sergkomisar

В среднем у человека с обычным питанием оборот белка в теле примерно 300 граммов в день. Это не означает, что ежедневные потребности в белке составляют 300 граммов, так как большинство белка от распада пойдёт вновь на построение белков.

Никакой процесс в организме не является 100% эффективным и оборот белка ничем не отличается. После распада некоторый процент белка в конечном итоге окисляется и выводится в виде мочевины, креатинина, аммиака и других веществ. При нормальном потреблении белка, примерно 4% от суточного оборота белка, могут быть потеряны организмом. Это белок должен быть заменен потребляемым белком из питания и эту небольшая потеря белка является большей частью базальной потребности в белке для человека.

Одним из определяющих аспектов белков является то, что в нём содержится азот, с помощью этого исследуется степень потери белка, путем измерения потери азота. Обычно азот выводится с мочой, но он также выводится с калом, потом, волосами, кожей, ногтями и другими тканями.

Чрезвычайно трудно измерить все источники вывода азота из организма, оценивали обычно фекалии, кожу, волосы, пот и остальные.

Такие измерения позволяют исследовать азотный баланс, они просто сравнивают количество азота поступающего в тело, с тем который покидает тело (с мочой, калом и др.). Если люди потребляют ровно столько азота, сколько и теряют, то как говорят это азотный баланс. Если они потребляют больше азота, чем они теряют, то это положительный баланс азота и предположительно увеличение белка в организме. Если они теряют больше белка, чем потребляют, то это отрицательный баланс азота и считается что белка в организме становится меньше.

Как уже упоминалось, белок (аминокислоты, если быть более точным) является единственным источником азота, поэтому отрицательный баланс азота означает, что в теле уменьшается белковая составляющая тела. Тем не менее, простые исследования азотного баланса не дают никаких указаний, какие именно аминокислоты теряются или то, где на самом деле белка в организме становится меньше. Это может быть из мышечной ткани или при распаде белков печени например, в экстремальных условиях тяжелого голода, белки органов (сердца и т. д.) могут распасться и выведены из организма.

В более поздних исследованиях начали использовать более точные методы для отслеживания изменений в метаболизме белков в организме. Аминокислоты радиоактивно метили и исследовали, куда конкретно они попадали или из каких мест извлеклись и куда они пошли. Большая часть исследований на питании было сделано с помощью этого типа методологии.

Баланс азота не только зависит от потребления азота (и выхода), но и другие факторы, такие как потребление калорий также играют важную роль в определении баланса азота. Это усложняет определение истинной человеческой потребности в белке, так как небольшие отклонения потребления калорий от баланса, может повлиять на измерение баланса азота и оценки потребностей в белках организма.

Если потребление калорий увеличивается, то это делает положительным баланс азота (тело сохраняет больше белка), если потребление калорий снижается, то баланс азота отрицательный. Люди которые едят больше белка потеряют больше азота, как от простого повышенного потребления азота.

Как же обычно производятся исследования азотного баланса? Прежде всего, исследователи должны определить, что называется обязательным азотными (или белковыми) потребностями. Это делается первым делом из обычного питания с содержанием белка, в идеале человек находится в идеальном балансе энергии, потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень своей активности.

Обязательные потери азота были оценены примерно в 50-60 мг/кг/день, по этому 100 кг человек будет терять 5-6 гр азота в сутки. Так как в белке азот составляет около 16%, то это примерно 33 грамма белка в день. Поскольку белок из пищи не усваивается с КПД 100%, то возьмём коэффициент рекомендуемой суточной дозы для белка.

Для белка 0,8 гр/кг белка в день. Таким образом для 100 кг человека нужно 80 граммов белка в день, среднему мужчине 75 кг потребуется 60 граммов белка. Рекомендации подходят для покрытия белковых потребностей около 95% людей.

В рекомендации редполагается наличие высококачественных белков и достаточное потребление калорий. Как упоминалось выше, когда калории уменьшаются, то рекомендации для белка больше не является достаточными, кроме того, диеты содержащие плохо усваиваемые или низкого качества белки, требуют большего количества белка для компенсации. Типичная западная диета содержит много продуктов животного происхождения, это как правило обеспечивает в 2-3 раза больше рекомендуемого белка.

Наконец в дополнение к потребностям общего белка (в частности азота), тело также имеет потребность в незаменимых аминокислотах и эти требования имеют тенденцию к изменению в разное время жизни.

На основании данных баланса азота, при тренировках на выносливость и на силу, было обнаружено увеличение потребностей в белке, хотя это происходит по разным причинам. При длительной аэробной активности, аминокислоты могут быть использованы непосредственно для получения энергии это особенно верно в отношении аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и лейцина, эти аминокислоты наиболее изучены. Белок может обеспечить 5-10% общей энергии во время длительных тренировок на выносливость, и это более выражено, когда мышечный гликоген истощается.

Хотя аминокислоты не используются для энергии в значительной степени во время силовой тренировки, потребности в белке по прежнему увеличены, это вызвано ремонтом поврежденных тканей, а также синтезом новых тканей. В случае работы на силу эта новая ткань обычно состоит из сократительных белков, при работе на выносливость, это вызывает синтез митохондриальных белков и ферментов.

Ряд дополнительных метаболических процессов важны для спортсменов, которые могут регулироваться спортивными тренировками. Все это вероятно потребуют повышенного количества белка из пищи, хотя точного необходимого количества для этого в настоящее время неизвестно. Вполне возможно, что количество белка, необходимого для поддержания баланса азота (или для генерирования положительного баланса) все еще является недостаточным для оптимизации всех аспектов метаболизма важного для спортсменов.

С практической точки зрения производительности, механизм увеличения потребностей в белке несколько менее важны, чем очевидный факт, что тяжелая тренировка увеличивает потребность в белке. Данные полученные доктором Питером Лимон в 1991 году показали, что белка нужно 1,2-1,4 гр/кг для спортсменов тренирующих выносливость и 1,2-1,7 гр/кг для спортсменов тренирующих силу. Это значение примерно на 50-100% выше, чем общие рекомендации по белку, которые составляют 0,8 гр/кг.

В последнее время сделан вывод, что 1,6 гр/кг, вероятно представляют верхний предел требования количества белка для спортсменов, и это только для тех, кто занимается спортом на высоком уровне, тренируясь 5 и более дней в неделю в течение часа и более в день. Тем кто работает меньше, скорее всего нужно меньше белка.

Культуристы уже давно используют потребление 2 гр/кг мышечной массы тела, используя это как грубую оценку для ежедневной потребности в белке. Есть те, кто рекомендует высокие дозы потребления белка 2,5-3,3 гр/кг. Опыт показывает, что бодибилдеры использующие анаболические стероиды чувствуют, что они растут лучше с потреблением 4 гр/кг и более в день, но это мало исследовано.

Однако не все исследователи согласны с выводами доктора Лимона. Исследователь по имени DJ Millward например утверждал, что против исследований используемых для указанных выше значений, ссылаясь на проблемы с методом азотного баланса. Основная проблема в том, что ошибки свойственные исследованиям азотного баланса как правило накапливаются, что приводит к завышению истинной потребности в белке.

Millward указывает, что, если вы берете за ориентир положительный баланс азота и экстраполируете их на количество мышц, которые должны были получены в результате исследования, то увеличение мышечной массы просто не происходит. Например на основе положительного баланса азота в некоторых исследованиях, рост сухой массы должен быть 300-500 гр в день или 3,5 кг в неделю это должно быть видно. В исследованиях этого не обнаружили, что приводит к логическому выводу, метод азотного баланса является не корректным.

Оценки потери азота для кожи, волос, пота и т.д., просто не точны. Как упоминалось выше, возникающие ошибки накапливаются и дают ложные результаты. В то время как новые методы позволяют исследователям изучить изменения в синтезе и распаде белка непосредственно, но они не позволили им дать рекомендации по белку для спортсменов.

Кроме того, Millward цитирует ранее исследования свидетельствуют, что регулярные тренировки улучшают удержание белка, то есть некоторые исследования показали, что регулярный тренинг может привести к снижению потребности в белке за счет улучшения использования организмом белка, который попадает в организм человека. То есть существуют некоторые признаки того, что регулярный тренинг способствует сохранению белков из пищи, это приводит к снижению потребности в белке, а не к увеличению.

