Подскажите, как разогнать аппетит
Привет, Пикабу. Я девушка, 31 год, skinny fat, пришла в зал два месяца назад, чтобы набрать массу (в основном мышечную, но на самом деле и жирка в идеале тоже).
для ЛЛ: не получается есть нужное количество еды, здорова, аппетита нет вообще, в зале хороший прогресс.
В зале занимаюсь с тренером, постоянно увеличиваю нагрузку.
За два месяца у меня явно прибавилось мышц (объем ягодичной вырос на 4 см), явно также ушел жир (особенно видно по лицу, бокам и сиськам - пруфов не будет, там все стало совсем грустно).
Что меня беспокоит: хоть мышцы и растут, мои объемы и масса тела падают, а мне это не надо. Я похудела на два килограмма, сейчас мне остался килограмм до нижней границы нормы веса. Я понимаю, что мне очень желательно и из эстетических соображений, и из соображений здоровья набрать массу. Я банально мерзну. У меня под ключицами видны очертания ребер. Я начинаю выглядеть нездорово истощенной. Мышц пока явно маловато, чтобы сушка дала красивый результат.
По комплекции я чистый мезоморф, у меня достаточно плотный скелет, крупные суставы. Пока не ходила в зал, мне было легко сбрасывать и набирать вес. У меня достаточно быстрый метаболизм и был хороший аппетит (об этом дальше). Когда я ходила на бокс и йогу, у меня довольно быстро проявлялись мышцы и оставался какой-то небольшой жирок. То есть я воообще не дрыщ, который может есть как не в себя.
В чем проблема: еда. Мне тренер дал ориентиры по КБЖУ. Оказалось, у меня раньше был недобор по жирам и белкам. Я скорректировала питание, и оказалось, что чисто физически я не впихиваю в себя 1500 ккал, которые, возможно, для меня являются дефицитом. Часть белка я стала употреблять в виде сывороточного изолята, часть углеводов за счет простых углеводов, тем самым уменьшив объем употребляемой пищи, огромными мучениями дошла до 1500. Целыми днями я ем и ем, но не помогает. Аппетита нет вообще, все время ощущаю себя сытой.
Экспериментировала с составом завтрака, с частотой употребления простых углеводов (надеясь, что выбросы инсулина спровоцируют аппетит). Месяц принимаю креатин, тренировки все тяжелее, но вес медленно и неумолимо идет вниз, мышцы растут, жир уходит, а он мне нужен. Понимаю, что мне нужно увеличить калорийность рациона, но меня тошнит от еды, каждый прием пищи - мучение. 3 раза в день, 5, 10 - все одинаково. Даже когда-то любимая еда уже воспринимается как мерзкое лекарство. У меня как будто появилась вторая работа, совершенно неприятная.
У врачей была, анализы идеальные, все внутренние органы в порядке, ЖКТ тоже. Депрессии тоже нет, производительность в зале хорошая. Энергии в жизни достаточно, все хорошо, кроме того, что скоро у меня начнется невроз по поводу еды. Раньше я бы все отдала, чтобы завтракать огромной тарелкой макарошек с сыром, теперь это неприятный момент, который я пытаюсь пережить. Фастфуд, выпечка и кондитерские изделия тоже уже не привлекают.
Как заставить себя есть больше?
Орторексия: дисциплина, строгость, болезнь
Многие люди, страдающие орторексией, не осознают этого, поскольку заболевание возникает в результате деятельности, которая может быть связана с заботой о собственном здоровье. Проблема возникает, когда исключение продуктов из рациона, чтение этикеток или подсчет калорий становятся навязчивой идеей. «Из-за белково-энергетической недостаточности и потери веса у меня пропали месячные, волосы истончились, стали видны кости и вены, а кожа постоянно была сухой, потрескавшейся и болезненной», — рассказывает Ольга, диетолог и психо-диетолог, страдавшая орторексией в течение многих лет.
Мне было около тринадцати лет, когда здоровый образ жизни становился все более популярным в нашей стране, и мой подростковый разум был очень восприимчив ко всему контенту, связанному со здравоохранением. Все началось достаточно невинно: йогурт с мюсли вместо бутербродов с ветчиной, питье, ореховые закуски, мюсли вместо батончиков и вечерние тридцатиминутные тренировки по укреплению тела.
