Кофеиновая трилогия. Часть 1. Влияние кофеина на повышение работоспособности организма⁠⁠

Если человек ищет способы, которые обеспечивают повышение работоспособности организма, то кофеин выглядит самым очевидным. Его потребляет примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Кофе пьют для того, чтобы взбодриться, снизить усталость и снять эффект засыпания. Но уместно ли это?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Кофе действительно неплохо повышает продуктивность и личную эффективность, но происходит это через неочевидные механизмы. О них и пойдет речь в этой серии статей. Материал готовится с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я люблю кофе, и 2-5 чашек в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Ради интереса я бросал пить кофе на неделю-две-месяц, и каждый раз наслаждался свежесваренной чашечкой черного напитка. Но в этой статье я отойду от личных убеждений, и рассмотрю также тезисы второго лагеря про вред и зависимость от кофе. Пить его, или не пить, вы решаете сами. Моя цель — дать информацию по работе кофеина и его влиянию на организм.

Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?

Принято считать, что кофе — это стимулятор, и его можно было бы отнести в топ прекурсоров для повышения продуктивности. На самом деле, его эффект куда лучше описывает слово «подкрепление». Да, кофеин не стимулирует нас, а скорее подкрепляет определенный шаблон поведения, и ниже мы вернемся к этому эффекту. А сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.

Общий эффект кофеина

Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ, учащенное ЧСС, все это связано с тем, что молекулы кофеина затрагивают нейрогормональные процессы в мозге. А именно:

• Стимулируют рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе. Это хорошо, так как небольшой выброс дофамина будет лучше ощущаться организмом. А также кофеин способствует выработке самого дофамина. Такой эффект привел к четкой корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии.

• Создают нейропротекторный эффект. Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности.

• Обеспечивают повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.

Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.

Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма

Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии. Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это со следующими факторами:

• В материале про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации затронута тема: как формируется концентрация. Её обеспечивают три нейрогормона: ацетилхолин, дофамин и адреналин.

• Кофеин повышает выработку как дофамина, так и ацетилхолина. А учащение сердцебиения и легкий тонус способствуют чуть большему синтезу адреналина. Тем более нехватка дофамина один из первейших факторов депрессии.

• Воздействуя на три ключевых фактора продуктивности, кофеин создает фундамент для работоспособности, комплексно обеспечивая чувство бодрости и заряженности.

Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.

Подкрепительный эффект кофеина

Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Помимо того, что кофе входит в топ препаратов для работоспособности, он также формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код.

Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление» 

Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.

Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?

Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!

То же самое и с людьми. Кофеин дает нам возможность больше работать через систему ощущений, и даже формировать полезные привычки. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а эффектом бодрости, хоть его роль в кажущейся бодрости не так однозначна.

Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?

Выше уже упоминали дофамин, ацетилхолин и адреналин как три нейрогормона, которые отвечают за бодрость и продуктивность. Но есть их «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Поэтому, отвечая на вопрос как улучшить концентрацию, блокировать постоянно аденозин — будет не лучшим решением.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе и догоняться кофеином каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.

Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет 1-3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:

• В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его конентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма.

• Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку.

• Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.

Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.

Подводя итог

Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.

Больше материалов про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE