Психология счастья⁠⁠

Недавно был интересный стрим на Постнауке, где рассказывали о счастье, там упомянули интересную теорию 40% Сони Любомирски, подробней она излагает её в своей книге. Как выяснили британские учёные у счастья есть 3 составляющие, генетика (наследственность), жизненный обстоятельства и ваше поведение, самое замечательное здесь процентное соотношение! Оказалось что счастье очень сильно зависит от генетики, аж на 50%, генетика не в смысле интеллектуальных способностей или красоты а в смысле характера, оптимизм это наследственное, он чем-то смахивает на склонность к полноте, кто-то может есть что попало и не поправляться а кому-то нужно прилагать значительных усилий чтобы следить за своим весом, так и счастье, есть какой-то общий набор гормонов, который составляет химический коктейль нашего счастья и у кого-то организм легко их вырабатывает, а кому-то не повезло. Вторая составляющая наши жизненные обстоятельства, профессия, деньги, социум и даже привлекательность (хотя казалось бы это пункт из наследственности, но об этом позже) как оказалось он влияют очень мало, аж 10%, и собственно почему бы им влиять больше если всё что вам нужно это обрести некую эмоциональную (в смысле гормональную) стабильность а её в силах достичь даже самые разнесчастные инвалиды, которым неделю назад ампутировали ноги и наоборот люди выигравшие в лотерею через несколько дней могли себя считать несчастными.

Но интересным здесь мне показался пункт физической привлекательности, то есть красота, Соня здесь рассказывает случай с женщиной, которая подала заявку на участие в шоу Extreme Makeover .

К своему восторгу, она стала его героиней. Пластическая операция длилась двенадцать часов. Дениз сделали подтяжку век и полную подтяжку лица. Ей выпрямили нос, провели липосакцию под подбородком и лазерный пилинг лица. Операция была выполнена настолько качественно, что визажистка шоу, гримировавшая Дениз в течение получаса, не поверила, когда я сказала ей, что Дениз была героиней Extreme Makeover. Она не заметила, что Дениз сделали пластику!

После операции Дениз почувствовала себя так, будто перенеслась назад во времени; она выглядела на десять лет моложе. Она стала объектом всеобщего внимания – членов семьи, друзей, незнакомых людей, СМИ. «Я думаю, мне все это вскружило голову, – сказала она. – Я жила как кинозвезда, и у меня началось что-то вроде звездной болезни». Она преисполнилась решимости начать новую жизнь, даже хотела оставить мужа.

Через год Дениз пришла в себя и поняла, что развод стал бы большой ошибкой. Стала ли она счастливее после пластической операции? «Должна сказать, что это на самом деле хорошо – иметь меньше морщин», – призналась Дениз. Но это не принесло ей длительного счастья.

Как объясняет Соня это чем-то напоминает мечту о переезде в Калифорнию, у американцев есть такая навязчивая мания и Соня приводит пример исследования, где проверяли насколько обитатели одного штата счастливее другого, правда ли что солнечная Калифорния может изменить ваше самочувствие. На самом деле нет. Люди просто не думают о счастье в этом ключе, дождь на улице не делает их несчастными, точно так же и красота, понятно, что есть пластическая хирургия и огромная косметическая индустрия и кого-то большие сиськи действительно могут сделать счастливее. а кто всю жизнь жил с каким-то физическим дефектом и потом избавился от него после операции поспорил бы с этой точкой зрения, но на самом деле ваше счастье будет кратковременным, потому что существует такая вещь как гедоническая адаптация.

Люди обладают удивительной способностью быстро привыкать к любым сенсорным или физиологическим изменениям. Когда мы входим в дом с сильного мороза, тепло огня, потрескивающего в камине, сначала кажется даром небес, но скоро мы к нему привыкаем, и нам может даже стать слишком жарко. Если в квартире стоит какой-нибудь слабый, но стойкий запах, мы иногда его не замечаем – до тех пор, пока не уедем на время, а потом не вернемся обратно. Это называется физиологической, или сенсорной, адаптацией. Тот же самый феномен, однако, возникает и в ситуации гедонического сдвига: переезда, брака, смены работы – событий, делающих нас счастливее на какое-то время, но ненадолго.