1800 калорий в день
В моем доме не было разговоров о здоровом питании. Основными источниками знаний для меня были статьи, которые я искала в Google, и мои любимые ютуберы, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу. Я также была поклонником нескольких американских влиятельных лиц, и все, о чем они говорили — подсчет макро-нутриентов, калорий, тяжелые тренировки, — звучало для меня очень обнадеживающе. По-своему я искала принадлежности к группе, и «подходящий» образ жизни удовлетворял эту потребность. В какой-то момент я сама считала калории и делала все возможное, чтобы их количество составляло около 1800 в день.
Когда я страдала орторексией, мне делали больше всего комплиментов, я понятия не имела, что что-то может быть не так, ведь в нашем обществе поведение, составляющее это заболевание, воспринимается как достойное восхищения, демонстрирующее самодисциплину и решительность в стремлении к здоровью. Я сама чувствовала себя лучше, потому что была убеждена, что ценность человека определяется тем, что он ест. Фактически, помимо отказа от сладостей и продуктов с высокой степенью переработки, я исключила без каких-либо разумных оснований различные продукты. В экстремальной фазе я съела около 30 «полезных продуктов».
Мой средний план питания на день выглядел примерно так:
Завтрак: овсянка на водной основе с творогом и фруктами.
Второй завтрак: горсть орехов или семян, по желанию — сэндвич из черного хлеба.
Обед: рис, курица или лосось и брокколи на пару.
Десерт: яблоко.
Ужин: овсянка на водной основе с арахисовым маслом, цукини и яичные белки.
Режим киборга
Жизнь с орторексией сводится к сильному стрессу, связанному с едой. Без расстройства пищевого поведения мы даже не замечаем, как много вещей в нашей повседневной жизни связано с едой. Симптомы орторексии включают в себя необходимость тратить много времени на чтение этикеток, проверку ингредиентов и приготовление пищи, чтобы быть абсолютно уверенным, что еда не содержит ничего, что мы считаем запрещенным. Заболевание также сопровождается чувством тревоги, связанным с употреблением блюд, приготовленных другими людьми и в местах, отличных от нашего дома.
Болезнь превратила меня в машину, которая каждый день функционировала по определенному шаблону. Я назвала это «режимом киборга», потому что все вращалось вокруг еды и тренировок, которые должны были сделать меня здоровее. Похудение никогда не было моей целью, но не похудеть невозможно, живя в строгом режиме питания и тренировок, не учитывая физиологию человека и потребности в калориях. Из-за белково-энергетической недостаточности и потери веса у меня пропали месячные, волосы поредели, стали видны кости и вены, а кожа постоянно была сухой, потрескавшейся и болезненной.
Бывает, что одно расстройство пищевого поведения переходит в другое. В моем случае это произошло потому, что из-за неправильного питания и ряда ограничений, таких как прием пищи в точное время, употребление определенных продуктов или тяжелые тренировки, мой организм отчаянно нуждался в пище — разнообразной, вкусной и в больших количествах — для утоления моего гигантского голода. Из-за недоедания я просыпалась ночью и чувствовала себя постоянно уставшей. В то время я видела себя сильным и решительным человеком, но на самом деле я была подростком, которому требовалась помощь.
Голод невозможно утолить
Мое тело спасло меня. Во время школьной поездки в Испанию у меня сломался механизм контроля, и я начала переедать. Я ела все, и, хотя это было моим намерением, я не ожидала, что это будет сопровождаться сильнейшим голодом. Мне казалось, будто у меня несколько желудков и голод невозможно утолить. Я пыталась сдержаться и замедлиться настолько, чтобы не вызвать подозрений, но оно было сильнее меня.