Тем не менее важно отметить, что интенсивность упражнений, используемых в этом исследовании была значительно ниже, чем обычно используют спортсмены, поэтому его значимость для спортсменов занимающихся высокоинтенсивным тренингом является спорным, также возможно, что вместо уменьшения потребности в белке как таковой, физические упражнения просто сдвигает использование поступающего белка из пищи так, чтобы мышцы получали "большую долю" от количества входящих аминокислот, что вероятно может оставить другие важные пути использования аминокислот недополученными, если потребление белка отвечает только этим минимальным количествам .

В связи с этим есть исследования, показывающие начальный отрицательный баланс азота при тренинге, но потом тело достигало снова баланса азота в течение нескольких недель. Вполне возможно, что увеличилось потребление белка необходимого только в начале новой программы тренировок, или когда текущая программа в настоящее время увеличилась. Как упоминалось выше, в общих рекомендациях признают, что существует кратковременное повышение потребности в белке из за тренинга и эти данные могут поддержать идею того, что есть только краткосрочное увеличение потребностей в белке из за тренинга.

Если взять общие рекомендации, то для спортсмена с массой тела в 100 кг нужно 80 гр/кг/день белка из пищи. Если к этому добавить 45-90 граммов белка, которые могут потребоваться для поддержки увеличения мышц, то это 125-170 граммов белка в день. Это дает 1.25-1.7 гр/кг, это идентично рекомендациям доктора Лемон 1991.

Решения дебатов по белку не появляется в ближайшее время. Это верно как для широкой публики так и для спортсменов. Как уже говорилось выше, обе стороны спора имеют хорошие данные из исследований, чтобы аргументировать ими. Эмпирически конечно всегда можно найти спортсмена, которому удалось сделать результат с высоким или низким потреблением белка.

Тренеры и спортсмены, в конечном счете менее заинтересованы в научных аргументах, их больше интересует, что позволит оптимизировать спортивные результаты. К сожалению исследования в целом не рассматривается производительность сама по себе в качестве конечной точки, они рассматривали только вопросы потребности в белке.

Определение "потребностей" зависит от конкретных условий. Что для спортсмена тренирующего выносливость, который возможно пожелает избежать увеличения мышечной массы (как адаптационной реакции на тренинг), потребности в белке будут отличаться от спортсмена, который работает на силу и пытаются увеличить массу тела. Отвечая на вопрос "Сколько белка требуется?", ответ полностью зависит от контекста.

Ежедневное потребление белка 2,5-3,0 гр/кг не вредно для спортсменов силового плана, это может дать небольшие, но важные улучшения производительности в долгосрочной перспективе, и будет с лихвой перекрывать любые потребности для синтеза белка. Любое превышение белка будет просто окислено в первую очередь.

В принципе с точки зрения спорта высших достижений, утверждается, что лучше ошибиться в сторону слишком большого количества белка из пищи, чем слишком малого. На данный момент, мы не можем знать наверняка, что больше белка обязательно лучше или оптимально, но мы знаем, что слишком мало, приведёт к снижению производительности, роста и восстановления.

Все рекомендации предполагают достаточное потребление энергии, хорошо известно, что потребности в белке возрастают во время диеты направленной на снижение жира в теле, спортсменам может потребоваться увеличить свое обычное потребление белка.

По разным причинам, будь то для попадания в весовую категорию или просто уменьшить жировую массу, для этого спортсмены часто прибегают к диете. Всегда есть опасность потери мышечной массы во время диеты, по этому нужно найти способы ограничить или устранить это. Когда количество калорий растут, то тело сохраняет больше белка, когда потребление калорий уменьшается, то тело сохраняет меньше белка, а значит больше белка требуется из пищи.

Это означает, что потребление белка должно увеличиться на диете, чтобы покрыть дополнительные потребности. Для лиц с избыточной массой тела, при подготовке, потребление белка нужно 1,5 гр/кг.

