Топ добавок для серотонина и как они работают
Гормон счастья и удовольствия, который при переизбытке подарит тошноту и головокружение. Он работает как топливо для нашей ЦНС и одновременно создает риски усугубления заболеваний. Так стоит ли вообще вмешиваться в работу серотонина или пытаться повысить его концентрацию?
На связи RISE: сообщество в котором обсуждаются способы буста мозговой активности. И в 90% случаев, когда речь идет про буст работы мозга, акцент ставится не на стимуляцию, а на грамотное обеспечение питания и работы ЦНС. И, что самое главное, построение нейронных связей, на которых держится работа сознания. Вот за это и отвечает серотонин.
Лучшие добавки для повышения серотонина
Сразу оговорюсь, что в материале речь идет преимущественно про серотонин, который в мозге. И про его эффекты, которые он оказывает на мозг. Про рост общего серотонина в организме тоже поговорим, но краешком. Также, специально для тех, кто не любит ждать, вот список добавок, которые повышают серотонин:
Триптофан. Самый простой и доступный элемент. Он проходит через гематоэнцефалический барьер мозга, и из него мозг синтезирует необходимый серотонин или мелатонин.
5-НТР. Отлично помогает на ранних стадиях депрессии. Когда триптофан попадает в мозг, он метаболизируется в 5-гидрокситриптофан. Это промежуточное звено между триптофаном и серотонином. Отличатся от триптофана более выраженным эффектом. На себе тестировал 5-НТР ребят из Nooteria Labs. Действует как и должен, сон глубокий, настроение ровное.
Зверобой. Незначительно, но повышает уровень серотонина. В исследованиях его эффективность колеблется, то немного превышая эффект плацебо, то отдаляясь от него на значимое расстояние. Если предпочитаете адаптогены, то можно обратить на него внимание.
S-аденозилметионин. Кофермент, который чаще используется для лечения людей с рецидивом депрессий, или с депрессиями и тревожными расстройствами легкого характера. Этот элемент способствует выработке серотонина.
СИОЗС. Группа лекарственных и рецептурных препаратов. Назначаются только психиатрами. Использовать СИОЗС потому, что «мне грустно или тревожно» - это как разводить костер в квартире, чтобы согреться.
По сути, имея в распоряжении ключи к бусту серотонина, возникает вопрос: а есть ли смысл пользоваться ими?
Как работает серотонин
Проще всего будет, если мы сравним серотонин с электричеством. В мире биохимии серотонин — это лиганд. Не так важен он сам, как те рецепторы, с которыми он связывается. И аналогия с электричеством очень близка, ведь в вашей квартире есть масса электроприборов, и у каждого из них свое назначение. В какой подадите ток, такой и будет работать.
Так и серотонин: смотря с каким рецептором свяжется, такой эффект вы и почувствуете: от удовольствия и расслабления, до выработки терпения и силы воли, вплоть до умиротворения и уверенного спокойствия.
Чаще всего мы замечаем его общий эффект в повышенном спокойствии, расслаблении и еле заметной эйфории. Вечер пятницы с 15 до 18, при полном отсутствии срочных дел — это примерно самое точное описание легкого буста серотонина. И разломать этот цикл порцией кофеина - одна из тех самых топ привычек убивающих продуктивность.
Когда лучше увеличивать серотонин
Если организм сам замечательно регулирует подачу серотонина, так зачем влезать в этот механизм? Ведь золотое правило: работает — не трогай. Вот только мы уже внедряемся в этот цикл, даже не задумываясь об этом: засиживаясь допоздна с телефонами в руках, выпивая чашечку кофе после 15 часов, стрессуя и суетясь из-за бытовых решений и питаясь не совсем здоровой пищей.
Сразу замечу, я не топлю за то, чтобы все люди прямо сейчас начали бустить серотонин. Этого делать не нужно, Более того, если вы в целом чувствуете себя нормально, то и уровень серотонина в норме. А легкую тревогу можно вполне себе снять, используя ГАМК или тот же магний.