Таким образом, у меня начался следующий этап борьбы, который заключался в компенсации переедания физической нагрузкой (спортивная булимия). В конечном итоге я прекратила тренировки, и несколько месяцев мне приходилось сталкиваться только с потерей контроля над питанием. Теперь я знаю, что мое тело боролось изо всех сил, из-за нехватки сил и фантазий о еде оно пыталось сказать мне, чтобы я начала нормально питаться. Это была не слабость, а хорошо работающий инстинкт выживания. Сегодня я рада, что это произошло, потому что это наконец-то помогло мне вернуть потерянный вес и начать выздоравливать. Я знаю, что могло быть гораздо хуже: анорексия, госпитализация или даже борьба за жизнь.
Стоит проявить бдительность, когда забота о том, что мы едим, начинает делать нашу жизнь невыносимой. Когда мы не можем спать спокойно, мы чувствуем, что у нас учащается сердцебиение всякий раз, когда мы едим что-нибудь вне дома, во время свидания или быстро. Для здорового человека это обычные, повседневные дела, а для человека, страдающего орторексией, — огромные испытания, предполагающие тысячи вычислений в голове и невообразимый стресс.
В настоящее время еда для меня не особенно важна, поскольку я знаю тонкую грань между здоровым и нездоровым питанием.
Как поднять аппетит - пост для хардгейнеров
Все больше появляется постов, посвященных сбросу/набору веса, поэтому решил поделиться своим опытом в развитии аппетита, которые я узнал за 12 лет. Начну от самых простых и безопасных способов и закончу самыми сомнительными.
Хардгейнер — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.
Итак:
1. Тренировки и физическая активность
Являются самыми лучшими методами нормализации аппетита в обе стороны и главным способом поддержания ровного уровня сахара в крови. Силовая тренировка расходует гликоген и снижает уровень сахара в крови, компенсаторно поднимая грелин - гормон голода.
2. Поддержание низкого % подкожного жира
В меньшей мере относится к хардгейнерам, но тем не менее. Низкий процент жира приводит к лучшей инсулинорезистентности, а значит углеводы и глюкоза лучше усваиваются мышцами, вынимая её из общего кровотока, и тем самым повышая грелин. Билдеры на сушке знают что такое голод не по наслышке.
3. Контроль гликемических/инсулиновых индексов
В наше время есть тенденция на некую демонизацию продуктов - сахар, глютен, насыщенные жиры, молочная непереносимость и тд. Усвоим 2 момента:
- Любой ресурс должен идти под запрос
- Все определяет контекст
Действительно, неадекватное потребление сладкого ведет к росту профицита калорий( читай - ожирению) и разбалтыванию инсулиновой кривой. НО. Хардгейнерам как раз и нужно потреблять больше калорий, чем они могут съесть и нужно поднимать инсулин для того что бы запихать сахар в мышечный/печеночный гликоген для дальнейшего набора веса. Вы должны были замечать что голод после сладкого приходит гораздо быстрее эквивалентного кол-ва углеводов с гречки или риса. Это связано не столько с содержанием клетчатки в продукте, сколько с резким подъемом инсулина и быстром "заталкиванием" глюкозы в ткани.
Практические рекомендации:
- Использовать продукты с высоким гликемическим индексом(>75) в процентном соотношении не более 20-30 от общего кол-ва углеводов.
- Использовать такие продукты ТОЛЬКО в качестве десерта после основного приема пищи что бы не превращать инсулиновые пики в американские горки
- Продукты с высоким инсулиновым индексом использовать, если нет проблем с добром калорий, а продукты с высоким гликемическим индексом - если есть.
Минус такого подхода один - возможно чуть большее отложение жирка, но хардгейнерам не страшно -один прием пищи пропустят - и сразу на весах минус
4. Контроль стресса и сна
Тут комментарии излишни. Все люди делятся на 2 типа: те, кто во время стресса жрет и те, кто во время стресса ничего не ест. Это связано со скучными физиологическими понятиями, как аэробный и анаэробный тип энергообеспечения, механизмы гемодинамики, инсулинорезистентность и тд и тп.
Кортизол - главный гормон стресса, отключающий грелин, вследствие высвобождения большого кол-ва сахара в кровь из гликогена мышц и печени.
Предикторами стресса являются:
- Темперамент
- Отношения к жизни и контроль ситуаций
- Алиментарные факторы
- Воспитание, психические травмы, комплексы и т.д.
