Как научиться делать замок руками (Растяжка для новичков. Часть 9)⁠⁠

Конкретная задача, ГТОшный тест на гибкость, стоя согнуться вперед ниже уровня пола при прямых ногах, что делать и как, если к 30 годам до пола не достаешь 15 см. Из того что читал и видел, достаточно каждый день по пять минут делать это самое упражнение, но вот непонятны нюансы. Пишут нельзя до боли тянуться, только легкое напряжение, правильно? И что такое это легкое напряжение, мне неясно, это легкая боль, терпимая или как? Какой по вашему мнению средний по больнице прирост гибкости в таком упражнении, ну +5 см в месяц например, а то непонятно как ориентироваться и надо ли пересматривать то что я делаю, поскольку за 2 недели почти каждодневных занятий прирост может +1-3 см у меня, и кажется я что-то делаю не так. И еще вопрос, по поводу напряжения мышц, должно ли быть все расслаблено или легкое напряжение мышц, ну так как равновесие держать надо и т.д. это норм, прост при попытке расслабить бедро, я это равновесие теряю.