Все что вы хотели знать о тревожности
Тревожность - это черта личности. И когда у меня спрашивают как от нее избавится, я честно отвечаю- никак. Эта черта уже сформирована и закреплена в вашу личность. Теперь ее можно только принять и научится с ней взаимодействовать. Существует много различных практик, которые помогают тревожность уменьшить. Но сразу скажу с повышенной тревожностью эти методы работать не будут. Нужно обращаться к специалисту, чтобы разрабатывать ваш индивидуальный план действий. С разными клиентами я могу работать в разных направлениях: когнитивно-поведенческая психотерапия, экспозиционная психотерапия, терапия позитивного мышления. Не бывает что всем подходит одно и тоже. Для каждого свой подход.
Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам.
Психологическая особенность, т.е. уже что то закреплённое в личности человека. И это переживание связано с тревогой по относительно малым поводам. Т.е. если страх это что то конкретное, то тревожность имеет размытые границы. Часто человек, даже не может объяснить почему он тревожится. А иногда тревожность с человеком постоянно. Имеет фоновый режим.
Если это психологическая особенность, то у кого она будет присутствовать, а у кого нет. Давайте составим психологический портрет тревожного человека. А вы сможете, по этому портрету понять являетесь ли вы тревожными
Тревожность берет свое начало из детства. Поэтому знакомьтесь - Алиса
Мама Алисы умная правильная женщина, папа - еще умнее и ещё правильнее. Поэтому Алиса должна превзойти своих родителей. От нее многого ожидают. Потому что она на многое способна. И поэтому Алиса как хорошая девочка, оправдывает родительские ожидания. Она рано учится читать. Родители довольно кивают, они горды. А как иначе? В их семье не могло быть по другому. Алиса четко улавливает настрой. У нее формируется мотивация - избегать неудач (чтобы не расстраивать родителей). Поэтому:
Алиса ребенок пугливый. Ее страхи очень разнообразны с раннего детства, они устойчивы и имеют склонность расширятся.
Алиса робеет спросить, подойти, уточнить, как-то в принципе себя предъявить окружающим. Она старается не привлекать к себе внимания и ей очень некомфортно на различных детских мероприятиях, где надо читать стихи или есть риск что на тебя посмотрят одновременно более 3х человек.
Но при этом она очень рассудительна. Родители удивляются ее не по-возрасту логичным высказываниям.
Она умна не по годам. Если другие дети носятся по двору, она интересуется движением планет и вымиранием динозавров.
При этом Алиса очень неловкая. Она все проливает, роняет, натыкается на углы и т.п. Психологи называют это "моторная неловкость", родители - "у-тебя-что-глаза-на-спине?!"
Когда Алиса становится подростком и тревожность расцветает во всей своей полноте одновременно с прыщами на лице. Она становится ещё более нерешительной. Она бесконечно рассуждает и рассматривает разные варианты. Часто занимается самоанализом и самокопанием. У нее возникают навязчивые мысли: «А вдруг я упаду, когда буду выходить к доске и все будут смеяться?» Поэтому Алиса очень боится публичных выступлений. Есть и другие страхи. Например, страх, что с ее родителями что то произойдёт - они заболеют или умрут. Алиса очень боится одиночества, но избегает контакта с другими людьми, кроме родных.
Алиса научается все контролировать. Это ее психологическая защита против тревоги неизвестности. Если придерживаться четкого плана, то ничего плохого не произойдёт. Она впадает в ступор если что то идет не так, как она наметила.
Повзрослев Алиса сохраняет все свои черты. Она выходит замуж. Но сомневается в правильности своего выбора. Ведь выбрать ей не дали. За нее решили все все сами - родители, родители мужа и супруг. Но что то поменять Алиса не решается. Поэтому ее психика вырабатывает защиту напускной самоуверенности: «Я сама так решила»
Алиса привыкла ставить цель и следовать плану. Но во взрослой жизни становится слишком много целей. Ей важно все. Она хватается за разные аспекты своей жизни и не справляется ни с чем: « Я не справляюсь, я неуспешна, непривлекательна в глазах окружающих». Теперь это главная мысль которая ее тревожит.
