Влияние менструального цикла на тренировки⁠⁠

Вот и настало время поговорить про женские письки. Как томатный супчик влияет на производительность? Нужно ли снижать нагрузку, или взять штангу побольше, чтобы всех в зале забрызгать?

К сожалению, на данный момент больше вопросов, ибо качество проводимых исследований на эту тему такое себе, но кое что сказать можно.

Все мы знаем, что во время цикла происходят колебания половых гормонов, таких как эстроген и прогестерон. В основном они отвечают за вопросы размножения, но ещё они оказывают множество эффектов на физиологические системы, включая изменение производительности.

В общем и целом, цикл можно разделить на 3 основные фазы:
- фолликулярная фаза (низкий уровень эстрогена и прогестерона);
- овуляторная (высокий уровень Э и П);
- лютеиновая фаза (высокий уровень Э и П).

Считается, что эстроген оказывает анаболическое действие на мышцы, и играет роль в метаболических изменениях за счёт накопления гликогена в мышцах и увеличения использования жира. С другой стороны, считается, что прогестерон обладает катаболическим действием. Отсюда и возникли мысли тренеров о периодизации тренировок путём определения времени фаз, в которых уровень эстрогена выше, дабы это может помочь улучшению результатов.

Систематический обзор и метаанализ 51 исследований говорит о том, что «физическая работоспособность может незначительно снижаться во время ранней фолликулярной фазы МЦ по сравнению со всеми другими фазами» [1]. Но не все исследования показали, что производительность значительно меняется в зависимости от цикла. Поэтому учёные говорят о невозможности сформировать общие рекомендации по выполнению упражнения в рамках МЦ. «Скорее, рекомендуется использовать индивидуальный подход, основанный на индивидуальной реакции каждого человека».

Другой систематический обзор и метаанализ показал аналогичные данные: в целом, субъективная реакция спортсменок была лучше во время фаз с более высокой концентрацией гормонов, нежели с более низкой [2].

Но есть много моментов, которые стоило бы учесть, включая продолжительность цикла, его фаз, индивидуальные реакции, нерегулярность циклов, использование противозачаточных, которые тоже влияют на гормоны, и всё это по своему влияет на производительность, что и затрудняет отслеживание предполагаемой периодизации тренировок.

Выводы:
- если вы испытываете болезненные симптомы, и сами замечаете снижение производительности, то и корректировать ваши тренировки необходимо должным образом. Ежели вы наблюдаете повышение производительности, то и не парьтесь;
- в любом случае, индивидуальная реакция всегда рулит!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54491