Вот один пример. В тридцать шесть лет я перенесла операцию по лазерной коррекции зрения. До этого я всю жизнь была почти слепой, вечно мучилась с контактными линзами и ненавидела очки. Сначала я была в полном восторге. Я смогла различать дорожные знаки, видеть, сколько времени на будильнике, просыпаясь среди ночи, и впервые ясно увидела пальцы своих ног в душе. После операции я была невероятно счастлива. Но где-то через две недели я совершенно адаптировалась к новому зрению, и оно больше не приносило мне такого счастья, как в тот незабываемый первый день после операции.

И здесь кстати возникает очень важная ловушка или когнитивное искажение в мышлении, очень многие люди помнят как когда-то были счастливы после покупки дорогой машины, новых сисек или получив повышение на работе и в погоне за этим счастьем они пытаются повторить эффект, но на самом деле как уже было сказано обстоятельства вашей жизни это всего лишь 10% счастья и деньги не сделают вас счастливее, хотя их отсутствие может сделать вас несчастным))

И наконец самое главные 40%, которые зависят от нас! Человек действительно кузнец собственного счастья и на самом деле 40% это дофига, а если вам повезло и вы невыносимый оптимист экстраверт, постоянно на позитиве, то скорее всего жалкие 10% обстоятельств вашей жизни никак не влияют на ваше счастье)) И тем не менее очень многим приходится прикладывать усилия чтобы достичь этого самого счастья и Соня Любомирски описывает 12 стратегий для его достижения. То есть это действительно одна из тех книг как обрести друзей и быть успешным, с той лишь разницей что стратегии предлагаются опробованные экспериментально и Соня прекрасно понимает что людях, которые вечно улыбаются, демонстрируя притворный оптимизм, вызывают некоторое доверие, но во-первых счастье многолико, каждый приходит к нему собственным индивидуальным путём, то есть не обязательно увешивать свою комнату идиотскими мотивирующими цитатами из ленты типа «Никогда не сдавайся» «Люби жизнь!», и т. д., хотя кто не любит отрегенить ману просмотром всякой милоты и юмора? По-моему это замечательное занятие)) во-вторых эти стратегии действительно работают!

В одном исследовании профессор университета Пенсильвании Мартин Селигман обучил одной-единственной «стратегии счастья» группу людей, находящихся в серьезной депрессии, – результаты их тестов показывали, что они относятся к категории наиболее депрессивных пациентов. Этим людям было трудно даже встать с постели. Они получили инструкцию каждый день заходить на определенный веб-сайт и выполнять простое упражнение, описанное на нем. Упражнение состояло в том, чтобы вспоминать и записывать три хорошие вещи, которые произошли с ними в этот день, например: «позвонила Розалинда», «я прочел главу из книги, которую рекомендовал мне психотерапевт» или «сегодня, наконец, выглянуло солнце». Пятнадцать дней спустя депрессия участников исследования превратилась из «очень выраженной» в «умеренную» или «слабую», и 94 % из них почувствовали себя гораздо лучше3.

Это значит, что путь к счастью можно начать прямо сейчас. Первый шаг: признать, что наше стремление к счастью – вовсе не попытка принять желаемое за действительное. Это жизненно важная цель. Каждый из нас имеет право на стремление к счастью и на то, чтобы искать подходящие средства для его достижения. Счастье не случайный подарок судьбы, которого нужно просто ждать, словно окончания сезона дождей. Счастье невозможно «найти», как правильный поворот на автостраде или потерянный кошелек, – вот если бы только мы знали тайный путь и если бы только нам удалось получить хорошую работу или удачно выйти замуж! Тем не менее мы уверены, что счастье нужно «найти». Знакомая фраза «поиски счастья » предполагает, что счастье – это некий объект, за которым нужно гнаться или который нужно обнаружить. Мне не нравится эта фраза. Я предпочитаю говорить «создать » или «построить » счастье, потому что исследования показывают, что это в нашей власти.

