В поисках самого дешевого белка⁠⁠

После прочтения статей по запросу "Как питаться дешево и правильно" я был, мягко говоря, немного ошарашен. "Ешьте брокколи,это дешево и полезно!".Вроде бы все хорошо, вот только брокколи у нас стоит 120-200р\кг,даже замороженная. "Пейте сыворотку-это недорогой способ помочь организму восстановиться после тренировок!". Последний раз я видел сыворотку в продаже в 2009 году. "Консервы из тунца-самый дешевый источник белка!". Ну да, 60р за 100-граммовую баночку. Скорее всего это просто копипаста с какого-нибудь англоязычного ресурса. Так что, собрав волю в кулак, я прошерстил несколько десятков подобных статей, базу USDA, обошел несколько окрестных магазинов, сделал некоторые простые вычисления и хочу поделиться с вами тем, что у меня получилось.

Начать решил с белка, так как именно он является составляющей почти всех органов и тканей в организме и особенно важен тем, кто усиленно занимается бодибилдингом и вообще любым спортом. Итак, сегодня мы с вами будем искать самый дешевый белок. Статистика довольно специфична и будет полезна тем, кто хочет держать в форме не только себя, но и свой кошелек.

Критика приветствуется. Коммент для минусов внутри.

Продукты животного происхождения

Яйца

Десяток яиц первой категории стоит в среднем 50 рублей, яйцо без скорлупы весит примерно 45г, то есть получаем примерно 111 рублей за кг, но можно найти и дешевле. Кило яиц содержит 130г белка (13г/100г, впредь буду использовать именно количество белка на кг продукта для удобства расчета)

Итак, яйца куриные 130г/111рублей=1,17 г/рубль

Яичный желток часто связывают с атеросклерозом, но исследования говорят об отсутствии корреляции между ними. Атеросклероз (закупорка сосудов из-за отложений холестерина) возникает из-за избыточного потребления жиров(особенно насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, свою роль в этом играют и другие жирные кислоты, но этот вопрос уже не так однозначен), а не из-за пищевого холестерина, которым богаты яичные желтки

Мясо

Курица

Кило стоит около 240р, 230г белка содержит

0,96г/руб

Филе других частей(например,бедра) обойдется немного дороже, будет содержать чуть меньше белка, но гораздо больше жира и микроэлементов, таких как цинк и железо

Свинина

Для примера берем окорок, он относительно недорогой, безкостный стоит в районе 250р/кг

Белка в нем около 150г

Итого 0,6 грамм белка за рубль

Стоит,однако,учесть,что свинина очень жирная и с точки зрения калорийности это самое дешевое мясо в пересчете на отношение калории/рубли

Говядина

Цены на говядину начинаются от 340р/кг за самую жилистую часть

Кило мяса содержит в себе 170 грамм белка

Итого 0,5 грамм белка за рубль

Тушенка

Как-то я видел хорошую гостовскую тушенку всего за 99 р/500г, даже не по акции, просто магазин недорогой. Но в среднем говяжья тушенка стоит около 100 р/банку или 300 р/кг, содержит в себе примерно 60% мяса,то есть получается,будто вы покупаете говядину по цене 500р/кг. Кило говядины содержит все те же 170г белка, получаем 0,34 г/рубль. Быстро, вкусно, но покупать сырое мясо немного выгодней. Для свиной тушенки получаются примерно те же цифры.

Субпродукты (сердца,печень,желудки) дают примерно ту же цену белка, что и мясо

Рыба

Сельдь

Филе сельди выходит около 400р/кг, даже если разделывать её самому

180г белка на кило рыбы дают нам соотношение 0,45 г/рубль

Скумбрия

Стоит примерно столько же, сколько и сельдь, если брать тушку.Холодного копчения выйдет дороже на 20-40%

Стоит упомянуть, что, несмотря на высокую стоимость, сельдь и скумбрия содержат много рыбного жира (рыбный жир отличается от рыбьего тем, что первый содержится в жировой ткани,прилегающей к мышцам, а второй в печени, из-за чего часто содержит не самые полезные примеси), который богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые не содержатся в достаточном количестве почти нигде, кроме жирной рыбы и семян льна(лен, кстати, тоже хороший и недорогой источник белка, но не будешь же его тарелками есть,правда?)

