Jonn1984

Решил написать на эту тему, так как пробовал много разных видов спорта в разных объемах и в разное время.

Что то лучше сжигает жир, то есть даст максимальный эффект сброса веса.

Буду стараться описывать методики широко, подходящие максимальному кругу желающих потерять лишний вес.

1 правило, время занятия, какая должна быть длительность тренировки?

У нас в организме есть разные энергетические системы, и каждая работает в определенный период на определенной нагрузке, и так же имеет свои запасы энергии. Из хороших новостей, жир самый энергоемкий в нашем организме источник энергии, в 1 кг жира 7700 ккал, этого хватит на пару марафонов, но есть нюанс, организм не хочет тратить эти ценные запасы, он их оставит на самый последний момент. Так когда же начинает работать система сжигания жира? Примерно через 40 минут, то есть сначала организм будет жечь гликоген, и только после уже жир вместе с гликогеном. Но к сожалению на одних жирах организм не умеет работать, поэтому предел находится примерно до 2,5 часов работы. А у нетренированного человека скорее около 2 часов, вот это и примем за верхнюю планку.

Ответ такой, тренировки для сжигания жира должны проходить в диапазоне от 40 минут до 120 минуты, и чем ближе к верхней планке в 120 минут, тем больше жира получится сжечь.

2 правило, интенсивность занятия, в какой пульсовой зоне должна проходить тренировка?

Пульсовые зоны очень хорошо показывают, на какой энергосистеме вы сейчас работаете. Сегодня любой фитнес трекер от 1 тр покажет ваши примерные пульсовые зоны и легко даст вам диапазон нужных зон. Всего 5 пультовых зон. покоя, разминочная, аэробная, развивающая, анаэробная. Нам нужна идеально 2, но не у всех получается сразу, поэтому можно начать и с 3 зоны, но не выше, выше пульс не даст толку в сжигании жира.

Ответ такой, тренировки для сжигания жира должны проходить во второй или третей зоне пульса, и чем ближе и дольше пройдет тренировка во второй зоне, тем больше жира получится сжечь.

3 правило, какая должна быть частота тренировок и когда идеальное время?

1 тренировка в неделю, это тот минимум, который даст какой-то результат, но 7 тренировок каждый день, если начать сразу делать, скорее приведет к травмам или перетренированности. Идеально начать с 1 тренировки в неделю, и увеличивать постепенно, примерно 1 тренировку в 2-3 недели. То есть 1 месяц условно 4 тренировки, 2 месяц 5-7, 3 месяц 6-9 тренировок.

Если говорить о том, когда лучше проводить тренировки, то здесь такое простое правило, только 1 тренировка в неделю должна проходить с утра на голодный желудок, так что если у Вас 1 тренировка в неделю ответ очевиден, если 2, то одна с утра, одна в любое время. Почему так? Потому что с утра за ночь в организме мало запаса гликогена, и жиры начнут жечься быстрее, но если делать только такие тренировки, организм поймет что с ним хотят сделать и будет адаптироваться.

Ответ такой, повышаем плавно тренировки от 1 в неделю до комфортного объема, 1 тренировку в неделю проводим утром на голодный желудок.

Подведем итог: для ускорения сброса веса нужно заниматься любой физической активностью от 1 раза в неделю с утра в среднем 90 минут на 2 или 3 пульсовой зоне постепенно повышая количество тренировок.

В следующий раз разберем какую активность выбрать для ускорения сжигания жира.

Если посчитать сколько я должен был бы весить по моей математике, это 71-7,4=63,6 кг, а минимальный вес на весах был 65,4.

Погрешность за 10 недель 1,8 кг или 180 гр в неделю. Часы завышают сожженые калории примерно на 1400 ккал в неделю, но это если предположить что уходил только жир, а если посчитать мышцы и воду которые думаю тоже ушли, а для этого нужны замеры на более точном оборудовании, то вообщем и целом все очень даже точно.

Цель - увидеть на весах 65 кг.

Какой результат получилось достичь за 10 недель, если тезисно?

Минус 5,55 кг за 10 недель

Актуальный вес на сегодня 65,45 кг

Влияние на спортивные показатели и тренировки вцелом позитивные, но сказать что был вау эффект не могу, то есть где то легче, где то сложнее, соревнования скоро покажут.

Влияние на общие жизненные показатели судя по анализам и исследованиям однозначно положительные.

Выводы и наблюдения

Главное открытие, что тренироваться я стал больше, относительно прошлого этапа похудения, но по ощущениям проходило все достаточно комфортно, резервов и ресурсов организма более чем достаточно, видимо потому, что в этом весе я живу более 2 лет, раньше был 80-82 кг, щас получается 67-70 кг, организм адаптировался к такому весу и таким нагрузкам.

Пару раз были тяжелые дни, хотелось сладкого вечером после длинных пробежек, но раньше было точно сложнее, но дисциплина и сила воли всегда побеждали.