Когда же уместно пушить серотонин? Когда магний, витамины В и ГАМК не помогают. Когда хочется отладить здоровый сон: увеличить фазу глубокого сна, не просыпаться по ночам, нормально спать после тревожных дней или в духоту. Когда ловишь себя на мысли, что только суетишься, раздражаешься, не можешь собраться и сделать что-то важное. То есть энергии вроде как много, но она постоянно распыляется. Вот примерно в такие моменты можно внимательнее посмотреть на серотонин.
Как работают добавки, которые повышают серотонин
Список был приведен в начале, но здесь рассмотрим, на какие группы можно поделить все эти добавки, и как именно они будут работают. Почему повышать серотонин прекурсорами можно, и вполне себе безопасно, а вот антидепрессанты — это уже риски для психического здоровья и жизни.
В этом случае мы стоим на твердой и безопасной поверхности. По сути, все добавки, которые повышают серотонин, не делают этого напрямую. Они служат топливом, из которого организм сам синтезирует необходимые компоненты.
За счет этого серотонин не растет скачкообразно. Благодаря ферментам и нескольким этапам переработки, уровень серотонина поднимается медленно и постепенно. Вместе с этим организм не получает переизбытка серотонина, так как внутри мозга процесс саморегулируется, а избыток добавок безопасно выводится.
При этом не стоит ожидать от них мощного эффекта, выраженного действия или невероятного роста уверенности и спокойствия. Всё это возможно только при долгом курсе и соблюдении режима. Не более того.
СИОЗС, или где связь серотонина с пивом)
Селективные Ингибиторы Обратного Захвата Серотонина — они же СИОЗС. Эти штуки лучше не трогать, но важно знать, как они работают. А для понимания принципа их работы нужно чуть углубиться в принципы нейробиологии.
Для этого нам понадобятся два друга и ящик пива:
Итак, вы пришли на встречу с другом, попить пива. И в качестве акта дружбы принесли ящик пива.
Вы — это один синапс. Ваш друг — это второй синапс. Стол, за которым вы сидите, это синаптическая щель. А ящик пива — серотонин.
Вы ставите ящик на стол. А значит серотонин выплеснулся в межсинаптическую щель. Его много, очень много. И это хорошо)
При нормальном вечере, друг выпивает половину ящика пива, и вы выпиваете половину ящика пива. То пиво, которое выпили вы, в нейробиологии называется «обратный захват серотонина».
То есть, синапс сперва впрыскивает много серотонина, а потом часть поглощает обратно.
У человека с депрессией, тот, кто приносит ящик пива, выпивает больше половины. А то и 90%. И роль серотонина сходит на нет.
СИОЗС — это своего рода ограничитель. Эдакий кляп в рот, или условие «пить без рук». Он не дает синапсу втягивать серотонин обратно.
За счет этого, все синапсы перестают потреблять свой же серотонин, и общий уровень серотонина в мозге медленно, но уверенно растет.
Вот так, с помощью ящика пива мы немного разобрались в нейробиологии. Но чем опасны СИОЗС? Они проходят сквозь гематоэнцефалический барьер, мозг не может их сам по себе вывести, а их использование расшатывает нейрогормональный баланс. Удариться с ними в манию, застрять на утро в туалете с тошнотой или развить к ним зависимость — достаточно просто. Поэтому, без рекомендаций врача их не трогаем.
Насколько надежно использовать топ добавок для повышения серотонина?
Триптофан, 5-НТР, зверобой — это лайтовые и широко распространенные добавки, которые запитывают системы организма. Они не повышают серотонин сверх меры, а лишь дают организму топливо для синтеза серотонина под свои потребности. Использовать их, чтобы выспаться, отладить настроение, избавиться от тревоги — вполне себе нормальное решение. Но не панацея.
Больше про способы отрегулировать работу мозга, прокачать внимание или запитать ЦНС — читайте в материалах Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE