7 способов как восстанавливаться между тренировками на 100%⁠⁠

Тут на графике я постарался изобразить основную проблему с восстановлением после (между) тренировками.

То, сколько восстановлению уделяется внимания, очень сильно зависит от опыта тренировок. Хотя по идее, качественное восстановление одинаково необходимо и опытному триатлету и самому зелёному новичку. Новичку может даже важнее!

Способов много, ниже я приведу лишь несколько рандомных советов из своего опыта:

1. План, которого надо придерживаться

Это база. Если нету общего плана, отсутствует периодизация, активное восстановление, объективное отслеживание прогресса, а у каждой тренировки нету плана, то вопросы про восстановление можно даже не задавать. Объяснять причины я могу часами, но факт есть факт. В таких условиях восстанавливаться будет получаться таким как Бог пошлёт.

Про сон, питание и витамины, наверное, только ленивый не писал, но я добавлю два пункта:

2. Электролиты.

Единственные баночки с БАДами, на которые я могу смотреть спокойно, это те где написано K+Mg+Na. Летом, при объёме тренировок от 4-5 часов в неделю - могу рекомендовать. Если и так увлекаетесь соленым, то Na по обстоятельствам.

3. Банальное углеводное окно.

В тренинге на выносливость и на массу есть отличия в его заполнении, но базовое правило - хотя бы не игнорируйте приём пищи после тренировки.

Когда спорт является не только инструментом похудения, а способом саморазвития, часто встречаю ошибку — пренебрежительное отношение к калориям. Очень зря. Знать свой энергетический баланс и количество реально потраченных калорий на тренировках — может вскрыть ряд проблем, о которых вы даже не догадывались. Калорийность любой тренировки можно посчитать с адекватной погрешностью, я этим регулярно занимаюсь. Сюда же относится и выбор питания на самих тренировках, если их длительность превышает 60 минут.

4. Ювелирная работа с кофеином.

Этот пункт я особенно строго соблюдаю, когда выезжаю в горы на несколько дней и восстанавливаться приходится в стесненных условиях. Но логика может быть полезна и в повседневной жизни.

Желание просто бахнуть кофейка утром, чтобы взбодриться, может только навредить длинному и тяжелому дню. Cлишком ранняя загрузка кофеином, приведет к caffeine crash до того, как закончится день. При размеренной жизни это малозаметно, но с повышением нагрузок играет большую роль. Обычно это 7-8 часов, но нужно тестировать, так же как и дозы. Я использую кофеин-бензоат натрия в таблетках — удобно таскать, удобно дозировать.

Еще важно поддерживать уровень кофеина во время тренировки, но закончить его прием так, чтобы это не сильно повлияло на ночной сон. В идеале caffeine crash должен случиться за 2-3 часа до сна. Перед своими соревнованиями или вылазками в горы я за неделю отказываюсь от кофеина (не только кофе, но и чай, кока), чтобы увеличить эффект, более длительный отказ не имеет смысла.

5. Самомассаж, массаж, массажные пистолеты

Только не игрушечные, а нормальные. Подойдет теннисный мячик, муж, жена, роллы (не такие 🍣), все что угодно. Мой выбор — мячик для стоп и поясницы + самомассаж для ног и воротниковой зоны. После тяжелого дня очень трудно себя уговорить, но результат просто потрясающий. Главное, придерживаться нескольких правил:

— После хорошего массажа мышцы на пару часов уходят в спящий режим, по этому делать его стоит только после нагрузки, а не для разминки.

— Массаж должен быть энергичный и силовой, для каждой конечности длиться не менее 3 минуты, нажать два раза — почти бесполезно.

— Идеальное время — сразу после нагрузки (через 1-3 часа), а не на следующий день, потому что они будут сильно болеть. Чем сильнее была нагрузка, тем массаж менее жесткий.

6. Ничего не должно влиять на качество сна

Прохладное помещение, носки на ноги, маска на глаза, теплый напиток или душ перед сном, что угодно! Любые ритуалы, которые помогут не скомпрометировать качество сна. Естественно, отказ от алкоголя, про тайминг с кофеином уже написал. С этими двумя жидкостями всё сложно... выпив кофе (или чего покрепче) перед сном, всё еще можно неплохо заснуть, но спать и высыпаться — две большие разницы.

7. Как найти золотую середину

Это вы ещё восстанавливаетесь плохо или уже тренируетесь слишком много. Универсального ответа здесь не существует. На 50% этот вопрос решается внятным планом тренировок, на 25% — продуманной системой отчётов и ещё на 25% анализом специальных метрик, самая простая это "Пульс в покое" по сложнее — "Вариативность сердечного ритма".

Сидя на диване, может показаться, что все эти пляски с бубном вокруг восстановления сильно переоценены. Но правильное отношение к этому делу, может стать той самой недостающей деталью между "да ну эти тренировки!" и "какая хорошая погода, может побегать?"

P.S. У меня был пост "Как начать заниматься спортом и... все испортить!" на примере парня с челенджем в 30 дней бега. В октябре я буду делать движуху, чтобы показать, как можно было организовать всё правильно, и хочу поделиться ей не только с тремя калеками в моем телеграмме.

Ещё посты на Пикабу:
"Лимонная, блин, вода... поговорим о святом!"
"Маршрут в Сванетии. Один день 20 км"
"Ответ на пост «Ответственный подход»"