Железное здоровье: ликбез по минералу
Когда накрывает упадок сил, апатия и легкая раздражительность, чаще всего человек обращается к ноотропам. Что-то, чтоб взбодриться, сфокусироваться и вернуться к жизни. Вот только таблетка для ума бессильна там, где процветает дефицит железа. Но нужно ли пить железо, или это выброшенные на ветер деньги?
На связи RISE: сообщество для тех, кто хочет избавиться от мелких багов, сливающих ресурсы организма в ноль. Эту статью меня побудило написать обилие железа на рынке. В аптеках, на маркетплейсах, буквально всюду пестрят эшелоны баночек. И главный их секрет в том… что большинство не работает.
Для чего нужно железо организму
Мой иммунитет смотрит, как я покупаю пачку чипсов вместо гематогенки
Синтез гемоглобина и передача кислорода от легких по организму.
Энергетический обмен и восстановление ДНК.
Работа иммунитета и рост тканей.
Все эти процессы завязаны вокруг железа. Само собой, сбой любого из этих параметров потянет на дно работоспособность и продуктивность.
Почему железо падает в организме
Дефицит железа может проявляться слабостью, сонливостью, головокружениями, бледной кожей и холодным потом.
Причин может быть несколько - кровотечения (как простые носовые, так и всякие неприятные скрытые), недостаток поступления извне (несбалансированное питание, которое в общем-то сплошь и рядом), всякие воспалительные процессы.
Для борьбы с воспалениями иммунитет активнее расходует доступное железо. Как результат, несколько снижается количество эритроцитов, а с ними падает и гемоглобин. Для разового противостояния простуде или гриппу — простительно. Но если заболевание хроническое, а иммунитет работает на пределе сил, то побочки будут проявляться лишь интенсивнее.
Железо само по себе плохо усваивается. Добавьте к этому проблемы в работе ЖКТ, и вот организм усваивает из еды вообще ничтожное количество.
Как узнать, что дефицит есть? Простой общий анализ крови. Для выявленных проблем и поиска причин - расширенная биохимия. Но при этом железо штука капризная и принцип «больше — значит лучше» не работает с ним от слова совсем. Дело в том, что переизбыток не менее нехорош, чем дефицит.
Что значит: «хороший уровень железа»?
Уровень железа - это как количество чашек кофе внутри рабочего дня. Одна-две помогут взбодриться, а три-четыре вызовут тревогу, сердцебиение и расстройство ЖКТ. Поэтому, прежде чем гнаться за результатами, обратите внимание, чтоб показатели количества железа в крови соотносились с пределами нормы:
Гемоглобин: для мужчин 132-173 г/л, для женщин 117-155 г/л.
Ферритин: для мужчин официальные нормы 20-250 мкг/л, для женщин 10-120 мкг/л. Нормы сильно размашистые, есть простой ориентир - хороший ферритин как вес человека.
Трансферрин: 2-3,6 г/л. Для мужчин и для женщин.
Все эти значения — референсные. То есть, если за пару дней до сдачи крови у вас была кровопотеря, ужасный день вызванный стрессами, беготней, нервами, перебои в питании или просто небольшая «черная полоса» разных причин, то все это может сказаться на результатах. Стабильно плохое самочувствие и постоянный уровень железа «по низкой границе нормы» — это уже повод забить тревогу.
А что, если железо выше нормы, что это значит?
Сами результаты анализа крови показывают высокое значение гемоглобина, железа, ферритина, трансферрина.
Стабильно больная печень: циррозы, увеличена печень, нарушена биохимия печени. При том, что нет явных факторов: питание нормальное, алкоголь не употребляете, стероиды и антибиотики не используете. Или если печень не реагирует на курс лечения.
Кожа темнеет, видна гиперпигментация, очень сухая кожа на старых рубцах, подмышках и паховых складках.
Если в организме сочетается пара и больше таких заболеваний как: цирроз, сахарных диабет, патология сердца, сбой в эндокринной системе, проблема с суставами.
В общем, слишком высокий уровень - тоже причина для беспокойства. Такие анализы надо принести к терапевту.
Тут это написано к тому, что не надо пить больших доз железа, в случае с ним нужно держаться середины и не перегибать с фанатизмом. Но и бояться получить передоз железа от одной таблетки не стоит, и вот почему.
Как обеспечить адекватный уровень железа в организме?
Терпением и временем. Здесь, как и с ноотропами, работает принцип долгой запитки организма. И это если речь идет про добавки с железом. Можно обратиться к капельницам, если вы не боитесь уколов. Оба варианта стоит рассмотреть по отдельности.
Есть ли смысл поднимать уровень железа?
Когда пришли результаты анализов, в которых гемоглобин заменен кофеином
Ниже приведены результаты слепых клинических исследований с контрольной плацебо-группой.
Начнем с женщин репродуктивного возраста, так как в этой выборке риски анемии выше всего. Это исследование строится на мета-анализе клинических исследований обычного потребления добавок железа. Чаще всего, речь шла о 20 мг железа в день, курсами в месяц-два. В результате, такое использование железа привело к снижению случаев анемии, но с вероятностью развития побочек со стороны ЖКТ.
Это исследование сосредоточено на беременных. Оно показывает, что использование пищевых добавок с железом и фолиевой кислотой положительно сказывается на самочувствии беременных женщин, как рожающих впервые, так и повторно.
А что касается условно обычных людей?
Если человек занимается физическими нагрузками, и уровень железа в его организме находится на нижней границе, то добавки с железом поднимают выносливость и результативность.
Железо и мозг
Адекватное использование добавок с железом в возрасте от 16 лет до старости, доказано улучшает когнитивные способности, память и внимание. Не бустит в стратосферу, а лишь улучшает в пределах нормы.
От железа напрямую зависит состояние и развитие нейродегенеративных заболеваний. Его дейфицит ухудшает работу мозга. А картина распределения железа в мозга позволяет прогнозировать проблемы в течении нейродегенеративных заболеваний.
Важно также не переборщить с железом. Его избыточное накопление в мозге напрямую приводит к развитию нейродегенеративных заболеваний.
Избыток того же дофамина может провоцировать эксайтотоксичность. Но грамотное использование связки нейромеланин + железо способно свести на нет избыточный эффект дофамина.
Какой из этого всего вывод? Мало железа — плохо. Много железа — тоже плохо. Нужно держать определенный уровень нормы и не качаться туда-сюда.
Как восполнить уровень железа в организме
Если по результатам анализов у вас диагностирована жесткая анемия, то врач может назначить капельницы, но только при ряде условий. В частности, что вы: прошли обследование: осмотр терапевта и лабораторную диагностику. Сдали общий анализ крови для подтверждения анемии, фиксации пониженных уровней ферритина, трансферрина и железа. Возможно, потребуются дополнительные обследования для выявления причин дефицита железа. Так как нет смысла ставить капельницы, если сам организм, по какой-то причине не усваивает железо.
И вот уже после точного диагноза врач дает пациенту направление на курс капельниц, в котором указаны количество инфузий, график их выполнения, вид и дозировка препарата. Поэтому: поколю-ка я железо, так как кожа чет сухая и слабость постоянно преследует — это не конструктивное решение.
Однако, если у вас уровень железа на низких показателях нормы, то сделать это куда проще, используя добавки с железом. Лучше всего в этом плане работают хелатные формы. Именно они усваиваются легче всего, и именно железо такой формы используется в клинических исследованиях [1, 2, 3, 4].
Оптимальный курс железа
Приемлемо)
Итак, подведем небольшой итог, как строить курс:
Ориентация на долгосрок. Фактически, для полного эффекта, необходимо обновление если не всех, то большинства эритроцитов в организме. А это вопрос около 3 месяцев.
Небольшие дозировки. В среднем дозировка 20 мг будет оптимальной. Назначить выше может врач для лечения и при выраженных отдельных потребностях.
Хелатные формы. Обычно форма железа указывается на банке. Цитрат — самая распространенная, но усвоится из принятой таблетки малая часть. Хелатные формы усвоятся лучше. Причем касается это не только железа, но и магния.
Возникает вопрос: а кому и когда нужен дополнительный источник железа? И такой ответ у меня есть:
В первую очередь — вегетарианцам. Железо в пище есть двух видов: гемовое, добытое из животных, и не гемовое, добытое из других источников. Зерно и бобовые усложняют всасывание железа. А витамин С, мясо и рыба способствуют его поглощению.
Тем, кто проходит период активного метаболизма. Дети, подростки, бодибилдеры на курсе, женщины во время беременности. В этот период организм нуждается во всех доступных витаминах и минералах, поэтому лучше дать их с легким избытком.
Для взрослых мужчин будет достаточно легкого курса, а вот женщинам лучше принимать чуть больше железа, ориентируясь на внутреннее состояние и фазу цикла.
Краткий вывод: бояться дефицита железа, и при любых симптомах ставить капельницы — не самая лучшая затея. А вот смотреть при случае анализы и корректировать - неплохая идея.
С чем пить железо
Выше упоминал, что организм плохо усваивает железо. Суть в том, что для использования железа в системах организма, самому организму нужны кофакторы. Это мелкие элементы, помогающие создавать белки, которые занимаются гомеостазом железа в организме:
Витамины группы В. Базовое топливо для ЦНС и организма в целом.
Аскорбиновая кислота. Витамин, который способствует усвоению железа. Поэтому так важен для иммунитета, так как поддерживает организм на фундаментальном уровне кислородного обеспечения.
Ретиноиды. Позволяют железу участвовать в процессе репликации ДНК. Нужны для обеспечения железом буквально нашей сути.
То есть, просадка в уровне витамина В и витамина С будет бить по общему содержанию железа в крови, даже если вы и так потребляете железо в пище.
Стоит ли контролировать уровень железа в организме?
Скажем так, не жестко контролировать, но посматривать. Вообще, регулярные сдачи анализов, даже раз в год, это сродни плановому походу к стоматологу. Можно вовремя поймать момент спада каких-то биомаркеров, и вовремя их подхватить. Держать железо по верхней границе 24/7 не стоит, но и оставлять «на нуле» тоже не совсем не вариант.
Оптимальный уровень железа в крови — это одна из опор, на которых держится общая продуктивность и эффективность организма. О других факторах, обеспечивающих работоспособность мозга и запасы энергии, рассказываю в телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы получить комплексное понимание принципов буста продуктивности.
Автор: Филипп Дончев, для сообщества RISE