pony77

Почитав посты в группе «Мы худеем» вижу достаточно много поклонников упрощенного подхода – давайте сделаем у организма дефицит калорий и будем худеть бесконечно долго. Жизнь показывает – не будем. Энергетический баланс организма адаптивен. То есть способен меняться в зависимости от внешних условий. Разогнать (увеличить расход энергии) его невозможно, а вот затормозить (уменьшить расход энергии) очень даже легко. Это логичный эволюционный механизм, направленный на выживание организма в период длительного голодания (недоедания). Легко свой организм загнать в режим «дефицита» (правильно было бы назвать энергосберегающий режим), причем чем чаще практиковать подходы резкого ограничения калорий, тем легче организм будет входить в этот режим (своего рода тренировка). Вторая ошибка – считать только калории. Состав (БЖУ) рациона важен. Есть научно обоснованные нормативы, например, по белкам. Кроме этого, важен распорядок. Утрированно – съев 1600 ккал 1 раз в день на ужин похудеть не получится. Тот же рацион, распределенный в течение дня, приведет к потере веса. Вывод – важно, что и когда есть.

Итак, я напомню цель участия в проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН – мне нужны 2 рациона (понятные параметры + распорядок), один для снижения веса, второй для удержания. Мне 50+ лет и мне очень важно понимание параметров рациона – так, чтобы я самостоятельно мог адаптировать его к возрастным изменениям в будущем.

Первая неделя (середина марта) в проекте началась с того, что я организаторам в общем чате описал свой распорядок – подъем в 9.00, завтрак в 10.30. И сразу получил рекомендацию «завтрак по типу обеда». Стандартная схема питания для меня изменилась – 4 приема пищи (10.30, 13, 15.30, 18). Первый, второй и четвертый – 50 грамм хлеба, 100 грамм белкового продукта и 200 грамм овощей, третий - 200 грамм овощей/фруктов. Изменилась и общая калорийность рациона – с 1700 ккал упала примерно до 1300. Причем организаторы совершенно правильно оценивают эффект редукционных диет, но дают рекомендации, аналогичные таким диетам.

Первая неделя принесла потерю 2 кг, на второй вес встал. В проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН плановый анализ рациона проводится 1 раз в 2 недели. Все изменения только реактивные – изменения в виде рекомендаций в рационе могут быть только в ответ на анализ прошлых рационов или на жалобу с формулировкой «мне голодно». Вместе со стартом в проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН я перестал есть сладкое. То есть исключил все продукты, содержащие сахар (в том числе фрукты) и молоко (если кто не знал, стакан молока содержит примерно 9 грамм или 2 чайных ложки сахара в виде лактозы). И если до начала участия в проекте моим чувством голода управлял «инсулиновый круг», то после отказа от сахара чувство голода перестало появляться вообще. А если нет голода, то и жалоба с формулировкой «мне голодно» бессмысленна.

В общем при первом плановом анализе команда перекосов в рационе не нашла. Вес так и не начал снижаться. К концу четвертой недели появились другие симптомы – мне перестало чего-либо хотеться. То есть делать могу все, но ничего не хочется. Я обратился к команде с описанием симптомов и получил ответ от Елены – «у тебя начинается депрессия». Вообще Елена говорит, что у нее психологическое (второе высшее) образование. И она себя считает вправе давать такие ответы участникам (я видел еще как минимум один такой ответ). Мне, к счастью, есть с кем обсудить психологические проблемы – у меня есть психолог, к которому я обращался несколько лет назад в связи с тяжелой жизненной ситуацией. Но даже без его помощи мне было понятно, что у меня нет никакой депрессии. Все изменения в поведении связаны с режимом питания. И я начал его анализировать. Для анализа личный кабинет участника проекта бесполезен. Поэтому использовал программу FatSecret.

Начал с калорийности – выходило 1300 с копейками. Затем пошел анализ белка (он первый стоит а аббревиатуре БЖУ). У меня в день выходило в районе 50-60 грамм белка в сутки. Начал искать нормы. Попались североевропейские рекомендации, где указаны нормы в 0,83 г/кг. В США IOM (Institute of Medicine) установила PRI (population reference intake) на уровне 0,83 г/кг. То есть для меня примерно 80 грамм белка. Там же указано, что при использовании растительных белков нужно вводить повышающий коэффициент 1,3. Советские нормы потребления в зависимости от пола, возраста и характера труда устанавливали норму потребления белка на уровне 89 грамм в сутки. По нормативам прошлого века у меня получался недостаток белка в рационе. Зашел с вопросом в общий чат, получил ответ от Елены – «иди сдай анализ». Вообще отношение к белкам в проекте невнимательное. Организаторы считают, что дефицит белка приводит к проблемам с волосами, кожей и все. Если видимых проблем нет, то и делать ничего не нужно. Все на уровне лозунга – наш рацион подходит ВСЕМ.

