Здоровое питание за 2165 в месяц
•Горчичное масло — стоит 115₽ за литр, имеет оптимальный баланс Омега 3 и Омега 6. Наилучший баланс 1:4, в горчичном этот баланс 1:3. Почему не более дешёвое подсолнечное масло? В нём омеги-3 1%, а омеги-6 60%. Переизбыток омеги 6 может приводить к тромбообразованию
•Сельдь. В светофоре я купил лоток сельди с 700г за 180₽. 35г в таблице не значит что надо каждый день кусочек сельди есть, можно пару раз в месяц покупать лоток и съедать. Витамины Д и Б12 находящиеся в сельди, в человеческом теле могут очень долго храниться. Собственно ради этих витаминов я включил сельдь в рацион. Пища животного происхождения человеку нужна главным образом из-за этих двух витаминов. И оптимальный источник этих витаминов - рыба. Человек вполне может обойтись без мяса, молока и яиц если есть рыба.
•Капуста - дешёвый источник витамина Ц и К. Я покупал по 34₽ за кг. Чтоб витамины не разрушались есть надо в сыром виде. Бывает капуста дорожает свыше чем 100₽. Тогда приходится заменять капусту на 10г шиповника сухого для витамина Ц и 10г петрушки сухой для витамина К.
•Морковь - источник бета каротинов и витамина А. Стоит около 24₽ за кг. Её стоит варить и есть совместно с жиром для лучшего усваивания витамина А. Есть расхожий миф о здоровом питании, что обязательно есть фрукты. Нет. Овощи и дешевле и полезней фруктов. Вот например для нормы витамина Ц яблок надо съесть килограмм, а капусты достаточно 200г.
•Подсолнуха семена. Стоят 110₽ за кг (или 200₽ если очищенные). В них много разных витаминов, например Е, группы Б, кальций. Но их нельзя много есть по причине вредности подсолнечного масла.
•Горох. Самый дешёвый источник белка. Стоит 40₽ за пачку. Содержит к тому же много разных витаминов. Однако белок гороха беден на незаменимую аминокислоту метионин
•Пшеничная крупа. Очень дешёвая, 18₽ за пачку в светофоре брал. И в отличии от муки крупа содержит богатую на витамины группы Б оболочку.
•Пшено. Можно заменить на гречку, но гречка выйдет на рубль в день дороже. Богато на метионин. Нужно чтобы выправить аминокислотный состав. Почему диетологи советуют 50% белка из животной пищи получать? Потому что обычный человек не будет как то заморачиваться аминокислоты в крупах подсчитывать. Но если хорошо посчитать, то и из растительной пищи можно хороший белок получить.
•Морская капуста. Нужна для иода. 5 г в день не значит каждый день по чуть-чуть есть, а раз в месяц можно баночку съедать. Можно заменить на иодированную соль.
•Соль. Нужна для баланса натрия и калия. Лучшее соотношение 1:2. Растительная пища слишком богата на калий, поэтому соль необходима. С животной пищей натрия поступает достаточно, поэтому охотники и скотоводы могут обходиться без соли.
•Чай как источник фтора. Лучше зелёный.
•Кунжут для кальция
Кто хочет сделать рацион более полезным может добавить какао как источник флавоноидов, куркуму и черный перец как хорошие добавки в целом для здоровья. Чеснок, лук, мёд для предупреждения болезней, настойки женьшеня левзеи родиола элеутерококка лимонника как общеукрепляющее. Также могут понадобиться полезные бактерии. Для этого ту же капусту можно заквасить с морковкой.