Oknenemes

Откуда берется одиночество и его симптомы.

Чувство одиночества не частый гость в кабинете психолога. Люди, которые им страдают малообщительны и незаметны. Им трудно решиться на социальный контакт даже со специалистом. Люди ощущают одиночество не так остро, как панические атаки, гнев или разрыв отношений. Часто за помощью вынуждает обратиться депрессия, упадок сил или тревога, источником которых бывает изгнание из общества.

Одиночество вызывается двумя причинами. Первая это внешние черты человека, которые вынуждают его уходить от контактов. Второй тип – это внутренние качества, дающие ощущение неполноценности, которое приводит к отчуждению.

Одинокие люди часто ощущают и описывают себя изгоями, оторванными от общества, не такими как все.

Ситуации, которые приводят к возникновению этого типа проблемы связаны с отличиями между человеком и его окружением. Такие ситуации создают недостаток социальных связей. Человек в буквальном смысле не чувствует их, уходит от их создания либо ему препятствуют их выстраивать.

К таким факторам можно отнести внешнюю особенность, которая заставляла оценивать себя хуже других. Например, рост, комплекция, заикание, бедная одежда и вещи, черты лица, физический дефект – хромота, акне, родимые пятна на открытых участках кожи и прочие. Эти причины относятся к первому типу и касаются внешних аспектов ребенка. За них цепляются другие дети и это может стать объектом травли, унижений или бойкота.

Возможной причиной является отличие ребенка по своим внутренним, личным качествам, темпераменту. Например тихони, нерасторопные дети, меланхолического склада и другие. Качества могут быть, как реальными, так и надуманными, навязанными окружением ребенка. Иногда дети отличаются даже внутри одной семьи. Сюда часто попадают одаренные и талантливые ребята, имеющие выдающиеся способности по сравнению с окружающими. Иногда такие дети сбиваются в стайки, но это не делает их менее одинокими.

Бывает вся семья целиком отличается от других, соседей и окружения ребенка. В качестве примера выступают семьи: алкоголиков, глубоко религиозных людей, финансово слишком или недостаточно обеспеченные и другие.

Особенностью ситуаций, приводящих к одиночеству, является их систематичность. Это не разовое травмирующее событие. Это длящаяся продолжительная ситуация, часто охватывающая годы жизни.

Такие события оставляют следы в психике человека на разных уровнях. Глубина залегания причин и следов одиночества разная. Не всегда она доходит до «Я» человека. Одиночество может существовать и на более поверхностных слоях личности.

На уровне идентичности или самоидентификации личности появляется ярлык «изгой», «чужак», «одиночка и прочие. Среди убеждений, формируются такие как: «я отличаюсь от других», «я не такой как остальные», «я иной», «со мной никогда не будут общаться». Появляется чувство отчужденности либо его аналоги. Образ себя представляется отдельно от других людей, общества, а иногда совсем в пустоте. Внутренний голос говорит о различиях с другими. Он заставляет фокусироваться на разнице, а не на объединяющих вещах, поведении, интересах. Встречается и одновременное существование описанных моментов.

У одинокого человека очень мало опыта и воспоминаний о моментах контакта и взаимодействий с другим. Их недостаточное количество создает ограниченно развитый навык общения или его поддержания. Одинокая личность имеет недостаточно развитое ощущение связи с другой личностью. В психике слабо проявлен шаблон, по которому выстраиваются взаимоотношения с обществом, поверхностные или средней степени включенности в них. Причем иногда одинокие люди прекрасно умеют строить глубокие отношения полные привязанности.

Подводя краткий итог, следует упомянуть, что одиночество вызывается двумя типами причин внешними и внутренними. Ситуации породившие эти причины не единичны, а систематичны. В своей основе они имеют отличие ребенка внешне или внутренне от окружающих, недостаток социальных связей или целенаправленный уход от них. Это может отражаться и оставлять след, как на всех уровнях личности, так и некоторых.

Как люди поддерживают одинокий образ жизни.

Люди, испытавшие отчужденность и дистанцию с обществом в детстве, усваивают такой порядок вещей и потом воспроизводят его в своей взрослой жизни. Это поддерживает одиночество, закрепляет его.

Очень полезным упражнением, для выявления поддерживающего поведения является простой список ответов на вопрос: «Как я подпитываю и удерживаю проблему одиночества от решения?». Если вы хотите, то можете выполнить его. Сядьте, возьмите лист бумаги и подробно ответьте на этот вопрос.