Обеспечение достаточного потребления белка во время диеты имеет дополнительные преимущества. Большее потребление белка может увеличить расход калорий через термогенез и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Большее потребление белка также, ограничивает набор веса после диеты.

Сколько дополнительных белков необходимо для спортсменов для поддержания массы или производительности во время диеты в настоящее время неизвестно. Как упоминалось выше, обычным людям на диете может понадобиться почти в два раза больше чем рекомендуется, это 1,5 гр/кг.

Существует некоторые данные, свидетельствующие, что спортсменкам тренирующим выносливость, возможно требуется меньше белка по сравнению с мужчинами, это связано с тем, что женщины используют меньше белка во время физических упражнений, чем мужчины. Вероятно эти различия в разном уровне гормонов, особенно эстрогена. В самом деле, если вы даете людям эстроген, то они будут сжигать больше жира (меньше углеводов и белка) во время тренировки на выносливость. Трата белка у женщин при тренинге выносливости, меняется в течении менструального цикла, что соответствует действию половых гормонов на использование источника энергии.

В связи с существенно более низким уровнем тестостерона, женщины набирают мышечную массу медленней мужчин. Это говорит о более низкой потребности в белке, для поддержания силового тренинга, при низком темпе синтеза белка у мужчин, у женщин будет еще ниже.

Женщины могут использовать меньше гликогена и больше жира во время тренировки с отягощениями, чем мужчины. Предполагается, что женщины могут извлечь выгоду из более высокого потребления жира и сниженного потребления углеводов, рекомендуя такое же количество белка как и у мужчин.

Учитывая различия в проценте жировых отложений, а также вопросы общего потребления калорий, то для спортсменок тренирующих сила/мощность, нужно придерживаться нижней границы от рекомендаций по белку.

Материал взят: Лайл Макдональд

Суточный цикл белка это обменный процесс, которой сочетает в себе синтез белков в период питания и распад белков в период между приёмами пищи. Этот казалось бы расточительный процесс, обеспечивает организм аминокислотами, полученными из еды, достаточно равномерно в течение 24-часового периода.

Хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) не стабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти не стабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белковой составляющей тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл, как полагают, действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, затем они направляются в ткани для синтеза.

Суточный цикл белка является чувствительным. Когда потребление белка увеличивается в течении дня, то запас белка растёт, при этом в ночное время так же растет распад белка. Таким образом, чем больше белка в питании индивидуума, тем больше он или она нуждается в еде для поддержания баланса. Привычно высокие потребности в белке у спортсменов, обусловлены их привычно большим потреблением белка. То есть при хронически большом потреблении белка, как правило требуется большое потребление белка, чтобы избежать потери из-за суточной цикличности (и повышенного окисления аминокислот в печени).

К тому же когда потребление белка уменьшается, то меньше белка сохраняется в течение дня, и меньше распадается ночью. Тем не менее всякий раз когда происходит изменение потребления белка от большого к более низкому, то существует небольшой период запаздывания в суточной цикличности (и других процессах, таких как окисление аминокислот), "догоняя" затем изменения в потреблении белка.

В любом случае, процесс суточной цикличности объясняет, почему просто потребление огромного количества белка сама по себе не вызывает значительного увеличения мышц. Организм просто теряет больше белка между приемами пищи в дополнение к окислению больших количеств в печени. У лиц не тренирующихся, как правило, тело находится в равновесии, белковая часть тела в организме не увеличивается.

Когда в уравнение добавляется тренинг, то динамика меняется и тело начинает использовать избыточно поступающий белок из пищи для синтеза новых белков в организме. По существу тренинг "говорит" телу сохранять больше белка в теле, что в сочетании с достаточным строительным материалом (калориями и белком), приводит к увеличению массы скелетных мышц или белков и ферментов, участвующих в эффективности выносливости.

Материал взят: Лайл Макдональд

День за днем, наибольшее влияние на метаболизм скелетных мышц влияет просто прием пищи, это стимулирует синтез белков и тормозит распад белков.

Другие факторы тоже безусловно оказывают влияние на синтез и распад белка. После еды этими факторами являются концентрация инсулина и аминокислот в крови, которые воздействуют независимо друг от друга, но играют взаимодействующие роли.