Алиса часто испытывает чувство вины. У нее мало энергии, поскольку тревога изматывает и лишает сил. Ей очень сложно сделать выбор, а когда она все-таки его делает, то сразу начинает сомневаться в правильности принятого решения. Она постоянно пытается просчитать последствия своих действий, чтобы ни в коем случае не ошибиться.
Чтобы не принимать решения в каждом отдельном случае, Алиса пытается выработать себе некую систему правил или придерживается определенных ритуалов. Но любая новая ситуация, в которой еще не было опыта, вызывает очередной приступ тревоги. Поэтому она не любит ничего нового, а предпочитают стабильность и проверенные способы действия.
Алиса не знает, что о ней говорят другие. Но ее считают: очень заботливой, эмоционально тёплой и всегда сочувствующей нуждающимся. Она очень «удобны» и приятны для окружающих, но «неудобны» для себя.
Кто узнал себя в образе Алисы? Есть черты тревожности, которые и вам присущи?
В этой истории красной нитью проходит мысль о страхе неизвестности. Тревожность это про ожидание неблагополучного исхода. Тревожный человек часто воспринимает события, которые с ним происходят, как угрожающие его самооценке, его самоуважению, его границам и т.д.
Как можно себе помочь?
Понизить тревогу помогает небольшой комплекс упражнений "4 стихии"
Вода.
Все что связано с водой можно применять в момент тревоги. Например, выпить стакан воды/кофе/чая. Принять контрастный душ или горячую ванну. Просто вымыть руки и представить, как вместе с этим смываете свою тревогу.
В этих простых упражнениях идет полезный сигнал переключения. Когда мы даём нашему мозгу отдохнуть и перезагрузиться.
Земля.
Эти упражнения тоже связаны с эффектом переключения и перезагрузки. Только теперь добавляется физическая нагрузка. Например, Прогуляйтесь 30 -40 минут. Пусть через ноги часть тревоги "провалиться в землю". А если вы зададите вектор своей прогулке, то ваши мысли будут переключены на пункт назначение в этой ходьбе. К этой же практике можно отнести любые занятия спортом.
Воздух.
1.Дыхательные упражнения. Брюшное дыхание. Выдох-Пауза мысленно произносим "Я спокоен". Вдох-Пауза. (повторить 10-15 раз)
2.Дыхательное упражнение "Зевок". Медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у. (5-10 раз)
3.Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
Дыхательные упражнения хорошо помогают нормализовать сердцебиение, пульс. Организм расслабляется и чувство тревоги заметно снижается.
Огонь.
Согненной практикой можно работать в технике арт-терапии. Для этого вам понадобится: ручка, бумага, карандаши.
Опишите на листе бумаги своё негативное переживание. Постарайтесь вспомнить до мельчайших подробностей что вы чувствовали и переживали в последнее время.
Что это - тревожность, волнение, раздражение...?
Теперь добавляем рисунок. Как выглядит это чувство? В форме чего? Очень часто бывает так, что уже во время написания, чувства беспокойства отступают. Прочтите написанное. Ну и в завершении сожгите рисунок: - "Гори тревога - синем пламенем"
Все эти практики и упражнения помогают ситуативно. Проблема тревожности конечно лежит глубже и с ней нужно работать тоже глубже. Обратить внимание в работе нужно на:
Повышение самооценки
Работать над уверенностью в себе
Учится принимать себя и свою тревожность
Учится бережному отношению к себе в первую очередь, а потом уже обращать внимание на окружающих. Не бойтесь создавать для себя комфортные условия.
Разобраться, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев»
Главный принцип тревожности - чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.
А главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:
самооценка,
самоуверенность,
самоконтроль,
саморегуляция,
саморуководство,
самопринятие,
самокритика,
самоценность.
Это личностный рост и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.
Берегите себя! Как бережет свои нервы кот на картинке.