Есть часто встречающиеся ответы людей, которые уже проходили через это. Ниже приведены правила жизни и поведения одинокого человека. Они могут встречаться полностью или только частично. Повелительное наклонение их отображения было выбрано для более сильного эффекта. Итак:

1. Подчеркивай разницу, ищи отличия с окружающими. Обесценивай и преуменьшай сходства. Развивай в себе чувство, что ты не такой, как все. Проще говоря, ориентируйся на различия.

2. В коллективах, общественных местах, работе, учебе старайся держаться поближе «к краю», избегай любых форм контактов или сведи их к минимуму. Делай все: одевайся, говори, веди себя так, чтобы не вписаться в коллектив.

3. Зажимайся на людях, будь скованным. Смущай и нервируй себя негативным внутренним диалогом. Планируй свою речь и не говори ее. Убеди себя, что с незнакомцами говорить неудобно и лучше этого не делать.

4. Избегайте групп и сообществ. Ограничьте свой круг общения несколькими людьми.

5. Заведите себе домашнего питомца или нескольких. Посвящайте все свое свободное время им, дайте им имена, разговаривайте с ними, как с людьми.

6. Стыдитесь своей семьи, скрывайте информацию о ней.

7. Притворяйтесь похожим на других, чтобы вписаться в какую-нибудь группу. Прячьте поглубже свою уникальность, скрывайте настоящие чувства и мысли. Делайте из себя того, кем вы не являетесь.

8. Концентрируйте на различиях с остальными членами вашей семьи, дистанцируйтесь от них. Скрывайте от других людей свою принадлежность к ним.

9. Отвергайте определенную часть себя. Убедите себя, что из-за этого качества или вашей характеристики люди думают о вас плохо, негативно к вам настроены.

10. Найдите к чему придраться в своей внешности и начните этого стесняться. Старайтесь думать, что из-за этих черт вы менее привлекательны, чем другие. Начните переживать по этому поводу.

11. Избегайте ситуаций, в которых можно показаться глупым, смешным. Ни в коем случае не шутите над собой.

12. Сравнивайте себя с теми, у кого есть то, что вы считаете «плюсами», которые у вас отсутствуют.

13. Много компенсируйте недостатки чрезмерными действиями и усилиями.

14. Вступайте в отношения только с такими партнерами, которые помогают вам в реализации этих пунктов.

Список может быть продолжен. Он не ограничен только тем, что вы в нем прочитали. Точно известно, что одинокий человек совершает целый ряд действий, направленных на сохранение этого образа жизни. Уже простое исправление этого списка существенно облегчит жизнь одиночки.

От одиночества к социальности.

Ниже приведена таблица, в которой отражено то, что полезно сделать чтобы стать более социализированным, включенным в общественные связи и взаимодействие. Это общие рекомендации, которые корректируются с учетом каждого отдельно взятого случая.

Направление, в котором вам надо двигаться это от изоляции к установлению связей. Это последовательная работа, которая не происходит и не делается внезапно или за один раз. Это образ жизни, выстраивать и поддерживать связи, обмениваться с помощью них ресурсами и информацией.

Основные внутренние шаги — это научиться строить связи. Найти и проработать внутренние образы, воспоминания, опыт, которые этому препятствуют. Взамен вы создадите те, которые будут этому способствовать. Возможно, для этого стоит побыть другим человеком, чтобы научиться смотреть на себя его глазами. Придется и посмотреть на вашу ситуацию со стороны для объективности. Важно создать достаточное количество образов с позитивными, гибкими управляемыми связями.

Особенно стоит уделить внимание случаям, когда была травля и проработать убеждения, которые после нее остались.

Что делать? Как получить решение своими силами?

Я рекомендую обратиться за помощью к психологу. Но если вы человек упорный и верите в свои силы, то можете попробовать решить это самостоятельно. Я верю в то, что это под силу, хотя очень непросто.

Самоидентификация и результат.

Психологическая работа начинается с постановки цели и описания желаемого результата. Это и есть тот новый статус, идентичность, которую вам предстоит создать, проработать и воплотить в реальность. На этом шаге достаточно будет того, что вы представите себя решившего проблему одиночества. Такого себя, который имеет связи с людьми, умеет их устанавливать, пользоваться ими и прекращать, когда потребуется. Важно, чтобы в этом образе нашли отражение не только вы, но и люди, а также связи с ними. Их можно буквально представить или нарисовать и людей, и связи. Если вам сложно работать в воображении или вы работаете с подростком, ребенком, дайте ему это нарисовать на бумаге, карандашами или мелками.

