Сахар. Когда нужен, когда нет? Читаем научную литературу
Всем привет! Сейчас с помощью исследований я хочу вам рассказать, как именно сахар может влиять на наше тело, и может ли? Правду ли нам говорят многие сайты, что сахар = смерть? Вопросов много, есть что рассмотреть.
Мозг - основной потребитель глюкозы. При скромной массе, на этот орган уходит около 20% всей энергии, полученной организмом за сутки. Это примерно 400-450 ккал, ну или 120 грамм чистого сахара.
Сахароза (обычный сахар, C12H22O11) - дисахарид, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.
Глюкоза (C6H12O6) - наиболее универсальный (хоть и не единственный) источник энергии для обеспечения метаболических процессов. Гликемический индекс - 100, собственно глюкоза и взята за верхнюю планку индекса.
Фруктоза (С6H12O6)- из всех трех сахаров самый сладкий, при этом меньше всего влияет на уровень сахара в крови.
В данной статье мы не рассматриваем сложные углеводы. Обращаем внимание именно на сладкое.
Усвоение. Дисахариды и моносахариды ваш организм усваивает по-разному. Моносахариды и так уже проще некуда, поэтому их не нужно расщеплять. Дисахарид должен быть разбит на простые сахара. А вот дальше, метаболизм идет двумя разными путями.
Усвоение глюкозы - усваивается через тонкую кишку, попадая в кровь. Повышает уровень сахара в крови быстрее всех, чем стимулирует выделение инсулина. Инсулин нужен, чтобы глюкоза поступила в ваши клетки, где она либо сразу используется как источник энергии, либо превращается в гликоген и лежит там до нужных времен. Когда уровень сахара в крови падает, организм расщепляет гликоген и достает из него глюкозу.
Усвоение фруктозы - тоже попадает в кровоток из тонкой кишки. Сахар в крови повышает медленно, и не вызывает быструю реакцию организма в виде выброса инсулина. Только вот ваша печень должна переработать фруктозу в глюкозу, прежде чем организм сможет извлечь из нее энергию. Этот процесс сопровождается избытками в виде холестерина и триглицеридов. Это путь к ожирению, жировой болезни печени высокому уровню холестерина.
Это была так, краткая информация о процессах. Теперь рассмотрим подробности, которые могут нас с вами интересовать.
Фруктоза - скорее всего, худший сахар.
Как мы обсудили ранее, фруктоза создает повышенную нагрузку на печень. Её чрезмерное потребление приводит к инсулиновой резистентности, сахарному диабету второго типа, ожирению, жировой болезни печени. (Раз, два, три).
Что касается жировых отложений, то было проведено небольшое исследование. 10 недель две разные группы употребляли напитки. Первые сластили их фруктозой, вторые - глюкозой. Результаты - первая группа набрала 8,6% жира на животе, а вторая всего 4,8%.
В конце-концов, глюкоза увеличивает гормон голода грелина и может заставить нас испытывать чувство голода после еды.
А глюкоза точно нужна организму.
Поскольку глюкоза является основным источником энергии для организма и особенно для головного мозга, существуют регуляционные механизмы, которые побуждают к потреблению сладкого. Фермент глюкокиназа в печени, поджелудочной железе, а также головном мозге (в центре голода и насыщения гипоталамуса) играет ключевую роль. Было установлено, что во время голода происходит выраженная активация глюкокиназы в центре голода и насыщения. Когда ученые с помощью вируса искусственно активировали глюкокиназу, животные начинали потреблять раствор глюкозы в значительно больших количествах. Следовательно, пониженное содержание сахара в крови вызывает у нас голод, в том числе и ложный.
Поскольку в повседневной жизни мы чаще всего можем контролировать только сахарозу (глюкоза + фруктоза), то давайте рассмотрим влияние сахара на организм подробнее.
Когда сахар практически безвреден?
Не нужно валить лишь на один сахар все проблемы со здоровьем в современном обществе, в том числе и ожирение. Сахар вызывает проблемы лишь тогда, когда его потребление становиться чрезмерным. Допустимая доза - 10% от общих калорий в чистом виде. Обратите внимание, сахара натурального происхождения не учитываются. Речь идет именно о добавочном сахаре. 10% - это примерно 200 ккал, или 50 грамм чистого сахара (7 полных чайных ложек). (Источник 1,2,3). Дальше - может быть вредно. Сахар никогда не обеспечит вас витаминами, макро и микроэлементами или чем-либо другим. Это просто калории, которые хоть и нужны вашему организму, но в разумных приделах.
Давайте теперь рассмотрим, как именно нам сахар способен навредить.
Ожирение от сахара - не миф.
Ожирение от моносахаридов является одной из главных причин. Основная проблема - отсутствие контроля потребления из-за высоких вкусовых качеств продуктов. Прибавить в весе вам поможет сахар в том случае, если его потребление становиться чрезмерным, а дневной калораж начинает превышать вашу необходимость в калориях.
Повышение риска умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
Превышение калорий из добавочного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что люди получающие из добавочного сахара под 10-25% суточных калорий имели риск умереть на 30% выше, чем люди, получающие менее 10%. При превышении 25% этот риск поднимался уже в 2 раза.
Учитывая тот факт, что СНГ - один из лидеров по смертности от ССЗ, нужно внимательнее относиться к данным выводам.
Где еще содержаться добавленные сахара, кроме сахарницы на кухне?
Обращайте внимание на этикетки. Он есть даже в таких продуктах, как хлеб, кетчуп или фасоль. Хотя основные источники это напитки, десерты, хлопья. Поскольку производители прямо не указывают, находится ли в составе естественный или добавленный сахар, ищите добавленный сахар по следующим наименованиям в составе:
Сахар
Безводная (ангидридная) декстроза
Коричневый сахар
Сахарная пудра
Кукурузный сироп
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед
Кленовый сироп
Нерафинированный сахар
При этом, ингредиенты в продукте указаны в порядке убывания. Если сахар стоит на первом месте, то это означает, что его там больше, чем чего-либо еще.
Вывод. Можно определить две вещи.
Первое - не нужно валить на сахар все беды человечества. Его разумное потребление (а это около 25гр естественного сахара и около 50гр добавленного) практически никак не повлияет на ваше здоровье и фигуру.
Второе - доказано, что сахар в больших дозах виновник ожирения и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, можно не отказываться полностью от потребления сахара. Хотите съесть десерт - ешьте. Но контролировать сахар в долгосрочной перспективе пойдет вам на пользу. Обратите внимание, что в этом посте я рассматривал только быстрые углеводы, не обращая внимания на медленные. Тут мы говорили именно про "сладкое".
Группа, где я публикую свои статьи про питание - https://vk.com/healthgalaxy
Спасибо за прочтение! Надеюсь, я смог рассказать вам что-то новое и интересное.
