Жиры. Сколько их можно и на что стоит обратить внимание при похудении?
С белком и углеводами разобрались. Я рассказал какие продукты использую сам и рекомендую (не настаиваю) другим, когда и почему их употреблять. Осталось разобраться с жирами.
Как мы знаем из предыдущего поста есть два основных вида жиров: животные и растительные.
И те и другие нужны нашему организму как при похудении, так и при наборе мышечной массы, вопрос остаётся в количестве и соотношении, т. к. это и будет влиять на конечный результат.
Про трансжиры также рассказал, при похудении (да и вообще) их стоит свести к минимуму. Но если уж очень хочется, то можно, ведь лишнего веса вы наберёте только если превысите свою среднюю калорийность в течение нескольких дней, а за один ничего страшного не произойдёт.
Почему важно соблюдать норму по жирам и какой она должна быть?
Во-первых, потому что жиры это наша иммунная и гормональная система и они должны регулярно участвовать в нашем метаболизме.
Во-вторых, потому что не ведя учёт жиров мы с лёгкостью наберём лишнее количество калорий, которые в обязательном порядке отложатся у нас на боках, животе и ягодицах. Когда ваше тело уже имеет избыточное количество жиров, то в огромном поступлении их извне нет никакого смысла.
Поэтому крайне важно соблюдать норму жиров поступающих с пищей. Норма по жирам для мужчин и женщин будет разная и варьируется вплоть до 50%.
Для мужчин желающих сжечь жир, обрести стройное, мускулистое тело достаточно будет 1 грамма жиров на 1 килограмм здорового (идеального) веса тела. Это полностью покроет потребность организма.
Даже если мужчина иногда не будет добирать жиров ниже указанной нормы, а в его теле уже большой избыток жира, то ничего страшного в этом нет. Мужской организм не так сильно зависим от поступающих жиров из пищи как женский.
Для женщин желающих сжечь жир, сбросить лишние килограммы и увидеть на животе пресс не нужно опускаться ниже 1 грамма жира на 1 килограмм здорового (идеального)
веса тела.
Нормой для женщин будет 1-1,5 грамма жиров на 1 килограмм здорового (идеального) веса тела. Нащупать для себя ту самую норму необходимо каждому индивидуально. Если вы чувствуете себя прекрасно с 1 граммов жиров на 1 килограмм веса в рационе, то держите эту норму. Если не комфортно с 1 граммом, то повысьте до 1,2-1,5 граммов.
Если женщина не будет добирать жиров и очень долго сидеть на низкокалорийной диете (особенно ниже своего основного обмена веществ), то на первом этапе у неё нарушится цикл, затем ухудшится самочувствие, начнут выпадать волосы, портиться ногти, пострадает либидо, начнутся проблемы со сном, снизится внутренняя энергия, появится апатия и т.д.
Поэтому не играйтесь с низкокалорийными диетами и не опускайтесь ниже своего основного обмена веществ. Рацион должен закрывать потребность организма в питательных веществах, а двигательная и физическая активность должна создавать дефицит калорий. Только так процесс сжигания жира будет эффективным, а результат будет сохраняться в долгую.
Текст проекта: Body_Control1.0