Еще один момент. Образ результата, в котором вы в новом статусе, обязан быть реалистичным.

Глядя на этот образ, опишите себя, свое мировоззрение, новые черты, привычки. Рассказать, даже самому себе, как этот человек ведет себя в обществе, что делает, что нет. Клиенты отмечают, что больше пользы, если делать это вслух.

Убеждения, опыт, мировоззрение.

В этом блоке сперва занимаемся жизненным опытом. Там живут воспоминания, на основе которых, сформировались негативные убеждения и правила жизни одинокого человека. Общие рекомендации такие: не спешите, решайте одно воспоминание за раз. Это работа не на скорость, а на выносливость. С детьми это можно проигрывать игрушками, куклами, лепить истории из пластилина. Хотя почему только с детьми …

1. Вспомните все случаи, когда вы чувствовали себя одиноко, оторвано от других, изолированно или отчужденно. Запишите их.

2. Просмотрите каждый из этих случаев со стороны, это важно. Задача на этом шаге просмотреть эти фильмы, как если бы вы их видели по телевизору. Смотреть от момента «когда все еще было хорошо» до момента «когда уже все стало хорошо». Фильм должен получиться слитным и цельным. Воспоминание следует перевести из «смотрю своими глазами» в формат «вижу себя со стороны». Так ослабнут негативные чувства и будет легче продолжить работу.

3. Переделав воспоминания, отметьте какие убеждения и выводы сформировались у главного героя по окончанию, каждой отраженной в них ситуации. Запишите их.

4. Добавьте в каждый фильм персонажа, который может помочь главному герою справиться с происходящим и сделать другие, конструктивные выводы. Это может быть кто угодно, включая вас взрослого. Важно чтобы этот персонаж появлялся в решающий момент и предотвращал наступление негатива. Крайне важно, чтобы он помогал сформулировать новые выводы, помогающие и полезные. Не страшно, если ситуация после этого становится слегка фантастичной.

5. Проверяйте результат своих действий, погружаясь в фильм, в себя и проживайте его в новом качестве. Выглядеть все может привлекательно, а ощущаться не очень, поэтому ключевая проверка изнутри. Она делается в чувствах, эмоциях, ощущениях.

6. Сделайте это с каждым воспоминанием.

Следующим шагом будет создание и наполнение психики достаточным количеством образов вашего социального взаимодействия, установления и прекращения связей. Пусть даже эти образы воображаемые.

1. Представьте себе экран в кинотеатре. Вы находитесь в зале и смотрите фильм, про себя. В фильме главный герой успешно взаимодействует с другими людьми. Он обладает достаточным количеством социальных связей, участвует в жизни групп людей, активен во взаимодействии с другими. Ведет себя так, как хотелось бы вам. Важно сделать фильм реалистичным.

2. Войдите в роль главного героя. Проживите фильм от начала до конца. Определите нравится ли он вам, что можно добавить, улучшить, изменить.

3. Выйдите из роли. Внесите правки, если необходимо. После внесения правок фильм важно опять прожить изнутри.

4. Если вас все устраивает, представьте, как отправляете этот фильм в момент в своем прошлом. Важно, чтобы возраст главного героя фильма совпадал с вашим возрастом в том жизненном периоде, в который отправляете фильм.

5. Создайте минимум пять таких фильмов с главным героем разных возрастов и поместите эти фильмы в память и прошлое. Вы не создаете ложные воспоминания. Это фильм-ресурс.

После этого займемся исправлением внутреннего голоса. Как только вы ловите себя на том, что голос говорит негатив в пользу, одиночества останавливайте его словом: «Стоп!». После этого исправляйте, говорите, можно вслух, то, что вам поможет продвинуться к решению. Ниже в таблице приведены примеры того, как это использовали разные люди. Это дело привычки. Полезно сформировать поддерживающий внутренний голос, но это займет время. Первые результаты начинают появляться на вторую-третью неделю практики.

Переходим к этапу, где стоит разрушить свои надуманные представления о вас другими людьми. Стоит понять их реальное отношение к вам. Это поможет сформировать новые поведенческие привычки.

Для этого:

1. Представьте перед собой человека. Пусть это будет средний представитель той части общества, в которой вы проводите большую часть времени. Это может быть, как кто-то конкретный, так и собирательный персонаж.

2. Сформируйте образ в деталях. Представьте все аспекты, включая, позу, осанку, движения и выражение лица. С акцентируйте внимание на одежде, обуви, прическе. Отметьте запах и звуки, если они есть. Оцените, насколько образ цветной, его размеры, яркость, четкость и местоположение в пространстве.

3. Теперь выйдите из себя. Представьте, что вы выходите из себя и останавливаетесь между двумя образами. Вы будете видеть себя и того, человека, образ которого представили. Задержитесь и рассмотрите их. Посвятите этому время, чтобы запомнить обоих в деталях.

4. Перейдите в образ представителя общества. Станьте прямо в него. Наденьте на себя, как актер одевает роль. Слейтесь с ним, станьте им любым удобным для вас способом. Измените позу, осанку, жестикуляцию, дыхание. Получите доступ к ощущениям, примите их.

5. Посмотрите на себя, из которого вышли. Рассмотрите внимательно. Обратите внимание, какие чувства и отношение вызывает этот человек? Что вы думаете по его поводу? Как его оцениваете?

6. Что можете сказать про то, как этот человек делает себя одиноким и поддерживает проблему одиночества? Какие советы и рекомендации вы можете ему дать, чтобы справиться с ней? Как ему вести себя, чтобы стать социализированным? Какие ресурсы вы хотели бы и могли бы получать от взаимодействия с ним? Проговорите это вслух образу напротив себя.

7. Вернитесь в себя. Отпустите лишние образы. Проанализируйте рекомендации, которые вы дали себе. Запишите их. Сделайте выводы насколько совпали ваше мнение об отношении к вам других с полученной информацией.

Вы можете выполнять это упражнение неограниченное количество раз. Сделайте его с образами всех людей, чье мнение вас интересует или полезно.

Следующий аспект — это внутренняя тренировка по установлению социальных связей и обмену ресурсами во взаимодействии.

Для этого выполняется два упражнения. Первое - направлено на установление связей и обмен ресурсами. Второе – настраивает на то, чтобы делать это в будущем.

Первое упражнение:

1. Представьте перед собой человека. Пусть это будет средний представитель той части общества, в которой вы живете большую часть времени. Можете вообразить как конкретного, так и собирательного персонажа.

2. Станьте перед ним и визуально представьте связь между вами. Обратите внимание откуда связь будет исходить из вас и куда будет приходить в того, кто стоит напротив. Рассмотрите, как выглядит эта связь? На что похожа? Насколько она цветная, яркая, четкая?

3. Определите, какие ресурсы вы можете и хотите давать этому человеку? Ресурсы — это то, что вы готовы вкладывать в это отношение: чувства, мысли, энергия, эмоции и прочее. Составьте их список.

4. Мысленно представьте, что вы передаете через связь выбранные ресурсы человеку напротив. Обратите внимание принимает ли он их. Если нет, то что стоит улучшить?

5. Далее представьте, какие ресурсы вы хотите получать через эту связь. Представьте, что этот другой человек передает их вам со своей стороны. Почувствуйте, куда они в вас приходят. Как вы с ними соединяетесь? Устраивают ли они вас. Если нет, то что стоит скорректировать?

6. Настройте связь так, чтобы она существовала и предавала ресурсы в обе стороны без сознательного участия с вашей стороны.

7. Сохраните это в памяти. Отправьте этот образ туда, где ему место. Убедитесь, что он сохранился. Выполните это упражнение минимум три раза с разными образами людей напротив вас.

Второе упражнение:

1. Представьте перед собой экран. На экране вообразите себя в ситуации, где предстоит взаимодействовать с другими людьми.

2. Создайте фильм, в котором ваш персонаж устанавливает связи с другими людьми, обменивается ресурсами через них и прекращает это, когда захочет. Связи в этом фильме важно визуализировать, прорисовывать. Так же, как и ресурсы, которые по ним передаются и поступают к вашему персонажу.

3. Посмотрите фильм на экране и сделайте его таким, чтобы нравился. Когда закончите, шагните в экран в своего персонажа и проживите фильм изнутри. Важно чтобы персонаж вам нравился не только визуально, но и чувства, которые вы внутри испытываете, тоже вас устраивали.

4. Если вам не нравится самочувствие в фильме, вернитесь на шаг назад. Если все хорошо, «впитайте» фильм в себя, превратите его в свои ощущения, разместите в комфортном месте в теле.

Выполните это упражнение столько раз, чтобы у вас был фильм на каждую значимую ситуацию взаимодействия в жизни.

Внутренние и внешние качества, черты личности и привычки. План действий.

Предыдущие этапы больше сосредоточены на изменениях во внутреннем мире человека. Дальнейшие шаги будут направлены на перемены во внешнем. Это важно сделать, потому что внутренние усилия без поведения остаются иллюзиями. Без этого человек не дойдет до результата.