Но тут есть тонкость, важно выбрать стратегию, которая бы вам нравилась и была бы естественной для вас, возможно если вы задумаетесь, то скорее всего вспомните простые вещи которые приносят вам удовольствие и которое бы стоило попрактиковать, хотя не попробуешь не узнаешь, сама автор пишет, что скептически относилась к некоторым практикам. Ну просто есть люди для которых не свойственно вести дневник, они любят больше проводить время скажем в гараже или в спортзале, но это опять же что-то важное говорит о вас и может быть вам стоило бы обратить внимание на вещи которые вам не свойственны, но это чисто моя ремарка, Соня так не считает. Итак, важно чтобы стратегия была для вас естественной, ну грубо говоря если вы какой-то флегматик то не стоит ломать себя через колено. И конечно же здесь очень важно внимание к себе, возможно у вас уже есть вещи которые вас делают счастливым и вам просто нужно уделять им больше внимания.

Сама книга предлагает 12 стратегий, по три в пакете, я так понимаю, в расчёте на 4 вида темперамента, типа если вы выбрали стратегию развития социальных связей то вам, например, подойдёт ещё и стратегия заботы о собственном теле, ну потому что заниматься спортом в компании интересней, а ещё вам наверное стоит попробовать делать добрые дела, что в свою очередь так же развивает социальные связи, но конечно же если это всё не ваше то есть и другие стратегии и наконец как я и говорил подумайте возможно у вас уже есть такая стратегия и вам просто стоит систематизировать свой опыт чтобы понять в каком направлении лучше двигаться.

Правда, чтобы улучшения были долговременными, нужно следовать долгосрочной «программе счастья». Но есть хорошая новость: да, чтобы стать счастливее, нужен постоянный, пожизненный план, но больше всего усилий потребуется в самом начале, когда новые модели поведения и новые методы еще непривычны. Со временем усилий нужно будет все меньше и меньше, а новые стратегии войдут в привычку и начнут действовать автоматически. В этой книге описана «программа счастья», которой можно начать следовать прямо сегодня – и делать это всю жизнь. Сделать нас счастливыми можем только мы сами.

Стратегии на самом деле не то чтобы какое-то откровение, типа: заботится о собственном теле, развивать социальные связи, ставить цели, делать добрые дела, развивать оптимизм, но вы не поверите эти простые вещи очень действенные. Например глава о том как ставить цели, лол сколько раз я читал на Пикабу о том что у людей нет мотивации, что они хз зачем живут

Такой человек растерян, у него нет направления, нет никакой мотивации действовать, он не видит в жизни никакого смысла. Настойчивое движение к цели прежде всего дает нам чувство направления и контроля над своей жизнью5. Какой бы ни была цель – стать музыкантом или родить ребенка, она заставляет нас что-то делать и предвкушать желаемое. Как писал Г.К. Честертон: «Есть одно, что придает очарование всему. Это мысль о том, что ждет нас за углом».

стремление к целям помогает структурировать время и придает смысл повседневной жизни. Несмотря на все призывы к «свободе» и «спонтанности», порядок и смысл – это хорошо! Они подразумевают ответственность, соблюдение крайних сроков, расписания, возможности для развития новых навыков (например, побуждают своими руками сделать стол) и для социального взаимодействия с другими людьми (например, заставляют пойти на курсы столярного дела). Это важно всегда, особенно если вы вышли на пенсию (и поэтому, может, в вашей жизни больше нет тех упорядоченности и целей, которые раньше давала работа) или если у вас возникли серьезные проблемы со здоровьем, не позволяющие вести привычный образ жизни.

Что интересно: одну и ту же цель можно сформулировать и позитивно (например, быть здоровым и питаться здоровой пищей), и негативно (например, не поправиться). Все больше научных данных свидетельствуют о том, что те, кто формулирует свои цели негативно, менее счастливы, чаще испытывают беспокойство, депрессию и чаще болеют, чем те, кто в целом формулирует их позитивно9. Неудивительно, что люди, часто формулирующие цели негативно, реже достигают того, чего хотят.

Возможно, так происходит из-за того, что относительно легко найти путь для достижения цели, сформулированной позитивно (например, три раза в день употреблять здоровую пищу); но цель, сформулированная негативно, показывает множество «неправильных» путей (например, всеми силами избежать поедания гамбургеров).

