Как правильно вести учёт калорий, чтобы худеть? Часть 1
В предыдущем посте я рассказал, какие инструменты помогут эффективно считать калории, следить за активностью и вести статистику.
Все инструменты простые, удобные и понятные и воспользоваться ими может каждый. Но я всё равно решил облегчить Вам жизнь и рассказать как это делать таким образом, чтобы был результат и не было ошибочных заблуждений.
Пускай будет что-то вроде методички.
1. Узнать свой основной обмен веществ.
Это количество калорий необходимое для поддержания жизнедеятельности. Мой обмен веществ составляет 1700 кКал, если я буду целый день лежать на диване, то мне нужно будет съесть 1700 кКал, чтобы сохранить вес.
На практике, когда активность снижена, хочется есть больше. Именно поэтому люди с низкой активностью, часто имеют лишний вес, они просто превышают калораж и никак не компенсируют избыток калорий (мало двигаются).
Конечно существует очень распространённое мнение, что увеличение активности, которое создаёт дефицит калорий, увеличивает и аппетит, яркий пример это то, что мы готовы опустошать холодильник после тренировки, я и сам каждый раз после тяжёлой силовой тренировки сильно хочу есть.
Почему же выше я написал, что при низкой активности растёт аппетит? И как это вообще происходит? Откуда берутся те самые толстые грузчики, которые ежедневно грузят вагоны?
Разбираемся! Есть исследование[1], которое частично раскрывает этот вопрос. Низкая активность приводит к нарушению аппетита и несоответствию между потреблением и расходованием энергии. А когда мы эту активность добавляем, наш аппетит выравнивается, нас действительно тянет на еду, но чувство сытости ощущается лучше, т. к. происходит воздействие на механизмы контроля аппетита и тут практически каждый начинает делать раковую ошибку, а именно не меняет качество пищи, а надеется только на её количество.
Простыми словами Вы питались как попало, затем решили похудеть, узнали про дефицит калорий, начали считать, увидели, что едите много и решайте резко увеличить активность, чтобы провалиться в дефицит, успешно его создаёте наматывая по 10-15 тысяч шагов, а потом не можете справиться с голодом, потому что нужно менять пищевое поведение, а Вы просто не готовы к таким резким переменам [2].
Следовательно дефицит создаётся благодаря активности, а вместе создаётся и зверский аппетит, который Вы ещё не умеете контролировать, происходит переедание, дефицит перекрыт и во всëм конечно же виновата активность, но никак не Вы)
Про то, как менять пищевое поведение можно тоже пост писать, но я постараюсь сделать так, чтобы Вы по ходу поняли сами как это происходит.
2. Анализ образа жизни.
Тут всё просто. Не нужно придумывать себе какие-то новые задачи. Делайте всё, что обычно, но записывайте и считайте калории, фиксируйте сколько приёмов пищи, шагов, что очень часто повторяется в рационе и вообще из чего он у Вас состоит. Недели такого контроля вполне достаточно, чтобы сделать выводы. Делаем мы этот анализ для того, чтобы понять какому уровню активности мы соответствуем чаще всего. Но при этом нельзя игнорировать тот факт, что в определённые дни, наша активность выше или ниже чем обычно.
Как пример, своим клиентам после анализа образа жизни, я рассчитываю 3 варианта планок по калориям: при низкой, средней и высокой активности. Они чётко знают при какой активности сколько могут съесть и легко контролировать энергетический баланс, также имеют возможность получить от меня ответ на любой вопрос и понять как действовать в определенной ситуации.
Всё это занимает где-то две недели и это время мы кушаем также как и кушали, только всё записываем и считаем, никто не играет в хорошую девочку или хорошего парня, всё записываем честно и ничего не скрываем.
Цель этих 2-ух пунктов понять насколько быстро мы готовы начать внедрять изменения и с какой силой, тут и начинается индивидуальный подход, т. к. каждый находится на своём уровне и его изменения требуют разное количество времени и корректировок.
Продолжение следует)
С уважением, проект: Body_Control1.0