Внешние шаги по направлению к социализации, включенности в общество, полезному взаимодействию строятся на преодолении поддерживающих привычек. Полезно сломать преувеличенные представления о «негативных» чертах и качествах личности.

Начнем с черт и качеств личности:

1. Составьте список повседневных ситуаций, в которые вы попадаете, но не избегаете их. Попадание в них вызывает у вас тревогу и дискомфорт.

   - Возле каждой ситуации напишите, почему так себя в них чувствовали.

   - Так же укажите наихудший сценарий развития событий.

2. Составьте список социальных ситуаций, которых вы избегаете и стараетесь не попадать.

   - Укажите возле каждой, как себя в них чувствуете и почему избегали эти контексты.

   - Так же отметьте наихудший вариант развития событий.

   
   

3. Составьте список действий и способов, которыми вы гиперкомпенсируете отчуждение, чувство неполноценности.

4. На основании предыдущих пунктов перечислите качества и черты, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным, отчужденным, одиноким и уязвимым.

   - Опишите каждое из качеств и дайте определение.

   - Приведите доказательства и аргументы в пользу того, что эти качества действительно влияют на вашу отчужденность и остальной негатив.

   - Приведите контраргументы и опровержения отрицательному влиянию.

   - Спросите мнение нескольких человек, которые вас знают, о наличии-отсутствии этих качеств. Попросите высказать точку зрения о влиянии этих черт на вашу жизнь, если они существуют.

   - Переоцените на основе проделанной работы ваши черты еще раз. Сделайте новые более независимые выводы об их влиянии на жизнь заново.

5. Если вы обнаружите реальные недостатки, то составьте план. Это поможет преодолеть их.

   - В плане указывайте сроки выполнения, ставьте отметки, когда справитесь с каждым пунктом.

   - Пусть он будет детальным.

6. Проанализируйте, есть ли у вас недостатки, которые не изменить.

   - Еще раз оцените, насколько они серьезны и влияют на вас.

   - Помогает, если вы дополнительно сделаете это с позиции со стороны. Так, как если бы встретили человека, который имеет такие недостатки. Это добавляет в оценку трезвости и объективности.

   
   

7. К каждому недостатку, который не изменить напишите карточку или заметку в телефоне.

   - Внесите туда определение каждого из них.

   - Укажите, как вы его преувеличиваете.

   - Отметьте позитивные качества, которые делают его слабее или уравновешивают воздействие.

   - Читайте карточку недостатка, когда сталкиваетесь с ним в жизни. Можно вслух. Это постепенно будет разрушать его влияние на вас.

Теперь перейдем к социальным группам:

1. Составьте перечень групп и коллективов, которых вы избегали.

2. Разместите эти коллективы в иерархию по степени «сложности нахождения в них» для вас. Оцените их от 0 до 10 баллов.

3. Составьте план вхождения и участия в жизни каждой из этих групп. Двигайтесь от легких к сложным. Делайте это в постепенной манере. Переходите к следующей группе, только когда закончите с предыдущей.

4. В группах завязывайте разговоры. Ставьте цели попасть в конкретную группу и завести разговор на такую тему. Внесите это в план из предыдущего пункта.  

5. Будьте в коллективе собой. Это не значит выделяться или выпячиваться. Перестаньте прятать то, что прятали, скрывать то, что скрывали. Выражайте это.

Перестаньте компенсировать то, что считали недостатком. Вступайте в отношения с партнерами, который будут помогать раскрытию в обществе, поддерживать в социальных устремлениях.

Послесловие:

С одиночеством возможно бороться. Оно преодолимо. Подумайте и вспомните примеры, когда человек справлялся с отчуждением и приводил себя к людям. Важно понимать, что одиночество — это не проблема, а образ жизни, как и социальность.

Гайд не содержит исчерпывающие методы и способы, которые могут помочь человеку обрести связи и свое место в обществе. Если вы знаете еще приемы, которые могут помочь, смело включайте их в список дел и планы по работе с собой. Будьте решительны и последовательны в изменениях. Помните, что делаете это ради себя, а значит, это того стоит.

Если же справиться самому сложно и не хватает ресурсов, этот гайд станет дополнением работы с психологом. Это будет та часть, которая выполняется самостоятельно в плюс к тому, что вы прорабатываете в кабинете.

Помните, чтобы начать, как говорил Дракс Разрушитель из стражей галактики, вам даже не обязательно верить в себя, потому что мы, психологи, верим в вас. Пользуйтесь и становитесь лучше.

Я тут.