Стодневная программа тренировок + диета. Для ЛЛ: минус 13 кг, удвоение показателей по базовым упражнениям: подтягивания - с 8 до 15, отжимания - с 26 до 50, приседания - с 40 до 100.
В начале мая глянул я в зеркало и не узнал себя. На меня смотрел обрюзгший молодой человек с брюшком, большой жопой и ляхами, вялыми руками и "спасательным кругом" на боках.
"Не дело" - подумал я и решил возобновить программу тренировок, по которой начинал когда-то заниматься, но бросал по разным причинам. Одновременно с этим супруга посоветовала обратить внимание на так называемое "интервальное голодание". Суть проста - жри шо хошь, но только до 16:00. После допустимы только напитки. Ну и я решил совместить такой тип питания и тренировки.
По поводу занятий могу сказать, что программа хороша. Особенно для тех, у кого нет времени и денег посещать зал, но заниматься всё-таки хочется. Я сразу понял, что тренироваться буду сразу после подъёма на пустой желудок. Стал вставать на час раньше необходимого и сразу в сквер, что по счастью сразу за домом. Кружок лёгким бегом в качестве разминки и на площадку.
Программа сделана таким образом, что будет интересна как полному нулю (много видов альтернативных упражнений для людей не очень сильных или имеющих медицинские показания) так и уверенному в себе спортсмену (увеличивать количество и сложность упражнений никто не запрещает), но всё-таки советует начинать совсем постепенно. Перед началом хорошо бы заполнить свои вводные показатели: фото как наверху, вес, и, провести замер своих максимумов по каждому упражнению.
Программа строится на базовых упражнениях. В общем случае для базового блока выглядит это так: Х подтягиваний - 2Х приседаний - 2Х отжиманий - 2Х приседаний выполняются без отдыха. Это один круг. В начале таких круга четыре, по 30-60 секунд отдыха между ними. Каждые три недели добавляется 1 круг, увеличивая нагрузку. Этот блок продолжается 7 недель. Где-то в его середине вместо вторых приседаний вводятся выпады. В конце проводим промежуточное подведение итогов - вместо обычной тренировки делаем максимумы, замеряем вес, делаем фото.
Продвинутый блок предлагает изменить тип с тренировки кругами на тренировку по подходам. То есть мы сперва делаем все подтягивания (например, 6 подходов по 4 раза, отдых между ними те же 30-60 секунд), затем все приседания, в конце отжимания. Лично мне этот тип не зашёл из-за того, что в сумме количество упражнений остаётся примерно тем же, что и в тренировке кругами, а вот время тренировки увеличивается почти вдвое. Короче я продолжил заниматься по программе базового блока.
За неделю до окончания начинается Турбо-блок, в котором ты познаешь всю боль весь смысл жизни. Я занимался всегда в одиночку, и на этом этапе довольно сильно жалел себя - не хватало напарника для совместного занятия, чтобы орать друг на друга. Блок однозначно на силу воли, не зря же он так называется) В конце снова подведение итогов (куда ж без них).
Всё упаковано в удобное приложение, называется Сотка (надеюсь не будет претензий по поводу рекламы), там есть и твой дневник, и ежедневные инфо-посты, которые я иногда читал с удовольствием, но чаще пропускал, и другая нужная хрень.
Программа питания "интервальное голодание" штука любопытная. Я реально ел всё, что хотел и сколько хотел только до 16:00... примерно недели три. Потом желудок просто уменьшается (насколько я знаю, так действительно происходит при уменьшении количества потребляемой пищи) и тебе уже тупо не съесть столько, сколько ты ел раньше. Теперь мне реально хватает половины моей "прошлой" порции. Есть и минусы, конечно: привыкнуть сложно, первое время организм вёл себя достаточно экстравагантно - часов в 20:00 мне уже хотелось спать (это вполне объяснимо - режим энергосбережения), идёшь мимо ресторана вечером, вдыхаешь аромат, а тебе низя, сидишь с друзьями, они же не такие отбитые как ты - жрут в своё удовольствие, а у тебя слюна капает - моменты вполне очевидные, главное с ними справиться. Не могу сказать, что я идеально придерживался - были моменты "контролируемого срыва", когда я всё-таки позволял себе какую-то вкусняшку в очень умеренном количестве, но так было редко.
Итог.
Плюсы: привита привычка заниматься - я реально чувствую себя лучше после тренировки; питаюсь меньшими порциями и более качественно, т.к. могу сэкономить на ужине; нравлюсь себе в зеркале, не стыдно снять футболку.
Минусы: привычка из плюсов выше - в дни после бухича (да-да, пиво я пить не перестал, это ж не еда, а напиток=)) сложно заставить себя пойти на тренировку, из-за отсутствия которой усугубляются последствия похмелья (не бухайте); с тренировками пришло осознание, какой же я лох в плане физподготовки (философия программы подразумевает, что расти нужно только над собой, сравнивать только свои показатели - прошлые и нынешние, но всё равно невольно поглядываешь "как у других" и становится грустно); некоторые знакомые реально косо смотрят, когда я не ем на вечерних тусовках.
P.S. Спасибо Антону Кучумову - "двигателю" Сотки (Тоха, если читаешь, респект тебе) и @KateSkulptor за советы по растяжке.
P.P.S. Трусы ношу, какие хочу. Едрить, как длинно вышло, простите.