Поскольку лекции в проекте не единственный источник информации на планете, я продолжил поиск. Последние исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы (возрастной, после 40 лет) вместе с физической активностью необходимо обеспечить потребление белка на уровне 1,2-1,6 г/кг. То есть для меня на уровне 115-155 грамм в сутки.

Есть исследования, в которых говорится, что «среди лиц с низким содержанием белка в рационе было отмечено потребление значительно большего количества углеводов». Ну и как бонус – употребление белка на уровне 1,1-1,2 г/кг позволяет держать аппетит под контролем (дает чувство длительной сытости) и избегать переедания. Елена в лекциях упомянула, что потребление 1,2 к/кг характерно для спортсменов. Исследования 2015 года дают совершенно другие рекомендации (также здесь) - на уровне 1,8-2,7 г/кг для спортсменов, желающих потерять вес (потерять жир, но сохранить мышцы). Картина получилась очень неприглядной – эксперты (Елена и Александр так себя называют) ничего не знают о последних исследованиях в области питания.

После игнорирования вопросов о том, как считается потребление белка (и КБЖУ) в проекте, организаторы выложили в общий доступ часть лекции с разбором, почему КБЖУ в проекте не считается. Рассуждали, в основном, об учете калорийности. Этот ответ вынудил меня прийти на очередную очную встречу с командой. На этих встречах стоит немного остановится. Примерно раз в месяц в рамках этих встреч проходят выступление экспертов. Первые 2 эксперта были выше всяких похвал – специалисты рассказывали о движении и дыхании. Остальные субботние встречи с командой – это рассказ участников о своих успехах и проблемах. Я игнорировал эти встречи как бесполезные, после часового рассказа Елены о том, как правильно учить детей готовить. Этот рассказ плавно перешел в рассказ об издевательстве над собственными детьми – рекомендации были буквально такие – если ваш ребенок страдает сезонной (весенней) аллергией, то переведите его на домашнее обучение. Другими словами, вместо того, чтобы лечить детей, давайте их подвергнем депривации. Я вышел на субботнюю встречу с критикой подхода об отказе подсчета КБЖУ. Позиция моя была такой – если нет количественных данных (учет граммов белкового продукта это данные полуколичественные, ближе к качественным), то и управлять потреблением мы не можем. На возражение Елены о том, что технологи при составлении этикеток используют табличные данные я ответил, что значение на этикетке имеет только первая значащая цифра (Елена меня уже не слышала), тогда я посоветовал Александру (у него ведь физическое образование, скорее всего планирование эксперимента он изучал в том или ином виде) объяснить Елене мои слова. На этикетке сыра, например, можно увидеть значение 31,2 гр белка – это означает, что точность измерений +/- 0,1 грамм, но так не бывает. Флуктуации жирности сырья приведут к тому, что в лучшем случае мы получим +/- 2 гр. А в мясной продукции +/- 5 гр.

Реакция Елены была следующая – она заявила, что:

• не позволит себя обесценивать (и это говорит психолог???),

• сначала нужно подняться на ее высоту, чтобы судить о проекте,

• она слишком много вложила в проект, чтобы его менять,

• если мне что-то не нравится, то я могу сделать свой проект.

В общем реакция типичная… для психопата. Это не ругательство и не психиатрический диагноз. Это психотип Елены, он накладывает отпечаток на все ее поведение. Например, психологическое образование она, похоже, получила для того, чтобы разобраться со своими тараканами. Не разобралась. Психологом работать не смогла – у психопатов отсутствует эмпатия. Они ее могут выучить как иностранный язык, но фальшь пациенты все равно почувствуют. В жж подпись рядом с аватаром - Адепт насильственного милосердия. Отсутствие рефлексии и агрессия (чаще всего скрытая) – вот стиль поведения Елены. После разговора с Еленой и Александром остался только один вопрос – ребята, а вы точно эксперты???

Дальше началось самое интересное. После полутора месяцев в проекте я понял, что никакие «эксперты» мне не помогут. Надо думать самому. Где-то 4 недели потратил на восстановление базового энергетического баланса. Принял разумную на мой взгляд схему трехразового питания. Завтрак (9.00) – длинные углеводы, белок + овощи. Обед (14.00) – белок (летом творог) + овощи, ужин (18.00 - 19.00) – белок + овощи. Из проекта РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН взял соотношение крахмалистых и некрахмалистых овощей максимум 1:1. И стартовал с 97 кг в середине июня. Сейчас конец августа, я вешу менее 90 кг и пока не планирую останавливаться.

Получился очень длинный пост. В следующих частях будет разбор мифов (то есть неверных утверждений, принятых организаторами проекта за аксиому) и финальный пост об моеи изгнании из проекта.

Далее – персональные рекомендации. Они есть, я расскажу подробнее, скорее всего в двух частях. Для того, чтобы понять, какие рекомендации будут персональными, сначала нужно познакомиться с концепцией питания в проекте. Кратко о концепции можно почитать здесь - это страница для врачей. Первое что бросается в глаза – указана примерная калорийность рациона (Елена Головина утверждает, что калории в проекте не считаются – смотри мой первый пост). Оказывается, когда надо, вполне себе считаются. Если организаторы придут в профессиональное сообщество врачей (диетологов, эндокринологов и пр.) со своей концепцией и скажут – а мы не считаем калории, то их воспримут как шарлатанов. Так что тезис – мы не считаем калории – такая же маркетинговая уловка, как и все остальные.

Также указано примерное количество белка в рационе – «Белок (нижняя граница — около 80 грамм в сутки, допустимо больше за счет более богатых белком продуктов, а не за счет увеличения общей массы рациона)». Опять почему-то в граммах белка, а не принятых в проекте граммах «белкового продукта». Причина та же – страница ориентирована на специалистов, а не широкую аудиторию. Специалистов запутать сложно, начнете нести отсебятину про «граммы белковых продуктов» - получите ярлык шарлатанов. Расшифрую – «белковый продукт» в концепции это продукт, с содержанием белка не менее 12% по массе и содержанием жира меньше, чем содержание белка. Пример 1 – творог 9% имеет содержание белка 16% и содержание жира 9% - это белковый продукт. Пример 2 – творог 18% имеет содержание белка 16% и содержание жира 18% - это продукт  не является белковым в концепции («жирный продукт»).

Основа концепции – «пять приемов пищи по расписанию: 9, 11, 14, 16 и 18 часов» (это прямая цитата со страницы. Более наглядная информация представлена здесь. На картинке под термином «белок» нужно понимать «белковый продукт» (см. выше).

Теперь непосредственно «персональные рекомендации» - исключить фрукты (заменить на овощи) и в порции овощей крахмалистые («запасающие» в терминах концепции) овощи не должны занимать более половины порции. Эта рекомендация дается всем участникам проекта, у кого в целях есть снижение веса (представьте, есть и такие, которые участвуя в проекте, не ставят целью снижение веса). Такая рекомендация дается более чем 90% участников. Очевидно, что это никакие не персональные рекомендации, а очередная маркетинговая уловка. Но с этой уловкой в первом потоке было связано условие организаторов – мы вернем вам деньги, но только до выдачи персональных рекомендаций.

Чтобы перейти к второй части рассказа о персональных рекомендациях нужно проанализировать, как схема питания сочетается с циркадными ритмами человека. На первый взгляд все выглядит логично. Но только на первый. Организаторы верят, что активность поджелудочной железы четко коррелирует с часовой стрелкой часов вашей локальной временной зоны. То есть, скажем, до 11 часов по МСК поджелудочная работает, а позже – нет. И завтрак, содержащий длинные углеводы, должен быть в период с 9 до 10 часов утра, и никак иначе.

Простой мысленный эксперимент показывает, что данное утверждение неверно. Некоторое время назад в России увлекались переводом часов на летнее и зимнее время, в европейских странах эта практика существует до сих пор. Если вы завтракаете в 9.30, то ваш завтрак лежит в рамках концепции. Если стрелки перевели на час вперед, то вы встаете в воскресенье (естественно на час позже по часам, но примерно в то же время, в которое привыкли вставать), завтракаете – а на часах уже 10.30. Вы вне концепции – ужас, ужас… Для вашего организма не изменилось ничего, поджелудочная как работала так и работает. Но вне железобетонных рамок концепции. И концепцию под ваш ритм никто менять не будет. Точнее будет, но не так, как вам нужно. Об этом в следующем посте.

Мои ожидания были следующими – мне нужны были параметры двух рационов (на котором я теряю вес и на котором вес стоит). Параметры понятные: что, как и когда есть. И настолько понятные, чтобы я после завершения проекта самостоятельно мог контролировать эти параметры. Ожидал, что команда экспертов, которая помогла похудеть целой дивизии, поможет мне с составлением таких рационов.

Я думал с чего начать серию постов, но повод нашелся сам собой. Начнем с последнего пункта анонса. Что такое образовательный проект – проект, в котором участники приобретают знания и навыки эти знания применять САМОСТОЯТЕЛЬНО. В проекте это должно означать, что каждый участник может свой (да и чужой то же) рацион проанализировать и, при необходимости, скорректировать. С годами потребности организма изменяются и возникает потребность внесения корректив в привычный рацион.

А теперь пример. Пост в канале - https://t.me/srbc_public/1180. Молодая женщина добилась поистине впечатляющих результатов. Минус 74 килограмма с весны 2019 до конца 2021 года. Итого примерно 2,5 года в проекте. После окончания проекта – плюс 20 кг за год. Вывод достаточно простой – знаний и навыков анализа рациона участникам проект не дает. Причем не дает настолько, что организаторам приходится с большим трудом искать бывших участников, сохранивших вес на момент выхода из проекта.

Теперь следующий аспект – в проекте не принят считать КБЖУ (фрагмент лекции - https://t.me/srbc_public/1092).

Мы с Еленой и Александром поспорили на эту тему на еженедельной встрече. Про манеру споров и общения Елены будет отдельный пост. Аргументы, которые команда привела во фрагменте лекции некорректны. Я подумаю, приводить ли мне мои посты об лекции из закрытого чата проекта, но ответ Елены приведу полностью:

Что в проекте считают, так это граммы типов продуктов. Каждый из этих продуктов может значительно колебаться по белковой, жировой и углеводной составляющей. В проекте мы считаем, что эти колебания не имеют значения, потому что нет никакого смысла стремиться к стабильной цифре в день. Если же колебания стали системными (человек, например, стал выбирать самые жирные источники белка), то и в этом случае мы не вмешиваемся, пока не видим, что это стало влиять на вес. И это не на основе нормативных цифр, а на основе сравнения: что на входе и что на выходе.

То есть оценка рациона самим участником качественная, а не количественная. Например, белковым продуктом в рационе будет и творог с БЖУ 12:9:2 и вяленая говядина 27:4:0. Для участника проекта эти продукты равноценны. Команда после споров со мной (после не означает вследствие) показала на вебинарах БЕСПЛАТНОЙ НЕДЕЛИ интерфейс системы анализа рациона. И он совсем не такой простой, как пишет Елена в своем ответе.

Вернемся к посту молодой женщины. Автор поста вернулась в проект – и вот стабильное снижение веса на 2 кг в месяц. Обратите внимание – в тексте автора присутствуют сочетания «хинкали и хачапури» и «тесто в тесте» как основа рациона, что подтверждает сделанный выше вывод – проект не дает навыков самостоятельного анализа и контроля рациона. В группах проекта есть даже мем - #спросителену. Если нужно получить экспертное мнение команды проекта по тому или иному вопросу, касающемуся рациона – все спрашивают Елену. Так проще. В проекте такое поведение поощряется. Ну а попытки самостоятельного анализа – совсем наоборот – см. второй абзац.

Еще одна цитата – «В кризисе остались только базовые принципы — лучше поесть, чем не поесть». Этот базовый принцип вместе с еще одним принципом концепции – в проекте вам не должно быть голодно. Эти принципы – программирование поведения, приводящего к набору веса по выходу из проекта. Базовые принципы хороши, только если участник освоил анализ рациона.

Теперь добавим мелких штрихов – Елена и Александр часто в «лекциях» ссылаются на учебники биохимии, но не дают ссылок ни на одно издание. Это не признак образовательного проекта.

Сами «лекции» не имеют плана, хотя проект годовой. Это просто ответы на вопросы, накопившиеся за неделю. Конспектов нет, поиска по лекциям так же нет. То есть нет ничего, что упорядочило бы получаемые знания. Поиск ответов на вопросы затруднен, поэтому на лекциях часто вопросы разбираются повторно.

Хотя, надо признать, что лекции содержат ценный набор жизненных рецептов (не люблю слово lifehack) и рекомендаций. Особенно полезны рассказы об нарушении пищевого поведения, спровоцированном употреблением сахара натощак (так называемый инсулиновый круг). Однако, сказанное на лекциях имеет смысл фильтровать через мелкое сито собственного опыта и здравого смысла. Ну и затянутость лекционного формата такова, что даже на ускоренном прослушивании лекции очень длинные – плотность информации в минуту минимальна.

Вывод который можно сделать из поста – проект коммерческий в чистом виде. Участвуете в проекте – худеете или держите идеальный вес, не участвуете – вес идет вверх.

Это не ложь, это маркетинг.

Хотите читать дальше – ставьте лайки.