Топ добавок от стресса
На фото выше всего лишь 4 года разницы 1941-1945. Конечно, война не сравнится со стрессом, который мы испытываем в современном мире.
Но всё-таки стресс оказывает огромное влияние на весь наш организм. Как это можно уменьшить — разбираем по полочкам.
На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. В этой статье поговорим про стресс, что это такое, как он влияет на организм и как защититься или хотя бы снизить последствия стресса с помощью добавок.
Что такое стресс
Стресс это универсальная защитная реакция организма в ответ на любые неблагоприятные изменения окружающей среды.
То есть нужно понимать, что стресс — это реакция организма именно на это воздействие извне. В момент стрессового напряжения в организме выделяется большое количество гормона кортизола. Сам по себе кортизол необходим организму. Но когда его уровень превышает норму, он оказывает разрушающее воздействие на организм.
Вот неполный список, к чему приводит постоянный стресс:
Плохой сон, кожные высыпания, герпес, снижение иммунитета, обострение гастрита, язва, бронхиальная астма, гипертония, увеличение веса, ишемическая болезнь сердца.
Да и что там говорить, месяц стресса старит сразу на 2 года вперед, привет, новые морщины, седина и нервозность - это в общем еще цветочки…
Но, стресс можно контролировать и подготовить организм к его воздействию.
И даже в случае, если вы пропустите парочку внезапных ударов от жизни, всё ещё можно безопасно восстановиться без особых последствий.
Ашваганда: хороший сон и снижение тревоги
Ашваганда – знаменитая аюрведическая омолаживающая трава, часто называемая “индийским женьшенем”
Ашваганда содержит химические вещества (витанолиды и витаферин А), которые успокаивают, снижают кровяное давление и симптомы депрессии, а также улучшают сон.
Ашваганда - это адаптоген, который стимулирует работу надпочечников, чтобы они адекватно отвечали на стресс и регулировали уровень кортизола.
Большинство исследований в основном говорят о заметном противотревожном эффекте в условиях хронического стресса и тревожного расстройства, а также снижении кортизола - гормона, который определяет и регулирует реакцию организма на стресс.
В одном и исследований было 60 участников, 8 недель теста.
Замеряли уровень стресса и кортизола до и после приёма Ашваганды.
У испытуемых также считывали качество сна с помощью подключенных датчиков.
В результате приём экстракта корня ашваганды значительно понизил уровень кортизола и стресса, а также улучшил сон и общее состояние у испытуемых в 85 случаях%.
Нюансы приёма: эффект от повышенных доз не изучен — вряд ли он повысит пользу от добавки, поэтому принимайте по инструкции.
Рекомендуемый приём 300 мг экстракта 2 раза в день, мах курс до 28 дней.
Родиола розовая: продуктивность и спокойствие
Растение популярно благодаря своим адаптогенным свойствам — снижению симптомов хронической усталости и истощения при длительном стрессе. Это подтверждает ряд исследований с хорошей доказательной базой.
В отличие от синтетических стимуляторов, родиола розовая повышает уровень энергии постепенно. Эффект сохраняется около 8 часов, затем постепенно снижается.
Родиола отлично подойдёт при тяжелой работе и при умственных нагрузках и отлично работает на долгосрочное улучшение концентрации.
Оказывает выраженное антидепрессантное воздействие.
Метаанализ из 11 плацебо-контролируемых исследований показал: при приёме родиолы участники медленнее уставали при физической активности, а в периоды стресса у них повышалась умственная работоспособность.
Родиола отлично подойдёт, при тяжелой работе и при умственных нагрузках.
Также родиола розовая входит в топ добавок, замедляющих процессы старения.
Нюансы приёма:
Родиола не вызывает зависимости или синдрома отмены. Курс может быть как короткий 30 дней, так и длительный 3-5 месяцев, принимается натощак, суточная дозировка 80-100 мг, 2-3 раза в день
5-HTP: отец серотонина
5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, участвующих в хорошем настроении и борьбы со стрессом. Добавка используется для восстановления уровня серотонина у людей с депрессией и с высоким уровнем воспаления в организме.
