Как и зачем восстанавливаться после тренировок⁠⁠

«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)

«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)

Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.

Нет?

Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:

Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.

Почему так происходит

Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».

Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.

Но так не у всех.

Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:

• Увеличивать время сна

• Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов

• Пить больше воды

Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).

В каких случаях мышцы не растут

Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.

В зависимости от:

1. Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды

2. Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности

3. Вашего тренировочного уровня

4. Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки

Мышечные волокна запустят либо анаболические реакции роста, либо воспалительные реакции, которые тормозят гипертрофию.

Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.

В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.

Кстати, у новичков всегда преобладает воспалительная реакция.

Что важно для восстановления

Сон, еда и периодизация.

Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.

Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.

А если я подбухиваю?

Воздействие алкоголя на восстановление после упражнений:

• Ухудшает когнитивные способности

• Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка

• Повышает уровень кортизола

Выводы выводим сами.

Что делать на практике

1. Спать

Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.

Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.

Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.

Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.

Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.

Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:

1. Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня

2. Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора

3. Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах

Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?

2. Есть (и пить)

Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:

1. Общий калораж минимум на уровне поддержки

2. Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела

3. В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок

4. Вы пьете воду, когда испытываете жажду

Это базовая база.

Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.

• Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.

• Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.

Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.

За базой идут анотиоксиданты.

Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?

Антиоксиданты снижают их интенсивность и помогают быстрее восстановиться.

Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.

Так что вперед, за дарами природы.

Пара слов об алкоголе.

Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.

Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.

Резюме

Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.

Все остальное после.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.