Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы эффективно росли мышцы?
Думаю каждый из Вас слышал, что тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Любой тренер даст Вам такую рекомендацию.
Если понимать, как выстраивать тренировочный процесс, то можно существенно сократить время пребывания в тренажёрном зале.
Для тех, кто пропустил, советую прочитать предыдущие посты 1,2, в которых я описал основные принципы построения тренировки и указал, чему следует уделять больше внимание.
Сегодня я разберу научные исследования и сделаю логический вывод. Узнаем, сколько нужно тренироваться и какой основной фактор отвечает за мышечный рост и прогресс в целом.
Исследование изучавшее влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию показало, что существенной разницы для роста мышц выявлено не было. Молодые тренированные спортсмены с одинаковыми силовыми выполняли по 7 упражнений на всё тело 3 раза в неделю.
Одни выполняли по 8-12 повторений с тяжелыми весами, а другие тренировались в отказ (25-35 повторений) с весом 50% от максимального. Мышцы выросли в обеих группах с незначительными отклонениями, но силовая адаптация и положительная динамика показала группа, которая прогрессировала с весами, что является логичным следствием и даёт нам понять, как действовать в нашем конкретном случае [1].
Вывод: для эффективного прогресса, необходимо строить тренировку таким образом, чтобы прогрессия была как в силе, так и росте мышц. Для этого придумана периодизация и различные варианты деления тренировок по мышечным группам (сплит тренировка) или фулбоди верх/низ (тренировка на всё тело с акцентом на определенную мышечную группу).
Теперь к теме поста. Зная всё выше сказанное мы можем принять решение как хотим тренироваться. Если выбираем делить все мышечные группы - то разумеется, зал придётся посещать 3, а то и 4 раза в неделю. Конечно же, чтобы не поймать перетренированность, необходимо применить периодизацию. Самый простой способ чередовать по неделям, одну неделю тренируемся в легкую (50-60% от максимума), другую берем веса 70-90% и пашем.
Если же столько времени на зал у Вас просто нет, следует отдать предпочтение тренировке всего тела (фулбоди). При грамотном её построении по эффективности она не будет уступать сплиту и 3-4 посещениям зала.
Почему? Всё дело в тренировочном объеме. Который складывается из того же выбора упражнений, времени под нагрузкой, количества подходов, веса, повторений и времени отдыха. Последнее кстати, будет играть основную роль. Тренируясь часто, есть риск, что Ваши мышцы не успеют восстановиться и это негативно скажется на их росте.
В данном исследовании сравнивали эффективность 3 и 6 тренировок в неделю при одинаковом тренировочном объеме и результаты были практически идентичны, с незначительными отклонениями [2].
Всё это подводит нас к логическому заключению - важен тренировочный объем, т. е. соблюдение всех условий, которые будут способствовать мышечному росту и силе.
Умея создавать объëм, мы с лёгкостью можем выбрать удобное количество тренировок и встроить их в свой график.
Ответ 2 тренировки, но лучше 3 - является чем-то средним, при котором Вы скорее всего попадете в нужные условия для прогресса. Всем хороших тренировок и не забывайте, что мышцы растут и отражение в зеркале хорошеет, если кушать белок и цельные продукты, а не всё подряд без разбора.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30363041/