База или изоляция, есть ли разница для роста мышц?⁠⁠

🔬В недавнем обзоре исследований обнаружено, что многосуставные упражнения не менее, и не более эффективны для роста мышц, чем изолированные.

Та самая "база" , под которой подразумевают жим лежа, присед и становую тягу, не более эффективны, чем изолированные упражнения на различные группы мышц.

Значит ли это, что можно строить тренировки только из изолированных упражнений?

На самом деле это просто нам расширяет поле для действий при создании тренировочной программы.

➡️ Плюс многосуставных (базовых) движений в том, что они позволяют нагружать сразу несколько мышечных групп, а также задействовать больше механизмов нашего тела и развивать его сбалансированно.

Чем больше мышечных групп тренируется одновременно, тем больше эффект от тренировки.

➡️ Слишком много изолированных упражнений не позволит поработать сразу над большим количеством мышечных групп в должной мере одновременно.

Так же стоит учитывать, что не все многосуставные упражнения так же эффективны как изоляция для некоторых мышечных групп.

К примеру жим лежа отлично стимулирует к росту медиальный и латеральный пучок трицепса, но не дает механической нагрузки длинному пучку.

✅Эффективность упражнения определяется не тем, изоляция это или "база", а тем, насколько хорошее механическое напряжение оно дает в нужной вам мышце.

➡️ При составлении тренировочной программы, лучшим вариантом будет комбинировать базу и изоляцию, при этом в зависимости от целей, благодаря обзору исследований, мы можем делать это в разных пропорциях, как нам больше подходит и нравится.

Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1

Обзор исследований:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

4ula4ek

Какая программа лучше: сплит / антогонисты / все сразу ?

раскрыть ветку (1)

Изучая множество исследований по этому вопросу, я пришёл к выводу, что любая программа тренировок, которую вы будете выполнять полным циклом (заданный промежуток времени) с постепенной прогрессией и соответственно должным восстановлением буден давать плоды.

Сплит это разделение мышечных групп и тренировка их в разные дни. Но по такому принципу за одну тренировку придётся выполнять весь недельный объем на мышечную группу, не каждый человек вывозит это, даже тренированный, утомляемость приходит раньше, катаболизм приходит раньше, по этой же причине говорят, что сплит для химиков.

Агонист/антагонист это функция мышцы. Например бицепс это агонист - он сгибает руку, а трицепс - антагонист - разгибает. Упражнения агонист/антагонист чаще всего используют в суперсетах.

Фулбоди - тренировка всего тела за раз. Так мы сможем нагрузить мышцы равномерно по всему телу, Но при такой тренировке стоит рассчитать недельный объем работы (количество подходов в неделю на мышечную группу), чтобы каждая группа была нагружена не менее 2 раз в неделю.

Есть вариант фул сплит, мой любимый, когда всё тело делим на мышечные группы и комбинируем. Таким образом мы расширяем себе поле для действий и можем прорабатывать отстающие мышечные группы.

Но самым важным в тренировках, рассчитанных на рост мышц - всегда будет прохождение полного тренировочного цикла с прогрессией и должным восстановлением.

Точное время цикла будет зависеть от вашей программы тренировок и вашего графика посещения тренажерного зала, на вскидку не могу дать ответа)