Как привести себя в форму к лету⁠⁠

Пример программы тренировок для начинающих в большинстве стандартных движений.

1. Первое, что необходимо сделать это разучить само движения для оптимального его выполнения. Делается это для экономии энергии и включения всех необходимых мышц в выполняемое движение разом. Будь то отжимание, подтягивание или любое другое движение. Так если вы просто от балды делаете движение, оно каждый раз забирает много сил, то вы его не разучили и выполняете каждый раз по-разному.

2. Прогрев. Разминка, которая активизирует нервную систему для дальнейшей работы в мышцах.

3. Объем нагрузки. Подбирается так, чтобы вы легко могли выполнить необходимое количество движений в подходе. Будь то 2,3,5 в подходе самих подходов может быть 50,100. Вычисляется это опытным путем. В сумме мы получаем определенный тоннаж нагрузки силовой, выносливой, скоростной.

4. Отдых. Между каждый подходом вне зависимости от количества раз техника не должна страдать, каждый раз делается плюс-минус как первый. Для этого между подходами мы насыщаем организм необходимым кислородом и расслабляем мышцы целевой группы. Делается это примерно в несколько секунд после подхода, отдышаться расслабить мышцы. Если же вы будете делать разовый максимум вы быстро закислитесь и дальнейшая работа мышц будет затруднена, и вы не получите дальнейшего эффекта. Темп вы подбираете под себя.

5. Суперкомпенсация. Достигается уже после тренировки, когда показатели силовой, скоростной или выносливой нагрузки возрастают. Основым принципом является отсутствие переутомления или недоработки в подходах. Необходимо устать определенным образом. Как это понять, есть простые несколько принципов: легкое покраснение кожных покровов, слабое потоотделение - это легкое утомление, высокое же исходит из повышенных показателей. Переутомление это бледность кожи, тяжёлое прерывистое дыхание, невозможность выполнять программу дальше.

6. Подбор движений. По состоянию здоровья, отсутствия тех или иных травм противопоказаний. По ротации в суставах, задействования поврежденных тканей которые не будут принимать активное участие в движение или нагрузка на них не падает целиком. Для этого уже лучше посоветоваться с людьми знающими.

На видео пример такой тренировки для начинающих, в движения берпи и отжимания:

Канал на Ютуб автора для подписки