Высокий избыточный вес, как действовать, чтобы получилось похудеть?
Если Ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 30%, то это уже считается высоким избыточным весом. Самый простой способ узнать свой ИМТ и % жира в теле - загуглить - "рассчитать процент жира по методу ВМФ США" и внести в онлайн-калькулятор все данные.
Данный пост необходим для того, чтобы все, кто твёрдо решил худеть раз и навсегда, сделал всё максимально грамотно и потом не столкнулся с негативными последствиями неправильного похудения. А последствия не самые приятные.
Пост буду писать максимально понятно, объясняя простыми словами каждый процесс.Конечно все тонкости описать за раз невозможно, далее будут ещё посты, я буду углубляться и оставлять ссылки, чтобы можно было собрать цепочку.
Какие же могут быть негативные последствия?
Самое распространённое - потеря мышечной массы, с остатками висцерального жира - жира, который находится вокруг наших внутренних органов и является причиной всех негативных последствий со здоровьем: проблем с сердечно-сосудистой системой, атеросклероз, нарушение гормонального фона, ожирение печени или гепатоз, риск развития сахарного диабета 2-ого типа и т. д.
Да, в каких-то случаях эти последствия могут быть и причинами, но ключевым всегда являются условия, которые Вы создаёте сами. Если эти условия благоприятны для развития ожирения, то оно будет, независимо от того, были у Вас какие-то нарушения в организме или нет.
Чтобы не столкнуться с такими последствиями, нужно знать как устроен наш организм и как он отвечает на наши действия.
Механизм похудения прост: дефицит калорий > активность > рационализация питания > тренировки > постоянство и поиск золотой середины в питании, активности и тренинге.
Но это всё механически просто, а наш организм это биомеханизм и на все наши действия он нам отвечает. При этом, у него гораздо больше рычагов и припрятанных тузов в рукаве. Наша задача узнать, что он хочет и прийти к компромиссу.
Основные ошибки, которые чаще всего совершают люди с высоким ИМТ, связаны с незнанием.
Это исключать полностью продукты, голодать, начать бегать, обматываться плёнками, сидеть в бане, употреблять препараты "для снижения веса" и много чего ещё.
Организм от всего этого только страдает и отвечает Вам расстройствами, усталостью, большим нарушением работы гормонов, потерей мышц и ослаблением иммунитета. Простыми словами делает всё, чтобы дать понять Вам, что нужно остановиться.
Его цель - выживание, он постоянно адаптируется к условиям, если Вы создали негативные условия и находитесь в них достаточно долго, то он конечно с ними смирится, но результат Вас вряд ли устроит.
Как худеть, чтобы всё получилось красиво?
Есть несколько вариантов, для разных случаев. Кому-то, кто не сильно зависим от еды, можно сразу уходить в дефицит калорий, кушать меньше, убрать перекусы, оставить 3 полноценных приёма, добавить бытовую активность, чтобы было легче соблюдать энергобаланс и не быть голодным, а также начать выполнять лёгкие силовые тренировки.
Так следует делать до тех пор, пока ИМТ не снизится до 25%. Рационализировать питание можно и нужно сразу, под рационализировать, я имею ввиду, делать акцент на качество еды, на нутриенты БЖУ, чтобы рацион состоял приемущественно из растительной пищи и цельных кусков низкокалорийного мяса.
Так выше шанс того, что Вы получите чувство насыщения и поймете, сколько нужно пищи организму.
Есть такие люди, которые не смогут так сделать сразу, т. к. у них расстройство пищевого поведения (РПП). Их целью должно быть создание дефицита калорий и лучше всего научиться его создавать активностью, просто больше гулять и ходить пешком и обязательно всё фиксировать, чтобы точно знать, что дефицит есть.
Поскольку желудок расширен, гормоны насыщения расстроены, гормоны голода активны, образ жизни пассивный, человек постоянно хочет есть, и конечно же не овощи и курицу с гречкой, ему подавай пиццу, роллы, тортики и весь набор рафинированных жиров и углеводов, которые очень калорийны.
Резкое увеличение активности, а именно бег или кардио с непривычки, может только усилить чувство голода, поэтому начать следует именно с бытовой активности - больше ходите.
Тренировка тратит от 300 до 600 (в лучшем случае) калорий, а бытовая активность в 10 тысяч шагов, стабильно забирает 500 калорий. Если сделать расчёт за неделю, то вопрос что же эффективнее отпадёт.
Если Вы начали бегать с высоким ИМТ (чего делать сразу я не рекомендую), то не создавайте жёстких дефицитов и не игнорируйте силовые тренировки, в таком случае не столкнетесь потом с висячей кожей или "жировыми ловушками" - когда вы худой, но с пузом, боками или висячим желейным задом.
Всегда постепенно создавайте условия для благоприятного похудения, меньше нервничайте, больше двигайтесь. Белок и овощи ставьте в основу рациона.
С уважением, проект: Body_Control1.0