Метаболическая адаптация. Почему процесс похудения замедляется?
Возможно, кто-то из вас уже сталкивался с тем, что результат в похудении останавливается, даже когда продолжаете старательно держать режим питания и тренировок.
✅ Виной всему - метаболическая адаптация к диете/режиму.
Эволюция так распорядилась, что организм начинает адаптироваться к тем условиям, в которых находится какой-то промежуток времени.
Дефицит калорий, который мы создаем для того, чтобы худеть - не исключение.
➡️ По каким признакам можно определить, что случилась эта адаптация?
1️⃣ Вы уже больше 1-2 месяцев не видите результата.
Делаете все как нужно, но никаких изменений. Талия на месте, жир не уходит, вес стоит или даже растет.
2️⃣ Вы чувствуете постоянный голод.
Мысли про еду вас не покидают, постоянно хочется чего-нибудь вкусного и совсем не хочется полезного.
4️⃣ Нет энергии.
Вас не покидает состояние усталости. Тренироваться становится тяжелее, держать режим тоже.
5️⃣ Проблемы со сном.
Вы перестаете высыпаться или же часто просыпаетесь ночью. Вечером сложнее засыпать.
☝️Если вы подходите под это описание, то скорее всего ваш режим привел к метаболической адаптации.
И это, кстати действует и наоборот, если вы не соблюдаете никакого режима, но всё равно подходите под это описание, то ваш организм, также просит изменений.
➡️ Что делать?
Адаптация вызвана тем, что организм привыкает к заданному режиму/условиям и начинает сопротивляться.
Тратить на активность все меньше энергии, усиливает чувство голода и т.д., нам нужно просто поменять стратегию.
1️⃣ Для упорных и смелых - это увеличить активность.
Нужно это потому, что организм уже не тратит столько энергии, чтобы оставаться в дефиците, он адаптировался, чтобы что-то сдвинулось, нам тоже необходимо что-то изменить.
Например, к силовым добавить кардио. Ну тут будут уместны различные варианты, в зависимости от целей и предпочтений.
2️⃣ Для тех, кто менее стрессоустойчив - сделать перерыв в диете.
Перестаньте считать калории, себя контролировать или запрещать себе что-то из вкусного, просто отдохните от режима 1-2 недели.
Конечно это не значит, что вы должны обжираться, пока есть возможность, вы просто не контролируете количество, полезные привычки, которые у вас появились, когда был контроль, следует сохранить.
Хороший вариант - есть больше по объему, но также или даже меньше по калориям.
Например, в этом исследовании женщин, поделили на 2 группы, у одной группы было выражено расстройство пищевого поведения, у другой было всё в норме.На практике это выглядит так, просто берете и заменяете высококалорийные продукты, на менее калорийные, добавляете больше белка, овощей в рацион, снижаете жирность - все это позволит вам есть больше, но не перебирая по калориям.
Одним давали 250мл молока одной жирности, другим давали 500мл молока пониженной жирности, т. е. объем был разный, но количество калорий равное.
Вывод: употребление продуктов в больших объемах снижает чувство голода и связанный с ним аппетит [1].
С адаптацией может столкнуться любой человек, даже если он делает всё как надо, даже, если он работает со специалистом.
Если вы находитесь в таком положении, то ни в коем случае не сдавайтесь и не унывайте, это естественный процесс эволюции.
Выберите для себя один из выше предложенных вариантов и продолжайте.
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18636543/
Текст проекта: Body_Control1.0