8-ми из 10-ти жителей России не хватает именно этого витамина для здоровья
Согласно статистике, около 80% россиян испытывают недостаток витамина D. Именно этот дефицит увеличивает вероятность развития тяжелой формы COVID-19. Почему так происходит?
Витамин D и солнце
Витамин D еще называется кальциферол “солнечный витамин”, потому что вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.
Организм может сам синтезировать витамин D из жиров в рационе (холестерина) под воздействием ультрафиолета. В современном мире уровень загрязненности атмосферы (промышленные выбросы, пыль, смог) не пропускает спектр UVB в нужном количестве, когда вы выходите на солнце. Наложим на этот «барьер» SPF-средство сверху - и синтез витамина D на солнце сводится к нулю.
На утреннем (до 11 утра) и вечернем (после 16 часов) солнце, если УФ-индекс до 3, каждый должен находиться без солнцезащитного крема в целях производства собственного витамина D. С 11 до 16 самое опасное время — на землю попадает максимум солнечного разрушающего излучения и поэтому стоит находиться только в тени, вне солнца.
Лайфхак: чтобы быстро узнать, насколько опасно УФ-излучение, посмотрите на тень: если тень длинная (рано утром и вечером), уровень УФ-излучения невысок, но если тень короткая (солнце стоит высоко), уровень излучения может быть опасен. В том числе, сейчас многие стандартные приложения погоды оснащены показателем УФ-интенсивности — всегда есть возможность узнать цифру текущего часа.
Важность витамина D и почему о его уровне в организме нужно заботиться
Рецепторы (принимающие окончания) к производным от витамина D расположены в каждой клетке каждой ткани организма! Этот витальнейший витамин регулирует работу более 200 генов, настоящий защитник вашего организма.
Функции витамина D:
Регулирует обмен минералов в организме
Стимулирует создание остеокальцина: из поступающих с пищей белков делает каждую кость крепкой
Регулирует клеточное деление, рост и тормозит иммунную агрессию, т.е. препятствует аутоиммунному развитию, когда организм начинает атаковать сам себя. Низкий витамин D и образование злокачественных опухолей чаще всего имеют взаимосвязь
Сильный участник в синтезе любых гормонов. Инсулин, Тиреотропный гормон для работы щитовидной железы (ТТГ) и стероидные гормоны — все они зависят от витамина D.
При дефиците витамина D размягчается и истончается костная ткань (в детском возрасте), снижается иммунитет, чаще встречаются ОРВИ и другие заболевания, особенно сердечно-сосудистые и аутоиммунные.
Лабораторная диагностика витамина D: показатели и значение
Витамин D стоит оценивать в анализах — смотреть надо именно сывороточную концентрацию 25(OH)D3 (кальцидиол), не кальцитриол.
Причины недостаточного уровня: не принимаете препарат. А если пьете витамин D и все равно дефицит — смотрим в сторону железодефицитной анемии, болезни почек и печени, инсулинорезистентности и особенно застоя желчи. Дефицит витамина D по всему миру признан как пандемия. У 40% из популяции значение ниже 20 нг/мл. При том оптимально, если Ваш показатель будет находиться в коридоре 70-90 нг/мл. В этом случае концентрация витамина D достаточна для работы всех функций, где витамин участвует.
Знайте, что самостоятельная интерпретация результатов недопустима, и всегда следует обращаться к специалистам.
Как проявляется дефицит витамина D
Дефицит витамина D может проявляться следующими симптомами:
утомляемость и снижение энергии
частая усталость и слабость
проблемы со сном
боли в спине и суставах на мышечные боли
замедленное заживление ран
изменения настроения
частые простудные заболевания.
Но эти признаки появляются при значительном дефиците. Умеренная нехватка витамина D может протекать без заметных симптомов, при этом, например, в анализах выражаться как “повышенный холестерин”. Да-да, одна из причин повышенного значения холестерина порой не избыток жиров в рационе, а сниженный витамин D. Как правило, приводим его в норму — приводим в норму и холестерин.
Где брать витамин D из пищи
Витамин D получаем с помощью пищи именно в качестве прекурсора, субстрата, который далее под воздействием солнечного луча UVB будет преобразовываться под кожей в тот самый витамин D, который нужен нашему организму. Основные источники прекурсоров, преимущественно в животной пище:лосось, сардины, консервированный тунец, масло печени трески, яичные желтки, грибы, соевое и коровье молоко, апельсиновый сок, говядина, креветки.
Учитывайте эти продукты в своем рационе для поддержания общего благополучия.
Профилактика и время приема витамина D
Для профилактики витамина D рекомендуется принимать самостоятельно в следующих дозировках, согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов:
600−800 МЕ ежедневно для взрослых людей
800−1 000 МЕ для пациентов старше 50 лет
800−1 200 МЕ для беременных и кормящих женщин
Однако режим дозирования чаще всего корректируется в большую сторону, в зависимости от исходной точки человека по текущему анализу. Все же для взрослых в средней полосе России обычно рекомендуется профилактическое суточное потребление 2000 МЕ (международных единиц).
Специалисты по здоровью рекомендуют принимать витамин D утром, во время белково-жирового завтрака. Связь с приемом пищи — важный нюанс для усвоения. Витамин D следует принимать круглый год, вне зависимости от времени года. Запасы витамина исчерпываются постоянно, поэтому регулярное пополнение важно.
Важно принимать нужную форму витамин D — кальциферол на масляной основе высокого качества, без добавок, искусственных ароматизаторов, красителей. Масляная основа помогает витамину всасываться D, так как тот является жирорастворимым, т.е. усваивающимся только в жирах.
А вы проверяли свой уровень витамина D?