Как быстро снизить тревогу: несколько простых реально работающих способов⁠⁠

Пишет психотерапевт

Способы самопомощи - один из наиболее востребованных запросов моих пациентов.

Как справится с тревогой - вообще частый вопрос.

Понятно, что повышенная тревожность - повод для долгосрочной стратегии помощи - психотерапия, коррекция дефицита нейромедиаторов , то есть медикаментозная поддержка.

Но все таки не стоит отметать и методы, которые могут хотя бы частично снизить тревогу «здесь и сейчас».

В продолжении предыдущей публикации, кстати ❤️

Небольшая памятка для вас. Сохраняйте 🙂

⸻

1. Дыхание по квадрату (или 4-4-4-4)

Метод:

• вдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды,

• выдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды.

Повторите хотя бы 2–3 минуты. Это простое упражнение «переключает» нервную систему с режима тревоги на более спокойный.

⸻

2. Заземление через 5 чувств (уже писала в предыдущей публикации)

Отвлечь мозг от тревожных мыслей помогает «заземление»:

• Назовите 5 вещей, которые видите,

• 4 — которые можете потрогать,

• 3 — которые слышите,

• 2 — которые можете понюхать,

• 1 — которую можете попробовать на вкус.

Метод помогает вернуться в «здесь и сейчас» и снижает уровень тревоги буквально за пару минут.

⸻

3. Мышечное напряжение и расслабление

Напрягите сильно одну группу мышц (например, кулаки или плечи), удержите 5–7 секунд, а потом расслабьте. Повторите 2–3 раза. Это «обманывает» мозг: раз мышцы расслабляются — значит, всё в порядке.

⸻

4. Охлаждение тела

Если тревога сильная — можно умыться холодной водой, приложить что-то прохладное к лицу или шее. Срабатывает физиологический рефлекс: тело успокаивается, и за ним — эмоции.

Кстати, некоторым, наоборот , помогает теплый душ , например.

⸻

5. Мини-движение

Пара минут ходьбы, приседания или даже махи руками. Дело в том, что тревога — это мобилизационная реакция, и если дать телу «выход» этой энергии, напряжение снижается.

Когда я начинала свою психиатрическую практику - в отделении депрессии утраты - очень часто давали пациентам рекомендацию быстрой ходьбы на прогулке. Снимает тревожное напряжение .

⸻

Коротко:

• Быстрые техники не лечат тревожность, но помогают управлять ею.

• Если тревога мешает жить регулярно — имеет смысл обратиться к специалисту. Если нужно - могу пояснить подробнее, в каких случаях это нужно делать .

• Даже простые действия (как дыхание или заземление) — работают, если их делать регулярно.

Готова ответить на ваши вопросы и комментарии ❤️