некую демонизацию продуктов - сахар, глютен, насыщенные жиры, молочная непереносимость и тд. Усвоим 2 момента:
- Любой ресурс должен идти под запрос
- Все определяет контекст
Действительно, неадекватное потребление сладкого ведет к росту профицита калорий( читай - ожирению) и разбалтыванию инсулиновой кривой. НО. Хардгейнерам как раз и нужно потреблять больше калорий, чем они могут съесть и нужно поднимать инсулин для того что бы запихать сахар в мышечный/печеночный гликоген для дальнейшего набора веса. Вы должны были замечать что голод после сладкого приходит гораздо быстрее эквивалентного кол-ва углеводов с гречки или риса. Это связано не столько с содержанием клетчатки в продукте, сколько с резким подъемом инсулина и быстром "заталкиванием" глюкозы в ткани.
Практические рекомендации:
- Использовать продукты с высоким гликемическим индексом(>75) в процентном соотношении не более 20-30 от общего кол-ва углеводов.
- Использовать такие продукты ТОЛЬКО в качестве десерта после основного приема пищи что бы не превращать инсулиновые пики в американские горки
- Продукты с высоким инсулиновым индексом использовать, если нет проблем с добром калорий, а продукты с высоким гликемическим индексом - если есть.
Минус такого подхода один - возможно чуть большее отложение жирка, но хардгейнерам не страшно -один прием пищи пропустят - и сразу на весах минус
4. Контроль стресса и сна
Тут комментарии излишни. Все люди делятся на 2 типа: те, кто во время стресса жрет и те, кто во время стресса ничего не ест. Это связано со скучными физиологическими понятиями, как аэробный и анаэробный тип энергообеспечения, механизмы гемодинамики, инсулинорезистентность и тд и тп.
Кортизол - главный гормон стресса, отключающий грелин, вследствие высвобождения большого кол-ва сахара в кровь из гликогена мышц и печени.
Предикторами стресса являются:
- Темперамент
- Отношения к жизни и контроль ситуаций
- Алиментарные факторы
- Воспитание, психические травмы, комплексы и т.д.
Два основных пути по которым можно работать со стрессом:
1. Работа с психологом и ментальностью - чем проще ваше отношение к проблемам, тем легче переносится любой стресс
2. Алиментарные факторы - дефицит магния, глицина, отдельных аминокислот приводит к сдвигу нервной системы в сторону симпатического отдела, отвечающий за процессы возбуждения и мобилизации ресурсов тела.
5. БАДЫ/ДОБАВКИ/ПРЕПАРАТЫ
Опускаемся в разряд дискусионных методов. ДАЛЬНЕЙШИЙ МАТЕРИАЛ ПРЕДСТАВЛЕН ТОЛЬКО В ЦЕЛЯХ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Принимать только на свой страх и риск или под контролем врача.
1.Samyun wan / Ginseng kianpi pil
По версии производителя - женьшень в высоких дозировках, стимулирующий аппетит. По версии WADA - дексаметазон - глюкокортикостероид, стимулирующий аппетит. Чувство голода на нем практически постоянное. В случае с самью ванем еще и нет привыкания. Пил примерно 2 года. В его оправдание скажу, что нет последствий, присущих длительному приему ГКС - амилаза, АКТГ и С-реактивный белок в полном порядке.
2. GHRP6 / GHRP2
Инъекционные пептиды, по сути являющиеся отдельным куском длинной белковой цепочки. Официально подтверждена безопасность , даже есть омолаживающие курсы пептидов во многих косметологических клиниках. Поднимают аппетит быстро, но ненадолго. Минус - практически нигде рабочие оригинальные пептиды вы не найдете.
3. Ибутаморен МК-677
Относительно новый препарат из категории SARM - селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Пока мало накопленной информации и исследований, но на данный момент считаются безопасными БАДами. Самая лютая вещь из всех которые я пробовал. После одной капсулы в дозировке 16мг в 7 утра, к 13.00 мною уже было съедено 3900 ккал. Конечный калораж дня вам лучше не знать.
Телеграмм канала нет и не будет.
Если будет интересно, могу написать пост про уменьшение аппетита.
Продукты, благодаря которым, мы можем дольше чувствовать себя сытыми
У многих из нас есть повышенный аппетит, с которым бывает сложно справиться. Особенно в вечернее время, после работы.
Поэтому, хочу поделиться перечнем продуктов, которые помогают утолить голод и долго чувствовать себя сытым.
