Моя история похудения. Два правила моей победы над жиром
Оказывается похудеть и немного подкачаться для себя - это не тривиальная задача.
Всем привет, Здесь Сергей и сегодня немного о моем пути от 140 килограм к 76 и обратно. Два основных совета по приведению себя в нормальную форму - накачка информацией и эмоциональная цель.
Я советую тебе поставить цель, от которой будет огонь в груди. Который ты будешь гореть. Это должно ощущаться, как чудесное будущее, которое реально достичь. Ты приводишь тело в порядок не ради цифр. Тебе нужно, чтобы красотки бурили тебя голодным взглядом. Ты худеешь, чтобы быть легким и подвижным, как молния. Ты качаешься, чтобы люди слушали тебя, чтобы вызывать уважение даже своим видом. (Даже если ты тупой качек и втираешь дичь). Я - художник. У меня сидячая работа. Мне будет полезно поддерживать физическую форму и диету. Кстати. Диета по определению - образ жизни. По определению диета - это навсегда.
Второй пункт, а точнее первый. Накачка информацией же. Любые статьи, книги, видеоролики. Нет бесполезной информации. Главное ее обилие и разнообразие. Та информация, которую окружающие повторяют раз за разом - скорее всего помогает. То, что говорит кто-то одни - скорее всего помогает только КОНКРЕТНО ему, даже если он утверждает обратное. Я 5 лет читал разные книги и учебники. Я медленно сбрасывал вес. И боялся обвиснуть. Сейчас я вешу 84 килограмма (90 после отпуска) и иду к своей заветной цели. 2 мин максимум.
А еще мы рисуем. Можно ознакомится с моим творчеством в группе в ВК. https://vk.com/brown8585858
Хочется внести несколько непопулярных, но очевидных корректировок. Тренировки при ожирении (особенно сердечные) опасны разрывом сердца. Ты ими не жир сжигаешь. Ты развиваешь ими дисциплину. Когда сделаешь 50 приседаний ( 5 подходов по 10 раз), тогда меняется химия организма. Ты начинаешь отдавать себе отчет в своих действиях. Тебе становится проще сказать себе нет. Ты же так сильно старался, занимался, а тут ты это все перечеркнешь? Ты чувствуешь себя лучше и готов к любым своим планам.
Привыкни считать калории и вести дневник тренировок и воды. Я взвешиваю еду на настольных весах. Нахожу примерную калорийность готовых блюд. Ее я записываю в программу подсчета калорий. Ты знаешь, что самое калорийное из моего рациона - масло и орехи. Их я ем по 5 - 20 грамм в день. А знаешь, что я вообще не считаю калорийность зелени, зеленых и белых овощей? Просто стараюсь их есть чаще. А на сколько полезно будет добавить в творог банан или кашу? Сколько калорий в Сникерсе? Когда начинаешь считать калории, жизнь сильно меняется и ты видишь реальную цену продукта для твоего организма. Поэтому зелень такая дорогая, а картошка, свекла и рис такие дешевые.
Еще хочется добавить про воду. Лучше, пить нужное количество воды не за один раз, а постепенно. Значит в сумке у тебя теперь появилась бутылка 0,3 или 0,5 чистой воды, которую ты с утра или вечера доливаешь. И на столе, где ты работаешь теперь тоже есть вода 0,5 - 1,5 литра. Будешь пить выше нормы - уйдут отеки (организм перестанет запасать влагу). Для моего веса 84 кг и роста 178 см подходит выпивать 3 литра воды в день.
Кардио тренировки ведутся в пульсе кардио. Все знают эту формулу. Вычитаем из 220 свой возраст. У меня получилось 190. Теперь умножаем на 0,7 на калькуляторе. У меня вышло 133. Столько ударов сердце должно делать за минуту. Я ещё делю это число на 6. У меня вышло 22 удара за 10 секунд. Во время тренировки рядом со мной всегда стоит секундомер. Я засекаю 10 секунд и считаю число ударов приложив руку к горлу. Если значение ниже 20, я тренируюсь усерднее, Если выше 24, я отдыхаю. Если значение в этом диапазоне, я сохраняю темп. Замеры произвожу каждые 1 - 2 минуты.
Заведи шагомер на телефоне. Я не считаю калорийность тренировок, но считаю калорийность прогулки (возможно здесь я не прав, пока не научился). Одна прогулка 1,5 часа - сожженные 600 калорий. И один кусочек Нац 100 грамм - приобретенные 600 калорий. По последним данным на похудение влияет только недостаток калорий.
А вот силовые лучше сжигают жир. Силовые тренировки до жжения в мышцах. Оно должно появится где-то через пол минуты и держаться еще пол минуты. Ради сосредоточения я считаю повторы. Не нужно делать огромную программу тренировок. Забей в яндекс. “Топ кардио дома”. Выбирай, что нравится - одно или два упражнения и делай прямо сейчас. Начинать лучше в четверг, среду или сегодня. Достаточно начать с круговых тренировок с одним или двумя упражнениями и перерывом в 30 секунд.
Занимайся обязательно дома. Зайти в зал по дороге равносильно тому, чтобы сдвинуть гору. Дома можно будет раздеться, можно будет сразу помыться после тренировки. Делай простые упражнения из детства. Смотри чтобы суставы не болели, а мышцы немного жгло или чтобы они будто бы грелись изнутри во время упражнений. Приседания, отжимания, подтягивания, пресс. Все что тебе самому нравится. Позже ты составишь себе крутую программу с большим количеством упражнений, но сейчас нужно выработать привычку. Это заняло у меня 2 месяца и теперь я грущу, в дни, когда у меня нет тренировок. Делай 4 подхода не доходя до максимума своих повторений. Оставляй запас 3-5 повторов. И только на последнем подходе попытайся сделать максимум. Где твой максимум ты можешь понять только посмотрев дневник предыдущей тренировки.
Архи-важный момент - Психика. Поэтому она в конце. Не напрягайся! Сила воли конечный ресурс! Нужно делать упражнения так чтобы привыкнуть и чувствовать тонус после тренировки. Если ты чувствуешь себя, как выжатый лимон, то ты перетрудился. Уменьши нагрузку. Точно так же и с едой. Просто записывай калории, но ешь точно так же как и всегда. Выработай привычку записывать и это тоже на 2 месяца. только после этого можно начать себя ограничивать.