Очень важно умение присваивать внешние цели, ведь очень часто люди жалуются на тяжёлую учёбу, скучную работу, тяжёлые занятия спортом, нет мотивации и приходится прикладывать огромные усилия на вас оказывается давление, вы испытываете чувство вины и тревоги, здесь нужно учится

«присвоить» такие цели и «найти в них новый смысл», особенно если какие-то из них стали вызывать раздражение или вы не видите никаких видимых успехов и вам хочется сдаться.

Например, если вам сложно готовиться к презентации, можно подумать о том, каков более глубокий смысл этой деятельности (например, эта презентация поможет в развитии карьеры, позволит овладеть новыми навыками и т. д.). Еще можно попробовать сделать процесс подготовки к презентации более увлекательным, например готовить ее вместе с другом, найти новую программу для просмотра слайдов или заниматься этим в те часы дня, когда работа приносит больше всего удовольствия.

Исследования Кена показали, что те, кто смог «присвоить» внешние цели, чаще их достигали и постепенно начинали чувствовать себя более счастливыми. Также оказалось, что те, чьи цели действительно аутентичны, постоянно развиваются и чаще могут использовать новые возможности для роста. Те, кто не «присваивает» свои цели, напротив, останавливаются в развитии и переживают застой.

Психологи из Монреаля провели интересное исследование: они решили помочь пенсионерам находить, планировать и реализовывать личные цели35. Для этого они разработали следующий эксперимент. В течение трех месяцев участники встречались в небольших группах для двухчасовых еженедельных «семинаров», где «учились управлять своими жизненными целями». Эксперимент оказался чрезвычайно успешным; по сравнению с контрольной группой участники семинаров стали значительно счастливее, и этот результат сохранялся даже через шесть месяцев после окончания эксперимента. Эксперимент действительно помог людям научиться определять свои цели и достигать их. Давайте рассмотрим, какие методы использовали в нем психологи. Обратите внимание на этапы планирования, которым следовали участники исследования; вы тоже можете им следовать.

На нескольких первых встречах участники составляли список своих личных стремлений, намерений и проектов (например, больше общаться с людьми, уделять больше внимания духовной жизни, завести домашнее животное и т. д.). Кроме того, они искали и озвучивали любые ограничивающие убеждения, связанные с этими целями (например, «мои друзья больше не хотят со мной общаться» или «я никогда не мог позволить себе завести собаку»).

Затем они определяли свои самые приоритетные цели и размышляли над ними. Предположим, сейчас самая важная ваша цель состоит в том, чтобы переехать в город вашей мечты. Каких усилий это потребует? Какие ресурсы для этого нужны? Насколько вам на самом деле понравится там жить? И т. д.

Далее участники выбирали какую-то одну цель (например, выучить испанский язык), описывали ее в конкретных терминах (например, бегло разговаривать, немного писать и читать по-испански) и брали на себя личные обязательства по ее достижению. Вы можете записать свою цель у себя в дневнике, написать ее на листке и поместить на видном месте или объявить о ней членам семьи или друзьям.

Следующий шаг – создать намерение: где, когда и что вы будете делать, чтобы достичь цели (например, самостоятельно учиться по учебнику, ходить на курсы испанского языка по понедельникам и т. д.). Здесь очень важно определить, с какими трудностями можно столкнуться (например, скука, нехватка времени, фрустрация, критика со стороны членов семьи), и продумать стратегии их преодоления (например, найти интересную программу обучения, объяснить членам семьи, как важна для вас эта цель, отводить для учебы достаточно времени, заниматься в самые продуктивные часы и т. д.). Например, можно научиться своевременно фиксировать мысли о том, что у вас ничего не получится, или замечать, в какие моменты вы теряете мотивацию, и прилагать сознательные усилия, чтобы продолжать учить язык.

Затем участники эксперимента начинали выполнять свой план достижения цели. Если они сталкивались с какими-то трудностями, группа оказывала им эмоциональную поддержку.

Время от времени нужно пересматривать или менять выбранную цель и даже подвергать сомнению ее приоритетность («стоит ли мне сейчас переезжать?»).

Короче, если вам захотелось, внезапно, счастья, то читайте подробнее в книге))