Очень хорошо, если эти продукты вы будете есть во время ужина. И, еще раз хочу сказать о том, что не стоит бояться полезных жиров.
Темная зелень — овощи, такие как шпинат, все виды капуст, руккола, содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
Авокадо — фрукт с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Чечевица — бобовая культура с высоким содержанием клетчатки и белка.
Семена чиа. Чиа активно используют для того, чтобы привести вес в норму. Вступая в реакцию с веществами, которые находятся в желудке человека, семена способны впитать в себя жидкость, объёмом в двенадцать раз больше, чем вес семян. Таким образом, желудок быстро заполняется, а человек намного быстрее получает ощущение сытости.
Хумус — паста из нута, тахини и специй, содержит жиры и белки.
Киноа — крупа, богатая белком и клетчаткой.
Жирная рыба — источник омега-3 жирных кислот и белка.
Орехи и ореховая паста ( при снижении веса, не более 30 гр.).
Если вас интересует тема снижения веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, снижайте вес с удовольствием и пользой 💝
Что делать, если повышен аппетит?
Одним из, как я говорю, не очень добрых спутников лишнего веса, является повышенный аппетит. Особенно плохо, когда он появляется вечером, начинаем есть все подряд и очень сложно остановиться
Причины повышенного аппетита могут быть разные:
• пищевые привычки; избыточная тяга к сладкому, мучному, фастфуду;
• гормональные изменения; аппетит может повышаться перед менструацией, во время беременности или менопаузы из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона;
• стресс; многие люди едят для утешения или снятия стресса, так как пища вызывает выделение эндорфинов - гормонов счастья;
• банальное обезвоживание. Часто, мы путает жажду с голодом и едим, вместо того, чтобы пить.
Хорошая новость заключается в том, что есть целый ряд продуктов, которые подавляют аппетит.
Некоторые продукты, имеют свойство уменьшать чувство голода за счет своего состава или вкуса.
К таким продуктам относятся:
• горький шоколад;
• имбирь;
• яблоки;
• цитрусовые фрукты;
• огурцы;
• ананасы;
• томаты;
• сельдерей.
Эти продукты можно использовать как полезные перекусы между основными приемами пищи.
Кроме того, в течении дня нужно употреблять больше белка и клетчатки. Эти питательные вещества способствуют длительному чувству насыщения и не вызывают чувство повышенного аппетита.
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобах. Клетчатка находится в овощах, фруктах, злаках и отрубях.
Важно пить достаточное количество воды. Она помогает заполнить желудок и подавить аппетит. Кроме того, вода улучшает обмен веществ и выводит токсины из организма.
Если вас интересует тема снижения веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, и снижайте вес с удовольствием и пользой
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Сон, аппетит, вес — есть ли взаимосвязь?
В контексте всего, что было сказано про повышенный аппетит, еще раз хочу обратить ваше внимание на полноценный сон. На то, что он помогает снижать вес. Происходит это по нескольким причинам:
• полноценный сон регулирует выработку гормонов, которые влияют на аппетит и обмен веществ. Когда мы спим мало, повышается уровень грелина, гормона "голода", и снижается уровень лептина, гормона "сытости". Это приводит к тому, что мы хотим есть больше и чаще, особенно сладкое и жирное.
Кроме того, недостаток сна снижает выработку гормона роста, который способствует сжиганию жира в ночные часы и мелатонина, который является мощным антиоксидантом и помогает организму восстанавливаться.
Наконец, недосып повышает уровень кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению висцерального жира.
• Полноценный сон улучшает настроение и работоспособность. Когда мы спим достаточно, мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, оптимистичными и спокойными. Это позволяет нам лучше справляться с эмоциональными нагрузками, избегать стресса и депрессии, которые могут стимулировать переедание.
• Полноценный сон увеличивает энергозатраты. Когда мы спим хорошо, мы активируем бурый жир, который содержит много митохондрий и "сжигает калории", выделяя тепло.
Для этого необходимо обеспечить комфортную температуру в комнате во время сна (не более 23 градусов). Также полноценный сон способствует росту мышечной массы, которая также потребляет больше энергии.
Сколько нужно спать для снижения веса? Существует достаточно крупное исследование, которое показывает, что сон меньше шести часов в сутки очень негативно сказывается на здоровье и вызывает те последствия, о которых мы говорили выше.
Оптимальная продолжительность сна для похудения составляет 7-8 часов в сутки.
Если вас интересует тема снижения веса, заходите в мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь и снижайте вес с удовольствием и пользой