Два основных пути по которым можно работать со стрессом:
1. Работа с психологом и ментальностью - чем проще ваше отношение к проблемам, тем легче переносится любой стресс
2. Алиментарные факторы - дефицит магния, глицина, отдельных аминокислот приводит к сдвигу нервной системы в сторону симпатического отдела, отвечающий за процессы возбуждения и мобилизации ресурсов тела.
5. БАДЫ/ДОБАВКИ/ПРЕПАРАТЫ
Опускаемся в разряд дискусионных методов. ДАЛЬНЕЙШИЙ МАТЕРИАЛ ПРЕДСТАВЛЕН ТОЛЬКО В ЦЕЛЯХ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Принимать только на свой страх и риск или под контролем врача.
1.Samyun wan / Ginseng kianpi pil
По версии производителя - женьшень в высоких дозировках, стимулирующий аппетит. По версии WADA - дексаметазон - глюкокортикостероид, стимулирующий аппетит. Чувство голода на нем практически постоянное. В случае с самью ванем еще и нет привыкания. Пил примерно 2 года. В его оправдание скажу, что нет последствий, присущих длительному приему ГКС - амилаза, АКТГ и С-реактивный белок в полном порядке.
2. GHRP6 / GHRP2
Инъекционные пептиды, по сути являющиеся отдельным куском длинной белковой цепочки. Официально подтверждена безопасность , даже есть омолаживающие курсы пептидов во многих косметологических клиниках. Поднимают аппетит быстро, но ненадолго. Минус - практически нигде рабочие оригинальные пептиды вы не найдете.
3. Ибутаморен МК-677
Относительно новый препарат из категории SARM - селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Пока мало накопленной информации и исследований, но на данный момент считаются безопасными БАДами. Самая лютая вещь из всех которые я пробовал. После одной капсулы в дозировке 16мг в 7 утра, к 13.00 мною уже было съедено 3900 ккал. Конечный калораж дня вам лучше не знать.
Телеграмм канала нет и не будет.
Если будет интересно, могу написать пост про уменьшение аппетита.
Продукты, благодаря которым, мы можем дольше чувствовать себя сытыми
У многих из нас есть повышенный аппетит, с которым бывает сложно справиться. Особенно в вечернее время, после работы.
Поэтому, хочу поделиться перечнем продуктов, которые помогают утолить голод и долго чувствовать себя сытым.
Очень хорошо, если эти продукты вы будете есть во время ужина. И, еще раз хочу сказать о том, что не стоит бояться полезных жиров.
Темная зелень — овощи, такие как шпинат, все виды капуст, руккола, содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
Авокадо — фрукт с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Чечевица — бобовая культура с высоким содержанием клетчатки и белка.
Семена чиа. Чиа активно используют для того, чтобы привести вес в норму. Вступая в реакцию с веществами, которые находятся в желудке человека, семена способны впитать в себя жидкость, объёмом в двенадцать раз больше, чем вес семян. Таким образом, желудок быстро заполняется, а человек намного быстрее получает ощущение сытости.
Хумус — паста из нута, тахини и специй, содержит жиры и белки.
Киноа — крупа, богатая белком и клетчаткой.
Жирная рыба — источник омега-3 жирных кислот и белка.
Орехи и ореховая паста ( при снижении веса, не более 30 гр.).
Если вас интересует тема снижения веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, снижайте вес с удовольствием и пользой 💝
Что делать, если повышен аппетит?
Одним из, как я говорю, не очень добрых спутников лишнего веса, является повышенный аппетит. Особенно плохо, когда он появляется вечером, начинаем есть все подряд и очень сложно остановиться
Причины повышенного аппетита могут быть разные:
• пищевые привычки; избыточная тяга к сладкому, мучному, фастфуду;
• гормональные изменения; аппетит может повышаться перед менструацией, во время беременности или менопаузы из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона;
• стресс; многие люди едят для утешения или снятия стресса, так как пища вызывает выделение эндорфинов - гормонов счастья;
• банальное обезвоживание. Часто, мы путает жажду с голодом и едим, вместо того, чтобы пить.
