Жим штанги лежа. Несколько интересных исследований⁠⁠

Что мы хотим накачать, поднимая большой вес? Конечно же, наши грудные мышцы. Все хотят много жать. Но есть одно интересное исследование, где было определено влияние веса штанги на наши мышцы. Собрали 20 разных по весу, росту мужиков, как всегда, нацепили датчиков, и заставили жать штангу. 70, 80, 90 и 100% от 1 повторного максимума (1ПМ). По мере увеличения веса штанги, значительно изменялась нагрузка на мышцы. При выполнении 100% 1ПМ, грудные мышцы переходили в разряд «поддерживающих мышц», а основную нагрузку на себя принимали трицепс и передняя дельта. Выходит, чем больше жмем, тем меньше грудь, странненько…

Также было изучено влияние нестабильной нагрузки на стабилизирующие мышцы во время жима лежа. Набрали 15 дядей, заставили жать 75% от 1ПМ на стабильной скамье, и 60% от 1ПМ с каким-то там кривым грифом на нестабильной скамье. Широчайшие, средний и задний пучки дельт, бицепсы, трапеция и чего-то там еще показали более значительную активность при неустойчивом состоянии даже с меньшим весом. Отсюда можно сделать вывод, что неустойчивая нагрузка (в том числе жим гантелей) заставляет больше активизироваться стабилизирующую мускулатуру.

Что еще принято у качков? Отдых между подходами для слабаков. Отдых нужен для того, чтобы железо отдохнуло от качка, и все такое. Так вот, было исследование, собрали десяток мужичков, заставили их жать 85% от 1ПМ. В первую тренировку они отдыхали минуту между подходами, во вторую отдыхали 3 минуты между подходами. Несмотря на то, что и короткие и длинные периоды отдыха увеличивали значение тестостерона в крови, более длительный отдых способствовал длительному подъему тестостерона. Сколько времени отдыхать – решать вам.

Ну и напоследок, многие интересуются, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Собрали 30 мужичков, разделили на группы. Одни жали, другие отжимались от пола, используя резину в качестве сопротивления. Специальным образом закрепили к полу, создав такое же сопротивление, что и при жиме штанги. 5 недель тренировались эти мужики, и было выяснено, что если воспроизвести одинаковые условия при жиме отжиманиях от пола (резинки, установление груза на спину и прочее), то оба упражнения могут обеспечить аналогичный прирост силы мышц.

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2723

Исследование 1: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/05000/Effect... 2: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/02000/Effect...
Исследование 3: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/05000/Long_R...
Исследование 4: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/01000/Bench_...