Как правило, целые белки состоят из самых длинных аминокислотных цепочек. Жидкие белки, такие как белковые изоляты и концентраты, перевариваются несколько быстрее, чем твердые целые белки (курица, говядина и т.д.), они более легко расщепляются в желудке (им нужно меньше механической обработки).
Есть утверждение что гидролизат белка обеспечит поступление аминокислот к системе значительно быстрее, чем порошковый белок и изолят. Таким образом, было предположено, что потребление белковых гидролизатов для тренинга может иметь преимущества с точки зрения синтеза белка или гликогена.
В недавнем исследовании сравнивали поглощение комплексного протеина, казеина и сыворотки и их гидролизатов. Гидролизат сыворотки не дал аминокислоты в кровоток быстрее чем протеин. Гидролизат казеина действительно повысил уровень аминокислот примерно на пять десять минут быстрее, чем просто казеин и произвел более высокий пик уровня аминокислот, но разница была невелика.
Свободные аминокислоты всасываются быстрее, чем целые белки, показывая быстрое увеличение в крови уровня аминокислот и столь же быстрое снижение, это преимущество зависит от контекста.
Всегда было предположение, что белок из различных источников усваивается примерно с одинаковой скоростью. Ситуация изменилась в 1997 году, когда исследования показали, что две различные фракции белка, содержащихся в молоке, сыворотка и казеин, показали значительно различную скорость пищеварения. Это было положено в идею, имеющую отношение как к спортивному питанию так и к общему состоянию здоровья, идея о "быстрых" и "медленных" белках.
В данном исследовании 10 мужчин с нормальным потреблением белка не кормили в течение 10 часов и затем давали либо 43 граммов казеина или 30 граммов сыворотки (это было сделано, чтобы уравнять содержание аминокислоты лейцина в сыворотке и казеине, которые отличаются содержанием лейцина).
Исследователи отслеживали кровь на уровень аминокислот, наряду с изменениями в всего синтеза белка в теле. Значительные различия были обнаружены между сывороткой и казеином во всех измеряемых параметрах.
Сыворотка вызвала пик лейцина в крови за один час, возврат к исходному состоянию был в течение 4 часов. В противоположность этому, казеин показал более медленный рост, вызвав гораздо более низкий максимальный пик за час, но поддерживая тот уровень лейцина в течение почти 7 часов.
Разница содержания аминокислот в крови получается из за различия в скорости переваривания различных белков, структура сыворотки приводит к быстрой скорости переваривания, а казеин стремится к "сгущению" в желудке, что задерживает пищеварение.
Кроме того исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулировал синтез белка при отсутствии эффекта торможения распада белка. Казеин имел противоположный эффект, подавляя распад белка без влияния на синтез белка. Другой факт заключается в том, что сывороточный протеин стимулировал окисление аминокислот большей степени, чем казеин.
Так же показатели положительного баланса белка в теле были выше после казеина. Это говорит о том, что снижение распада белков, а не стимуляция синтеза белка , могут иметь большее влияние на общие количество белка в организме.
Данные представленные с 2005 на Международной конференции, предполагает что смесь 50/50 сыворотки и казеина может обеспечить оптимальные результаты в плане набора мышечной массы тела с тренингом. Как и выше, идея состоит в том, что сыворотка обеспечивает больше стимула к синтезу белка, в то время как казеин ограничивает распад белков.
Сочетание стимуляции синтеза белка с одновременным ингибированием распада белка, имеет наибольшее влияние на общее количество белка в теле. Это интересно отметить, что культуристы уже давно потребляют обильное количество молока, чтобы набрать мышечную массу, молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки, обеспечивая смесь обоих "медленных" и "быстрых" белков.
Когда казеин или сывороточный белок рассматриваются как часть смешанной пищи, то разница становится гораздо менее выраженной.
Еще одно исследование показало, что если замедлить усваивание сывороточного протеина, то он начинает вести себя как казеин.
Оценка переваривания белков не в состоянии показать, как пищеварительная система человека может адаптироваться с точки зрения скорости опорожнения желудка, а также максимального расхода этих питательных веществ.
ЖКТ адаптируется к изменениям в диете. Изменения в потреблении белка влияют только на усваивание белка, изменение в потреблении углеводов влияют только на усваивание углеводов, изменение жиров влияют только на всасывание жиров. В то время как большая часть данных получена от животных, есть и человеческие данные подтверждающие этот эффект.
В одном из исследований изучили скорость питательных веществ через ЖКТ у физически активных лиц (в том числе у спортсменов) с разнообразными потреблениями калорийности. Жидкую пищу давали людям с сильно различной величиной потребления пищевых веществ.
Так при возрастании калорийности с 1250 до 5300 ккал/день, время прохождения жидкой пищи сократилось с 150-200 минут до 50 минут, это трёх- четырёх-кратное изменение. Чем больше калорий спортсмены регулярно потребляют, тем быстрее они усваиваются у них.
В исследованиях с использованием конкретных питательных веществ, были получены аналогичные результаты. Две недели высокожировой диеты увеличивает скорость опорожнения желудка и поглощения жиров на примерно 25%. Кроме того, три дня с высоким содержанием углеводов в питании, увеличили поглощение углеводов примерно на 30% без влияния на скорость абсорбции белка.
Большинство исследований осуществляется в голодном состоянии. Хотя это служит для минимизации числа переменных, то возникает вопрос о реальной применимости результатов.
Пища не переваривается немедленно и предыдущая еда может еще перевариваться несколько часов в зависимости от ряда параметров, таких как размер еды, форма еды, содержание макро элементов и т.д. За исключением еды потребляемой на завтрак с утра, все последующие приемы пищи в течение дня, скорее всего наложатся с предыдущей едой.
Существует мнение, что белок не может быть переварен более какого то количества за один приём пищи. Обычно ограничением выступает магическая цифра в тридцать граммов, но и другие значения используются также, хотя часто неясно, что именно выступает в качестве предела.
Как обсуждалось выше, тело увеличивает скорость опорожнения желудка и всасывания питательных веществ в ответ на увеличение потребления пищевых веществ и кажется маловероятным, что какой-либо одним фиксированным количеством белка можно применить ко всем людям, независимо от размера тела, деятельности или обычного потребления белка.
Если мы предположим график питания с 6 приемами пищи в день, то максимальное потребление белка 30 граммов за один прием пищи позволит в общей сложности съесть 180 гр/день. Это просто не согласуется с реальным потреблением среди спортсменов.
Большие спортсмены часто едят гораздо больше белка и они не увеличивают частоту приёма еды, они увеличивают количество потребляемого белка за один прием пищи. Большие блюда обычно занимает больше времени на пищеварение, спортсмен увеличивая количества белка в данном приеме, просто больше времени потратит чтобы переварить еду. На основе данных представленных выше видно, что увеличивается скорость ЖКТ и нет никаких реальных оснований думать, что тело может обрабатывать только некоторое фиксированное количество белка.
Автор: Лайл Макдональд