Хорошая новость заключается в том, что есть целый ряд продуктов, которые подавляют аппетит.
Некоторые продукты, имеют свойство уменьшать чувство голода за счет своего состава или вкуса.
К таким продуктам относятся:
• горький шоколад;
• имбирь;
• яблоки;
• цитрусовые фрукты;
• огурцы;
• ананасы;
• томаты;
• сельдерей.
Эти продукты можно использовать как полезные перекусы между основными приемами пищи.
Кроме того, в течении дня нужно употреблять больше белка и клетчатки. Эти питательные вещества способствуют длительному чувству насыщения и не вызывают чувство повышенного аппетита.
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобах. Клетчатка находится в овощах, фруктах, злаках и отрубях.
Важно пить достаточное количество воды. Она помогает заполнить желудок и подавить аппетит. Кроме того, вода улучшает обмен веществ и выводит токсины из организма.
Если вас интересует тема снижения веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, и снижайте вес с удовольствием и пользой
Как справиться с повышенным аппетитом?
Как справиться с повышенным аппетитом?
Ешь и не можешь остановиться? Я часто наблюдаю такую картину 🥲
Повышенный аппетит, это определенный сигнал организма. Нужно разобраться, что происходит и изменить ситуацию 🙋♀️
Это может быть связано с дефицитом в организме некоторых витаминов и минералов
Прежде всего витамина В1. Он принимает участие в метаболизме углеводов и отвечает за наш аппетит 🥞
Из-за его дефицита происходит нарушение метаболизма. Это становится причиной обострённого чувства голода
Можно помочь своему организму. Для этого необходимо добавить в повседневный рацион:
🐟 жирные сорта рыбы
❤️ субпродукты (печень, сердце, почки)
🥜 орехи (бразильские, фисташки, пекан, макадамия)
🎃 семена (подсолнечника льна, кунжута, тыквы)
🫘 зелёный горошек и фасоль
🎃 тыкву
🥑 авокадо
☕️ кофе ( не более 3-4 чашек в день)
🌾 овсянку (лучше безглютеновую)
В борьбе с повышенным аппетитом поможет и правильный режим сна и отдыха. Он также способствует профилактике дефицита витамина В1
Желаю Вам приятного во всех смыслах слова аппетита и красивой стройной фигуры!
Еще больше пользы о полноЦЕННОМ снижении веса, Вы можете найти на моем телеграм канале: «Здоровое снижение веса». Заходите, подписывайтесь, чтобы не пропустить много полезного и интересного 💝
Как справиться с повышенным аппетитом?
Ешь и не можешь остановиться? Я часто наблюдаю такую картину 🥲
Повышенный аппетит, это определенный сигнал организма. Нужно разобраться, что происходит и изменить ситуацию 🙋♀️
Это может быть связано с дефицитом в организме некоторых витаминов и минералов.
Прежде всего витамина В1. Он принимает участие в метаболизме углеводов и отвечает за наш аппетит 🥞
Из-за его дефицита происходит нарушение метаболизма. Это становится причиной обострённого чувства голода.
Можно помочь своему организму. Для этого необходимо добавить в повседневный рацион:
🐟 жирные сорта рыбы
❤️ субпродукты (печень, сердце, почки)
🥜 орехи (бразильские, фисташки, пекан, макадамия)
🎃 семена (подсолнечника льна, кунжута, тыквы)
🫘 зелёный горошек и фасоль
🎃 тыкву
🥑 авокадо
☕️ кофе ( не более 3-4 чашек в день)
🌾 овсянку (лучше безглютеновую)
В борьбе с повышенным аппетитом поможет и правильный режим сна и отдыха. Он также способствует профилактике дефицита витамина В1.
Желаю Вам приятного во всех смыслах слова аппетита и красивой стройной фигуры!
Если Вы хотите сбрасывать вес с легкостью и пользой для здоровья, заходите в мой телеграм канал: «Здоровое снижение веса» https://t.me/nutrislimV, подписывайтесь, чтобы не пропустить много полезного и интересного 😇