Содержание аминокислот из еды играет важнейшую роль с точки зрения содействия синтезу белка, инсулин играет второстепенную роль. По сути при условии достаточного количества аминокислот необходимо очень малое количество инсулина для максимальной стимуляции синтеза белка.

Инсулин увеличивает транспорт аминокислот в скелетных мышцах и играет непосредственную роль в синтезе белков. Тем не менее, это все зависит от наличия достаточного присутствия аминокислот в первую очередь, повышение уровня инсулина без повышения уровня аминокислот (путем потребления белка) практически не имеет никакого влияния на синтез белка. В самом деле, подъем инсулина без одновременного увеличения аминокислот имеет тенденцию к снижению синтеза белка, в связи с уменьшением циркулирующих концентраций аминокислот.

Незаменимые аминокислоты это ключевые игроки в стимулировании синтеза белка, при этом заменимые аминокислоты не имеют прямого влияния на синтез белка, хотя полный комплект аминокислот требуется для синтеза белков.

Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), играют чрезвычайно важную роль в увеличении синтеза белка, если не хватает ВСАА аминокислот в смеси, то эта смесь аминокислот неэффективна в стимулировании синтеза белка.

С точки зрения распада белка, исследований намного меньше, но потребление еды уменьшает распад белка с помощью комбинации повышения доступности аминокислот (особенно лейцина), а также увеличение инсулина. Хотя он играет довольно незначительную роль в продвижении синтеза белка, инсулин по видимому, играет основную роль в уменьшении распада белка. Сочетание увеличения уровня инсулина и аминокислот в крови имеет комбинированное положительное влияние с точки зрения роста белка после еды.

Сам приём пищи приводит к общему увеличению белков организма. Тем не менее важно отметить, что в общем просто есть груды белка не приведет к значительному росту мышечной массы или запасов белков тела в долгосрочной перспективе. Причина этого связана с процессом в организме называемым суточным циклом.

Материал взят: Лайл Макдональд

Хотя визуально с течением времени количество ткани тела остаётся практически неизменной, но на самом деле в тканях проходят практически непрерывные процессы распада и синтеза, эти процесса вместе называют обменные процессы в тканях.

Это верно для белковых тканей, таких как белки плазмы и скелетные мышцы, которые подвергаются непрерывным процессам распада и синтеза. Важно то, что происходит с точки зрения количества синтеза и распада этих тканей в долгосрочной перспективе.

Если синтез превышает распад, то ткань будет расти. Если распад превышает синтез, то будет уменьшаться. Если же распад равен синтезу, то не будет никакого долгосрочного изменения количества ткани.

Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно чтобы синтез белка был равный или больший чем распад. Для роста мышечной массы нужно либо увеличение синтеза белка и/или уменьшение распада белка.

Важно отметить, что различные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы в печени могут обновляться в течение нескольких часов, а у белков скелетных мышц может занять несколько дней, у таких тканей как сухожилия и связки обновление может занять месяцы или годы.

Процесс синтеза белка требует, чтобы аминокислоты были выведены из пула свободных аминокислот для включения в синтез белка, распад белка выпускает аминокислоты обратно в свободный пул. Конкретные пути и механизмы распада и синтеза белка в конечном счете не важны с практической точки зрения. Важно отметить что эти пути являются самостоятельными и регулируются различными факторами.

Другими словами синтез белка не просто обратный процесс распада белка. Скорее они являются различными физиологическими путями, которые регулируются различными факторами в организме.

При нормальном обычном питании, у среднего размера человека может обернуться примерно 300 граммов белка в день, то есть в общей сложности 300 граммов белка распадётся и большая часть из них синтезируется обратно в ткани. В зависимости от параметров человека оборот белка будет меняться. Это не означает, что ежедневные потребность в белке составляет 300 граммов в день, так как большая часть белка из тех что распались синтезируются организмом вновь.

