Как тренироваться чтобы росли мышцы (объем, интенсивность и тренировки в отказ)⁠⁠

Наверняка, каждый тренирующийся интересовался вопросом, типа, «сколько раз мне нужно эту штангу поподнимать чтобы бицуха выросла?». Или может изогнутая штанга даст больше мышц? В общем, что же делать, чтобы мышцы, наконец, начали расти?

Запомните, основные критерии для роста мышц – объем и интенсивность тренировки, т.е. в любом случае вам необходимо поднимать больше. Достичь этого можно двумя способами: увеличить рабочий вес, и увеличить количество рабочих подходов. На практике и получается некая периодизация.

Объем.

Главная ошибка многих тренирующихся – считают, что чем больше, тем лучше. Отсюда ищут в интернете разные программы тренировок, типа «10 подходов по 10 повторений», которая в бодибилдинге используется годами. То есть каждое конкретное упражнение выполняется с одним весом, но 10 подходов с 10-тью повторениями каждый. Дескать, что-то там лучше растет, преодолевает плато и прочее. Несомненно, на ком-то она может и сработать (например, на химиках), но в большинстве случаев ничего нового вам такая программа не даст.

В одном исследовании [1] сравнили тренировку по типу 10 подходов на 10 повторений, и тренировку с обычными 5 подходами, на эти самые 10 повторений. Спустя 6 недель обе группы набрали некое количество мышечной массы, но отличий не было никаких. 5 подходов дали точно такой же объем, как и 10 подходов. Кроме того, группа, выполнявшая всего 5 подходов для каждого упражнения, значительно увеличила свою силу, в сравнении с 10подходовой группой. Ученые сделали вывод, что метод «10 по 10» не дает никаких преимуществ, но может даже вызвать регресс из-за перетренированности.

Интенсивность нагрузок.

Под интенсивностью понимается зависимость от рабочего веса, а не от того, насколько быстро вы выполняете упражнение. Принято делить на:

- низкоинтенсивные тренировки – 10-40% ПМ;

- тренировки средней интенсивности – 40-80% ПМ;

- высокоинтенсивный тренинг – 80-100% ПМ.

Так вот, мышцы как таковые будут расти и на 50% и на 90% (если не брать во внимание тип мышечных волокон, рекрутирование мышечных волокон, т.е. при меньшем весе работает меньшая часть мышцы, и несколько других факторов).

Для одного исследования [2] пытались сравнить эффекты различных тренировочных нагрузок, приравненных к объему, для мышечной адаптации у хорошо подготовленных мужчин. Проще говоря, пытались сравнить тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров, но при равном объеме.

17 мужиков разделили на 2 группы:

1) тренировка состояла из 3 подходов по 10 ПМ, с отдыхом 1,5 минуты (по типу бодибилдеров);

2) тренировка состояла из 7 подходов по 3 ПМ, с отдыхом 3 минуты (по типу пауэрлифтеров).

Объясню на пальцах.

Допустим, у первой группы 10ПМ (тот вес, который они могут поднять всего 10 раз) = 100 кг. Если умножить 100 кг на 10 повторений и на 3 подхода, получится, что их общий объем равен 3000 кг.

Допустим, у второй группы 3ПМ (тот вес, который они могут поднять всего на 3 раза) равен 143 кг. Если умножить 143 кг на 3 повторения и на 7 подходов, получится, что их общий объем равен примерно 3000 кг.

Вот и получается, что обе группы имеют равный объем, но разную интенсивность (рабочий вес). Уже сам понял, надеюсь, и вы поняли))))… Естественно, все их средние значения скорректировали с учетом силы, возраста, начального размера мышц и прочих данных каждого участника.

Через 8 недель таких тренировок измерили размеры мышц и силу участников. Никаких различий в величине гипертрофических изменений между группами не отмечалось, т.е. их мышцы выросли одинаково. Однако, во второй группе (пауэрлифтеры) наблюдалось значительное увеличение силы, по сравнению с первой группой. Ну и время, затраченное на упражнение, у первой группы составляло 17 минут, у второй около часа. Плюс ко всему, участники 2 группы чувствовали себя более уставшими и вымотанными, оно и понятно.

Вот и получается, что при равном объеме, интенсивность – дело несколько второстепенное. Кстати говоря, несколько подобных исследований показали аналогичные результаты на неопытных участниках [3,4].

Есть любители утверждать, что главное – это делать упражнение до отказа, отсюда и появились любители всяких дропсетов и прочих фишек (https://m.vk.com/wall-143335632_3636).

Однако, несколько исследований [5,6] говорят о том, что подобные «отказные фишки» не имеют решающего значения для роста мышц и силы, в сравнении все с тем же тренировочным объемом.

Плюс ко всему, работа в отказ это не всегда хорошо, и несколько исследований [7,8] показывают, что «отказ» может приводить к снижению силы, что потенциально способно привести к снижению общего объема, который, в свою очередь, является основным фактором, влияющим на рост мышц.

Большинство подобных исследований имеют не шибко большой временной диапазон (около месяца), поэтому разумным вариантом может быть обычное циклирование нагрузки, например:

1 неделя – 3*10ПМ;

2 неделя – 3*8ПМ;

3 неделя – 4*6ПМ;

4 неделя – 3*4ПМ;

5 неделя – 2*2ПМ.

Вообще, в целом, чем выше ваш тренировочный опыт, тем больший объем нужен для роста мышц и силы. Только не стоит думать, что вы вот 5 лет ходите в зал, значит, вы опытный. Это означает, что вы 5 лет ходите в зал, и не более того. Как минимум, если вы не можете жать свой вес, приседать с 1,5 собственного веса, и не тянете 2 своих веса, то рано вам говорить об опыте. Хотя, несомненно, даже если вам это все по силам, это тоже не говорит об опыте, но вы уже хотя бы научились работать с нормальными весами, чтобы рассуждать об объеме и циклах.

Выводы:

- ключевые критерии для роста мышц и силы – тренировочный объем и интенсивность;

- цифры средние, но все же, чтобы максимизировать эффект гипертрофии мышц, рекомендуется выполнять 4-6 подходов на одно упражнение, с достаточно большим весом;

- для максимизации роста силы, рекомендуется использовать веса в пределах 1-5ПМ;

- боитесь работать с большим весом – делайте больше подходов с меньшим, любите работать с большим весом – не стоит перебарщивать с количеством подходов.

Хочется добавить, что, в любом случае, все индивидуально! Тип мышечных волокон в отдельных мышцах, возраст, опыт, техника выполнения упражнений, и многое другое – слишком много переменных для того, чтобы дать одну формулу на всех. Но при любом раскладе, рост мышц тесно связан с тренировочным объемом, который и нужно периодически увеличивать!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5807

Исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270;

4) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/11000/The_E...;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713535;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373;

8) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjourna....