Так ли хорош армейский жим со штангой?⁠⁠

Многие из вас слышали, что армейский жим (жим штанги стоя с груди) – отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц (плечей). А еще многие предпочитают делать подобные жимы в положении сидя, нежели стоя. Дескать, так нагрузка на позвоночник меньше, и вес можно взять гораздо больше, чем стоя. Давайте разберемся какой вариант жимов наиболее оптимален для развития плечевого пояса.

Для начала, хотелось бы сделать небольшое лирическое отступление по поводу нагрузки на позвоночник в разных положениях. Есть исследование, которое четко дает понять, что нагрузка на позвоночник в положении сидя значительно выше, нежели в положении стоя (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222525). Поэтому, люди, выполняющие все упражнения сидя, и утверждающие, что так безопаснее позвоночнику – вы не правы!

Набрали, значит, 15 здоровых мужиков, имеющих достаточный опыт тренировок, и заставили их выполнять жимы со штангой и с гантелями, как в положении стоя, так и сидя (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062). Нагрузка была 80% от 1ПМ. С помощью электромиографии измерялась активность в передней, средней и задней дельтах, бицепсах и трицепсах. График ниже (график 1) говорит о том, что в положении сидя веса действительно были выше, чем стоя. Использование штанги так же позволяло использовать больший вес.

Однако, вес весом, но активность мышц была выше именно в положении стоя. Кроме того, при использовании гантелей, активность передней, средней и задней дельты была выше, чем со штангой (график 2).

Таким образом, чем больше требования к стабильности (стоя и гантели), тем большая нервно-мышечная активность дельтовидных мышц, несмотря на то, что используемый вес был меньше. При выполнении любых представленных жимов больше всего стимулировались передние дельты, почти в 2 раза сильнее, чем средние, и в три, чем задние.

Вывод:

- хочется лучше «прокачивать» дельты – используйте гантели, и положение стоя.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4897