Пищевые привычки сильно подкорректировал в очередной раз, буду стараться их придерживаться.

Комфортно ли мне в таком весе? Однозначно да, но глобальной разницы между условно 67-68 кг и 65 кг я не заметил.

Точно понял, что не хочу жить в весе 71 кг+, менее 70 отлично!

Провел в этом посту и среди друзей дрищ ли я? Большинство, около 90 процентов высказало мнение что нет.

Есть ли смысл проводить эксперименты и худеть в диапазон 60 кг? Для меня это нижний диапазон моего ИМТ, ниже которого я буду с недостаточным весом. Смысла не вижу, так как для моего вида спорта это точно повлечет ухудшение показателей, а вот если бы я занимался только бегом на дистанции от полумарафона, то такой эксперимент имел бы смысл.

Темпом сброса веса я более чем доволен, около 500-600 гр в неделю, при норме 200-500 гр.

Не удалось четко дойти до цифры ровно в 65 кг, в силу ближайших соревнований, но это было дело 1 недели, или около того, и 65 кг круглая цифра, не более того, моя главная цель улучшения спортивных показателей и общих показателей организма путем уменьшения жира достигнута в полном объеме.

Финал?

Да это финал, если продолжить этот аттракцион сброса веса, то я не знаю до какого момента можно похудеть, и проверять не хочу)

Что дальше?

Дальше опять продолжу искать золотую середину, сидеть на диете и считать Кккал всю жизнь нет желания, но если вес опять дойдет до 69-70 кг, то как говорится добро пожаловать в ЗОЖ клуб)

Выложу в финале 3 фото мое трансформации в схожем ракурсе, первое 81 кг , второе 71 кг+, третье 66 кг

Могу сказать однозначно, я здоров и счастлив, и нахожусь в лучшей и физической форме за 44 года!

Если посчитать сколько я должен был бы весить по моей математике, это 71-6,8=64,2 кг, а минимальный вес на весах был 65,5. Погрешность 1,3 кг. на длительном периоде, и немного увеличивается. Часы завышают сожженые калории, просто смерились с этим.

Цель - увидеть на весах 65 кг.

Очень важное событие произошло на этой неделе, как я и писал, я заболел 2 недели назад, и сброс веса был около 150 грамм, и вот на длинном отрезке организм наверстал, так как на прошлой неделе весы показали 65,5 а на нынешней 66,4, то есть минус 900 гр!

На отрезке в 9 недель получается около 600 гр в неделю, то есть за 9 недель я сбросил 5.5 кг!

То, что моя система питания работает, не вызывает сомнения, и мне остается до цели 500 гр, и в любом случае следующая неделя будет финальной, потому то что через неделю первые соревнования, и на диете подводку к старту не сделать, потом отходняк после соревнований, и через неделю еще одни соревнования, сезон вообщем начинается мощно!

Глобально, проверка, есть ли толк от сброса веса, я узнаю на будущих стартах.

Из интересного, сходил первый раз в жизни на анти целлюлитный массаж, ржали там все, от рецепшн до тайки, которая делала, не знаю дало ли это какой то эффект. Массаж выглядит как хлопки по телу, не понравилось.

Так же решил убавить с пн-пт по 100 ккал в день, и в пятницу уже были ощущения недомогания, так делать точно не стоило, в пятницу после обеда страдал))

Задаюсь вопросом, сколько бы уходило веса, если бы я вообще не тренировался, я вел обычный образ жизни с условно 10 000 шагов в день, думаю раза в 2 дольше, но науке это неизвестно.

Так же, меня просили выложить актуальную форму, она в предыдущем посте, там и фото и видео, я как раз задавался вопросом, дрищ ли я в такой форме, гляньте кто еще не, и напишите плиз свое мнение ссылка на пост

Что же ждем финала в следующее воскресенье!

Цель - увидеть на весах 65 кг. За 8 недель удалось сбросить 4,4 кг, это примерно 600 грамм в неделю, выше верхней границы сброса веса.

Я писал пост о скорости сброса веса, можно почитать. Для моего ИМТ безопасный коридор сброса веса примерно в диапазоне 200 гр-500 гр в неделю, и чем ниже ИМТ, тем и недельный сброс веса меньше.

Я писал в прошлом отчете, что заболел, и это выбило меня из ритма жизни и тренировок. Хотя мне и удалось добрать недельный обьем, после того как я почувствовал себя хорошо, сразу пошел тренить) По часам сразу понятен момент, когда можно идти заниматься, пульс и другие показатели сразу приходят в норму.

И хотя я не нарушал ритм питания и вытянул недельные обьемы по спорту, все равно организм отказался на этой неделе сбрасывать вес, ну точнее 150 грамм конечно ушло, но это больше погрешность.

Отсюда делаем хороший вывод, что любой стресс для организма, даже в виде небольшой простуды пагубно влияет на сброс веса.

Посмотрим, как будут идти дела на будущей неделе, самому ужасно интересно)!