Обмен белка в организме энергетически дорогостоящий процесс, было подсчитано, что на обмен белка тратится примерно 15-25% от основного обмена. На первый взгляд, обмен белка кажется довольно расточительным процессом для тела, особенно учитывая, что процесс направлен на поддержание тканей в организме. Тем не менее, оборот белка повидимому, играет критически важную роль в борьбе со стрессовыми ситуациями, предоставляя аминокислоты, где они необходимы.

Снижение обмена белка может отрицательно сказаться на способности организма быстро восстанавливаться после стрессовых раздражителей. Например, большая скорость распада мышц можно наблюдать при ожогах у пациентов, чтобы обеспечить достаточно аминокислот (особенно глутамина и его предшественников) для поддержания иммунной системы. Это происходит за счет мышечной ткани. На обмен белка влияет ряд факторов: гормональные факторы (тестостерон, щитовидная железа, инсулин, кортизол, гормон роста, глюкагон), потребление калорий и доступность аминокислот. Конечно тренировки оказывают глубокое влияние как на белковый синтез и так и на распад.

Материал взят у Лайл Макдональд

Существует три основных формы белка из пищи:

1. Целые белки (сюда входит обычное питание, белковые концентраты и изоляты)

2. Гидролизаты (частично переработанные белки)

3. Свободные аминокислоты (в форме капсул или в порошкообразной форме).

Как правило, целые белки состоят из самых длинных аминокислотных цепочек. Жидкие белки, такие как белковые изоляты и концентраты, перевариваются несколько быстрее, чем твердые целые белки (курица, говядина и т.д.), они более легко расщепляются в желудке (им нужно меньше механической обработки).

Есть утверждение что гидролизат белка обеспечит поступление аминокислот к системе значительно быстрее, чем порошковый белок и изолят. Таким образом, было предположено, что потребление белковых гидролизатов для тренинга может иметь преимущества с точки зрения синтеза белка или гликогена.

В недавнем исследовании сравнивали поглощение комплексного протеина, казеина и сыворотки и их гидролизатов. Гидролизат сыворотки не дал аминокислоты в кровоток быстрее чем протеин. Гидролизат казеина действительно повысил уровень аминокислот примерно на пять десять минут быстрее, чем просто казеин и произвел более высокий пик уровня аминокислот, но разница была невелика.

Свободные аминокислоты всасываются быстрее, чем целые белки, показывая быстрое увеличение в крови уровня аминокислот и столь же быстрое снижение, это преимущество зависит от контекста.

Всегда было предположение, что белок из различных источников усваивается примерно с одинаковой скоростью. Ситуация изменилась в 1997 году, когда исследования показали, что две различные фракции белка, содержащихся в молоке, сыворотка и казеин, показали значительно различную скорость пищеварения. Это было положено в идею, имеющую отношение как к спортивному питанию так и к общему состоянию здоровья, идея о "быстрых" и "медленных" белках.

В данном исследовании 10 мужчин с нормальным потреблением белка не кормили в течение 10 часов и затем давали либо 43 граммов казеина или 30 граммов сыворотки (это было сделано, чтобы уравнять содержание аминокислоты лейцина в сыворотке и казеине, которые отличаются содержанием лейцина).

Исследователи отслеживали кровь на уровень аминокислот, наряду с изменениями в всего синтеза белка в теле. Значительные различия были обнаружены между сывороткой и казеином во всех измеряемых параметрах.

Сыворотка вызвала пик лейцина в крови за один час, возврат к исходному состоянию был в течение 4 часов. В противоположность этому, казеин показал более медленный рост, вызвав гораздо более низкий максимальный пик за час, но поддерживая тот уровень лейцина в течение почти 7 часов.

Разница содержания аминокислот в крови получается из за различия в скорости переваривания различных белков, структура сыворотки приводит к быстрой скорости переваривания, а казеин стремится к "сгущению" в желудке, что задерживает пищеварение.

Кроме того исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулировал синтез белка при отсутствии эффекта торможения распада белка. Казеин имел противоположный эффект, подавляя распад белка без влияния на синтез белка. Другой факт заключается в том, что сывороточный протеин стимулировал окисление аминокислот большей степени, чем казеин.