5 - HTP поднимает настроение даже в осеннюю хмурую и холодную погоду, проверено на себе неоднократно, ну и реально добавляет мотивацию что-либо делать. Если с вашим уровнем серотонином всё ок, сидеть и грустно залипать в одну точку не получится.
Производится в виде добавки из семян растения гриффония. Выжимка из 20 исследований показывает результат в виде снижения депрессии и улучшение настроение у испытуемых.
Также 5 HTP способствует выработке мелатонина, способен увеличивать продолжительность быстрого сна до 20-40% и медленного сна без увеличения общей длительности сна. Другими словами, ваш сон становится более качественным, вы лучше высыпаетесь. Анализ и обзор 20 исследований показал снижение симптомов депрессии.
Нюансы приёма:
Для улучшения настроения — 50-100 мг 3 раза в день во время еды. Эффект обычно чувствуется на 5-7 день.
Рекомендуемая дозировка для сна — 50-150 мг за 30-45 минут до сна, особенно эффективен в комбинации с корнем валерианы, позволяет сократить время засыпания.
Креатин: энергия для мозга и мышц
Креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу.
Прием креатина может ускорить переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Энергетические свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему (в которую входит головной и спинной мозг)
Креатин повышает запасы энергии и доставку кислорода в мозг:
Добавка повышает доставку энергии нейронам и снижает чувство «выгорания» или хронической усталости.
Исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0-0,26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
Креатин усиливает действие антидепрессантов и самостоятельно способен снижать ранние стадии депрессии.
О том, как предотвратить снижение умственной и физической работоспособности писал тут.
Нюансы приёма:
Нет разницы, какую форму креатина принимать — они все почти одинаково работают. Приём креатина лучше рассчитывать по протоколу: сначала по 0,3 гр на килограмм веса ежедневно в течение 5-7 дней, затем не менее 0,03 г на килограмм в день. Для человека весом 82 кг это означает 25 г/день во время фазы загрузки и 2,5 г/день после. Более высокие дозы (до 10 г в день) могут быть полезны людям с большим количеством мышечной массы и высоким уровнем активности или тем, кто не реагирует на более низкую дозу 5 г/день. Любителям кофе: кофеин снижает эффективность креатина.
Магний: Стабильная нервная система
В 2017 году провели обширное исследование из 1500 человек разного возраста и пола в разных регионах России, взяли анализ на показатель магния. И только у 6% из них не было дефицита магния.
Ключевая особенность магния — это стабильная работа нервной системы.
Про него можно долго и много рассказывать, но сегодня тема про стресс, поэтому выделим ключевые полезности:
Оптимальные уровни магния связаны с нормальной регуляцией сна
Положительно влияет на работу рецепторов серотонина, помогает сократить стресс
Поддерживает здоровый уровень мелатонина (гормон молодости и сна)
Снижает уровень кортизола в течении первой половины сна, сон становится спокойным и крепким
Повышает чувствительность ГАМК рецепторов, за счёт чего понижает нервную возбудимость и стресс
Нюансы приёма:
Средняя суточная дозировка 400 мг, курс приёма обычно долгосрочный, хоть круглый год. Лучшие формы хелатные: глицинат, оротат, малат, треонат, цитрат.
Берегите нервы
Стресс штука накопительная: нахамил начальник, услышали плохие новости по телевизору, заняли ваше парковочное место, таких моментов много, в итоге организм отвечает на последствия стресса в виде болезней, обострений и депрессий.
Эффективно снизить стресс и поддержать организм помогут добавки, указанные выше, а если добавить к ним дыхательные практики, медитации или хотя бы прогулки перед сном, эффект будет ещё лучше. Берегите свои нервы, последние годы особенно выдались тревожными.
Еще больше интересного вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи по добавкам, ноотропам, обзоры исследований и личный опыт участников.