Что принимать, когда нервы не дают работать: пять добавок для ясности ума
Подборка научно доказанных веществ, которые помогут в дни стресса.
Привет! Я Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого рассказываю про научный подход к эффективному использованию ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Поток новостей за последнюю неделю добавляет тревоги. Многим стало сложнее работать и спокойно спать. Поэтому сейчас часто пишут про методы психологической поддержки. Я собрал тезисы от психолога и дополнил их веществами с подтверждённой эффективностью.
Всего в этом посте будет рассмотрено четыре темы:
Рекомендации от практикующего психолога;
Топ-5 доступных добавок, доказанно снижающих тревогу;
Почему Персен и похожие таблетки не помогут.
Рекомендации от практикующего психолога
На днях редакция сайта VC.ru опубликовала текст с рекомендациями от психолога Ольги Китаиной. Без советов прятаться от новостей и своих мыслей, всё по делу. Я выписал основные тезисы:
- Держитесь за рутину. Сейчас кажется, будто всё не имеет значения, что нет контроля ни над чем. Эти мысли разрушают и приносят бессилие. Поэтому не выпадайте из обязанностей, работайте, учитесь, ходите в зал. Это сохраняет рассудок.
- Наша психика предполагает, что у стресса должен быть финал/разрешение — бей или беги. Но в современной жизни нужны другие способы выпустить напряжение. Лучше всего подойдёт кардио, быстрая ходьба и другая физическая активность хотя бы от 20 минут, лучше час, или контрастный душ.
- Не нужно полностью закрываться от новостей. Если совсем не обсуждать проблемы, может появиться ощущение отдалённости от общества, непонимание того, что именно другие люди переживают.
- Просите помощь и помогайте.
Топ-5 доступных добавок в дни стресса и тревоги
Всеобщая тревога и паника подтачивают силы, но работать всё равно надо. Советы от психолога про образ жизни идут прежде всего. Но добавки помогут телу быстрее отреагировать: выработать нейротрансмиттеры и нужные гормоны.
Помните, что людям с хроническими болезнями любые добавки надо принимать с осторожностью и после визита к врачу. Оставляю ссылки только на российские магазины и маркетплейсы, потому что непонятно, как быть с доставкой.
Ашваганда: снижение тревоги, улучшение сна
Ашваганда содержит химические вещества (витанолиды и витаферин А), которые успокаивают, снижают кровяное давление и симптомы депрессии, а также улучшают сон. Исследования могут быть посчитаны дважды, потому что измеряли целый ряд эффектов:
- 9 исследований в основном говорят о заметном противотревожном эффекте в условиях хронического стресса и тревожного расстройства.
- 6 исследований показывают заметное снижение кортизола.
Нюансы приёма: эффект от повышенных доз не изучен — вряд ли он повысит пользу от добавки, поэтому принимайте по инструкции.
Примеры: на сайте Himalaya — 460 рублей, на Озоне — 2000 рублей. Производителей достаточно.
Родиола розовая: меньше выгорания, больше продуктивности
Это растение популярно благодаря своим «адаптогенным» свойствам — снижению симптомов хронической усталости и истощения при длительном стрессе. У этого эффекта наивысший уровень доказательности по шкале научной базы данных Examine.com.
- 14 исследований о снижении чувства выгорания, хронической усталости;
- Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал: при приёме родиолы участники медленнее уставали при физической активности, а в периоды стресса у них повышалась умственная работоспособность.
Нюансы приёма: в исследованиях чаще всего использовались таблетки и капсулы, где уровень активных веществ равен 3% розавинов и 1% салидрозидов.
Примеры: на Озоне — 600 рублей, на Яндекс.Маркете — 2300 рублей.
Мелатонин: не снотворное, но отличный помощник при засыпании
Мелатонин — это нейрогормон, который используется организмом для того, чтобы ускорить наступление сна. Прием мелатонина считается доказанным способом наладить ночной отдых. Нерегулярный режим сна выливается в ряд прочих проблем со здоровьем и преждевременным старением.
Четыре исследования (двойных слепых) показали сильный эффект при борьбе с бессонницей, сопоставимый с лекарственными препаратами.
Нюансы приёма: эффективная доза начинается от 0.5 мг. Если выпить больше — не значит, что быстрее уснёте. Поднимать дозу надо, только если полграмма не сработали за полчаса-час.
Примеры: на Я.Маркете — 226 рублей, на Озоне — 450 рублей.
5-HTP: отец серотонина
5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, участвующих в хорошем настроении и борьбы со стрессом. Добавка успешно используется для восстановления уровня серотонина у людей с депрессией и у людей с высоким уровнем воспаления в организме.
Анализ и обзор 20 исследований показал снижение симптомов депрессии.
Нюансы приёма: дневная доза с изученным эффектом начинается от 300 мг до 500 мг в день согласно Examine. Но производители часто продают по 50 мг и пишут, что одной капсулы в день достаточно — это не так.
Примеры: на Яндекс.Маркете — 790 рублей, на Озоне — 720 рублей.
Креатин
Креатин известен как добавка для повышения силовых показателей. Но креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3). Это безопасная и очень изученная добавка — даже Mayo Clinic одобряет.
- 7 исследований по снижению чувства выгорания или хронической усталости — креатин повышает запасы энергии и доставку кислорода в мозг;
- Исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0–0.26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
- 3 исследования показали, что креатин усиливает действие антидепрессантов.
Нюансы приёма: нет разницы, какую форму креатина принимать — они все почти одинаково работают. Но учтите, что сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность второго.
Примеры: на Я.Маркете — 2350 рублей, на Озоне — 520 рублей.
Что не поможет
Российские препараты с комплесами трав типа Персена, Ново-Пассита, Афобазола и подобных — не имеют авторитетных зарубежных упоминаний или достаточно качественных исследований.
US FDA и Кокран не знают про главный ингредиент Афобазола (fabomotizole).
База научных исследований Examine пишет, что валерьянка часто показывает эффект как у плацебо. А это главный ингредиент в Персене и Ново-Пассите. Мелисса в их составе также имеет всего по два исследования на людях по снижению тревожности и по успокоительному эффекту.
Однако даже сознательный приём плацебо даёт пользу. Особенно при симптомах депрессии и тревоге. Писал про это тут.
Спасибо за внимание!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни, можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. 2-3 раза в неделю, без спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.