240г белка/кг дают 0,6 г/рубль

Горбуша

Самая дешевая рыба из семейства лососевых.Килограмм филе обойдется вам в 360 песо и даст 230 грамм белка, если вы, конечно, умеете чистить и потрошить рыбу.

0,64 г/рубль

Минтай

Одна из самых недорогих рыб, дешевле только самому на рыбалку съездить. После разделки выходит порядка 160р/кг и несет в килограмме филе 170 грамм белка

1,06 г/рубль

Сушеная рыба

Большая часть сушеной рыбы к пиву или же кальмаров стоит около 1000р/кг и содержит порядка 400 грамм белка на кило продукта

В итоге получаем 0,4 г/рубль

Молочные продукты

Молоко

Средней жирности(1,5-2,5%) будет стоить около 45р/кг, содержит около 34грамм белка

Итог: 0,76 г/рубль

Сыр

Самый дешевый из тех, что я видел в процессе обхода нескольких супермаркетов стоил 300р/кг, белка в килограмме 240 грамм

0,8 г/рубль

Сыр колбасный

Зачастую готовится из сыров невысокого качества, хранится дольше, а потому стоит дешевле. Колбасный сыр(не сырный продукт,а именно настоящий сыр) стоит 200р/кг,содержит 230грамм белка

1,15 грамм белка за песо

Творог

200 рублей за кило, 180 грамм за кило

0,9 г/рубль

Продукты растительного происхождения

Растительный белок усвояется чуть хуже животного(примерно на 30%), но пока что мы этим пренебрегаем. Если эта статья кому-то понравится, в будущем сделаю перерасчет с поправкой на усвояемость и тепловую обработку.

Бобовые

Фасоль

90 рублей за кило,220 грамм белка

2,4 грамм белка за один рубль

Горох(сухой)

За 35 рублей вы получите кило гороха и 200 грамм белка

5,7 грамм белка за рубль (спойлер:это наш рекордсмен)

Крупы

Белка не так уж много, но стоят дешево

Рис

45 руб/кг

70 г/кг

1,6 г/рубль

Овес(геркулес)

25 руб/кг

120 грамм белка/кг

4,8 г/рубль

Пшено

35 руб/кг

110 грамм белка в килограмме крупы

3,14 грамм за кг

Гречка

49 руб/кг

130 грамм белка/кг

2,65 грамм/рубль

Крупа кукурузная

50 руб/кг

80 грамм белка

1,6 грамм/песо

Манка

30 пиастров за кило манной крупы

130 грамм белка

4,3 грамм за пиастр

Мучные изделия

Едва ли можно считать диетическим продуктом, но и тут есть довольно много белка

Макароны

110 грамм белка, 60 рублей за килограмм из твердых сортов пшеница

1,8 грамм/рубль

Пшеничная мука

21 рубль/кг 100грамм белка

4,8 грамм/кг

Овощи

Картофель

20 р/кг

40грамм белка

2 грамма/рубль

Лук

25 р/кг

13 грамм белка

0,52 грамм/рубль

Морковь

30 р/кг

13 грамм белка

0,43 грамм/рубль

Белокочанная капуста

19 р/кг

18 грамм белка

0,94 грамм/рубль

Свекла

30 р/кг

18 грамм белка

0,6 грамм/рубль

В итоге получаем, что самый дешевый белок обеспечивает горох.Кроме того, этот белок сосредоточен в относительно небольшом объеме продукта.Именно поэтому спортсмены-вегетарианцы часто делают его основой своего рациона. Чуть дороже белок в геркулесе, манной крупе и самодельной выпечке. Однако большую часть этого белка составляет глютен, который плохо переносится при некоторых заболеваниях.

Крупы и овощи также показали хорошие результаты,но содержат много углеводов и занимают большой объем (например, чтобы восполнить дневную потребность в белке,стоит съесть 4 кило капусты. Да,это недорого, но очень неудобно).

Из животных белков самыми выгодными являются белки яйца,минтая и колбасного сыра. Чуть дороже выходит творог и курица.

Фрукты и грибы не рассматривал в силу дороговизны и относительно небольшого содержания белка.

Буду рад услышать мнение о подобном формате, стоит ли оно вообще того,был ли список достаточно,недостаточно или же излишне подробным.

Всем спасибо)