Различные переменные для успешных тренировок⁠⁠

Многие люди считают, что единственная возможная стратегия мышечной гипертрофии, да и качества тренировки в целом – это повышение веса снаряда. Вот и пытаются кочки поднимать тяжести лишь бы поднимать тяжести, удивляясь почему мышцы не растут. Увы, повышение нагрузки – это не только повышение веса.

1. Увеличение тренировочного объёма

Вообще, объём – это количество повторений помноженное на количество подходов и на вес снаряда. Отсюда есть 3 варианта:

- Увеличение нагрузки с заданным диапазоном повторений. Условно говоря, это и есть то самое увеличение веса, но стараемся работать в прежнем диапазоне повторений.

- Увеличение количества повторений при заданной нагрузке. Оставляем прежний вес, но стараемся выполнить больше повторений, чем обычно.

- Увеличение количества подходов. Оставляем вес и диапазон повторений, просто делаем лишний подход.

2. Увеличение плотности тренировки

Сокращение времени отдыха между подходами. Я бы ещё отнёс сюда выполнение различных суперсетов на разные группы мышц. К примеру, выполнили подход на грудные мышцы, и сразу пошли делать подход на мышцы спины. Грудные, вроде, в это время отдыхают, но сама по себе плотность тренировки увеличивается, что тоже определённый стресс для организма.

3. Увеличение частоты тренировок

Тренировались 2 раза в неделю, а теперь попробуйте 3. Тренировались 3, попробуйте 4. Либо, как вариант, если занимаетесь по сплитам, то есть мышечную группу тренируете всего раз в неделю, то пересмотрите свой сплит, чтобы мышечная группа получала нагрузку 2 и более раза в неделю.

4. Изменение продолжительности повторения

Выпили тормозной жидкости, и стали выполнять каждое повторение медленнее обычного. Либо выпили… просто выпили… и стали выполнять каждое повторение во взрывном темпе, как бы увеличивая интенсивность усилия.

5. Использование более сложных упражнений

Привыкли делать тягу в тренажёре – а теперь попробуйте перейти на свободный вес. Привыкли делать жим гантелей лёжа на скамье, а теперь попробуйте лечь на фитбол, либо выполнять жим одной рукой и прочее.

6. Использование различных «фишек»

- Попробуйте сделать упор на эксцентрическую фазу движения, то есть более акцентировано опускать снаряд.

- Дроп сеты, то есть сделали подход с рабочим весом, тут же взяли гантели поменьше, и продолжили выполнять подход с меньшим весом.

- Использование читинга, чтобы выполнить подход до отказа.

- Принцип «отдых-пауза», то есть взяли вес, с которым можете выполнить 2-3 повторения, но после пары повторений положили снаряд, и отдыхаете секунд 40-60, и снова пара повторений.

Подобных «фишек» достаточно.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46148