Так же показатели положительного баланса белка в теле были выше после казеина. Это говорит о том, что снижение распада белков, а не стимуляция синтеза белка , могут иметь большее влияние на общие количество белка в организме.

Данные представленные с 2005 на Международной конференции, предполагает что смесь 50/50 сыворотки и казеина может обеспечить оптимальные результаты в плане набора мышечной массы тела с тренингом. Как и выше, идея состоит в том, что сыворотка обеспечивает больше стимула к синтезу белка, в то время как казеин ограничивает распад белков.

Сочетание стимуляции синтеза белка с одновременным ингибированием распада белка, имеет наибольшее влияние на общее количество белка в теле. Это интересно отметить, что культуристы уже давно потребляют обильное количество молока, чтобы набрать мышечную массу, молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки, обеспечивая смесь обоих "медленных" и "быстрых" белков.

Когда казеин или сывороточный белок рассматриваются как часть смешанной пищи, то разница становится гораздо менее выраженной.

Еще одно исследование показало, что если замедлить усваивание сывороточного протеина, то он начинает вести себя как казеин.

Оценка переваривания белков не в состоянии показать, как пищеварительная система человека может адаптироваться с точки зрения скорости опорожнения желудка, а также максимального расхода этих питательных веществ.

ЖКТ адаптируется к изменениям в диете. Изменения в потреблении белка влияют только на усваивание белка, изменение в потреблении углеводов влияют только на усваивание углеводов, изменение жиров влияют только на всасывание жиров. В то время как большая часть данных получена от животных, есть и человеческие данные подтверждающие этот эффект.

В одном из исследований изучили скорость питательных веществ через ЖКТ у физически активных лиц (в том числе у спортсменов) с разнообразными потреблениями калорийности. Жидкую пищу давали людям с сильно различной величиной потребления пищевых веществ.

Так при возрастании калорийности с 1250 до 5300 ккал/день, время прохождения жидкой пищи сократилось с 150-200 минут до 50 минут, это трёх- четырёх-кратное изменение. Чем больше калорий спортсмены регулярно потребляют, тем быстрее они усваиваются у них.

В исследованиях с использованием конкретных питательных веществ, были получены аналогичные результаты. Две недели высокожировой диеты увеличивает скорость опорожнения желудка и поглощения жиров на примерно 25%. Кроме того, три дня с высоким содержанием углеводов в питании, увеличили поглощение углеводов примерно на 30% без влияния на скорость абсорбции белка.

Большинство исследований осуществляется в голодном состоянии. Хотя это служит для минимизации числа переменных, то возникает вопрос о реальной применимости результатов.

Пища не переваривается немедленно и предыдущая еда может еще перевариваться несколько часов в зависимости от ряда параметров, таких как размер еды, форма еды, содержание макро элементов и т.д. За исключением еды потребляемой на завтрак с утра, все последующие приемы пищи в течение дня, скорее всего наложатся с предыдущей едой.

Существует мнение, что белок не может быть переварен более какого то количества за один приём пищи. Обычно ограничением выступает магическая цифра в тридцать граммов, но и другие значения используются также, хотя часто неясно, что именно выступает в качестве предела.

Как обсуждалось выше, тело увеличивает скорость опорожнения желудка и всасывания питательных веществ в ответ на увеличение потребления пищевых веществ и кажется маловероятным, что какой-либо одним фиксированным количеством белка можно применить ко всем людям, независимо от размера тела, деятельности или обычного потребления белка.

Если мы предположим график питания с 6 приемами пищи в день, то максимальное потребление белка 30 граммов за один прием пищи позволит в общей сложности съесть 180 гр/день. Это просто не согласуется с реальным потреблением среди спортсменов.

Большие спортсмены часто едят гораздо больше белка и они не увеличивают частоту приёма еды, они увеличивают количество потребляемого белка за один прием пищи. Большие блюда обычно занимает больше времени на пищеварение, спортсмен увеличивая количества белка в данном приеме, просто больше времени потратит чтобы переварить еду. На основе данных представленных выше видно, что увеличивается скорость ЖКТ и нет никаких реальных оснований думать, что тело может обрабатывать только некоторое фиксированное количество белка.

Автор: Лайл Макдональд