Здоровое питание. Меню на каждый день. ТОП 100.⁠⁠

После прочтения трёх постов о белках, жирах и углеводах от Андрея MusTheCook (http://pikabu.ru/profile/MusTheCook) решил составить топ 100 блюд (и напитков) которые вписываются в концепцию здорового питания. Хотелось, чтоб всё было собрано в одном посте. В основу были положены несколько принципов:

- Блюда должны быть доступны и не бить по карману (например, оленина, несмотря на свои потрясающие диетические качества не включена в наш топ из-за редкости и дороговизны)

- Блюда должны быть просты в приготовлении (рецепты не расписывал, т.к. все они есть в интернете. Тем более, что есть блюда типа "отварной гречи", рецепт приготовления которой, как мне кажется, нет смысла выкладывать.)

Пост создан для тех, кто старается следить за своим рационом и не хочет ломать голову над тем, что приготовить.

Несколько правил здорового питания перед 100-кой.

1) Последний приём пищи до 17:00 (после этого только вода или чаи без сахара)

2) Максимально разнообразное меню (старайтесь не повторять блюда)

3) Лучше есть меньше, но чаще (5-6 раз в день небольшими порциями)

4) Раз в неделю съешьте то что Вам очень хочется (торт, пельмени, стейк свиной и т.д. до 10 утра.)

5) Если у Вас проблемы со здоровьем - используйте только рекомендации врача

6) Получайте удовольствие от еды. Не насилуйте себя продуктами, которые Вы терпеть не можете! Исключите их из рациона.

Для некоторых блюд Вам понадобятся: пароварка (для блюд на пару), сковорода-гриль, соковыжималка, мясорубка или блендер-карандаш.

Завтраки:

1. Яйцо отварное (2 шт.)

2. Омлет (из 2-х яиц)

3. Яичница (из 2-х яиц)

4. Яичница с овощами (помидор, болгарский перец, зелень)

5. Каша овсяная с сухофруктами (курага, изюм, чернослив - не более 50 г. на порцию)

6. Бутерброды из ржаного хлеба с сыром (не более 100 г. сыра на порцию)

7. Тосты из ржаного хлеба

8. Творог обезжиренный с сухофруктами

9. Творог с бананом и мёдом (не более 30 г. мёда)

10. Гренки в льезоне (промокнуть масло салфетками после жарки)

11. Яичная кашка с зелёным луком

12. Тосты с муссом из обезжиренного творога и зелени (перебить блендером)

Десерты (В качестве перекуса. Не употреблять после основного блюда. Не употреблять после 17:00)

13. Творог с мёдом (не более 30 г. мёда на порцию)

14. Яблоко запеченное с орехами и мёдом (не более 30 г. мёда на порцию)

15. Сырники (не более 100 г.)

16. Чернослив фаршированный орехом с йогуртом (нежирным) и мёдом (не более 100 г.)

17. Грейпфрут (не более 100 г. в день)

18. Грейпфрут запеченный с мёдом

19. Орехи с мёдом (порция не более 75 г.)

20. Смузи из яблока и банана (не более 150 г.)

21. Смузи из яблока и клубники (не более 150 г)

22. Смузи из яблока и вишни (не более 150 г)

23. Бананы с корицей

24. Яблоко с корицей

25. Тёртая морковь с мёдом (не более 30 г. мёда на порцию)

26. Апельсин (не более 150 г. на порцию)

27. Зефир (не более 1 шт. в день)

28. Финики (не более 50 г.)

Основные блюда (употребить не позднее 17-00. Не более 150-200 г. на порцию)

29. Котлеты из куриного фарша (излишки масла промокнуть салфеткой)

30. Куриное филе запеченное (или шашлычки на гриле - излишки масла промокнуть салфеткой)

31. Окорочка запеченные (без шкурки)

32. Печень куриная жареная с луком (не более 100 г. на порцию. Слить излишки масла после жарки)

33. Филе индюшиное (только НЕ магазинный индюшиный фарш)

34. Шампиньоны на гриле

35. Овощи-гриль

36. Фасоль в томате

37. Рыба на пару (хек, сёмга)

38. Паровые котлеты из куриного фарша

39. Паровые котлеты из рыбного фарша (хек, сёмга)

40. Рыба запеченная с овощами (лук, морковь, помидор, оливки)

41. Творог обезжиренный с рубленной зеленью

42. Гречнево-мясные фрикадельки

43. Рыбная запеканка (из хека)

44. Паста с морепродуктами (красная рыба)

45. Паста с овощным красным соусом (лук, морковь, томат, помидоры, карри, соль, перец)

46. Паста с овощами

47. Рис с овощами

48. Кабачки жаренные с чесноком

49. Каша гречневая с кефиром (рекомендуется для похудения)

50. Цветная капуста жаренная (с томатами)

51. Каша гречневая с овощами

52. Говядина отварная (не более 150 г.)

53. Говядина с овощами

54. Спагетти Болоньезе (использовать НЕпокупной говяжий фарш)

55. Тефтели с овощной подливой (использовать НЕпокупной говяжий или куриный фарш)

56. Котлеты паровые из говядины (использовать НЕпокупной говяжий фарш)

57. Каша гречневая с грибами

58. Мясо кролика отварное

59. Мясо кролика в овощах

60. Котлеты паровые из крольчатины

61. Плов (с курицей или кроликом)

Гарниры

62. Каша гречневая

63. Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы

64. Рис отварной

65. Крупа перловая

66. Крупа ячневая

Салаты (Универсальная заправка: 2 ч. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. Соевого соуса, 0,5 ч. л. Бальзамического уксуса, 0,25 ч. л. Уксуса, соль, сахар, чёрный перец)

67. С. из помидоров и огурцов

68. С. из капусты и огурцов

69. С. из капусты и тёртой моркови

70. Морковь по-корейски (НЕ!острая)

71. Морковь по-корейски (НЕ!острая) с солёным огурцом

72. Морковь по-корейски с творогом (заправить нежирной сметаной не более 30 г.)

73. Морская капуста (НЕ острая)

74. С. Греческий (не более 30 г. сыра «Фета» на порцию)

75. С. из маслин, помидоров и зелёного лука

Первые блюда. (Все кроме ухи варить исключительно на курином или овощном бульоне БЕЗ картофеля)

76. Бульон куриный с отварным яйцом

77. Куриный бульон с макаронными изделиями (звёздочки, рожки)

78. Борщ постный (овощной суп со свеклой и фасолью)

79. Овощной суп

80. Суп гороховый

81. Гречневый суп к куриными фрикадельками

82. Рассольник с перловкой

83. Суп-крем из курицы (лук, морковь, корень сельдерея, куриное филе, бульон, специи)

84. Суп-крем из шампиньонов

85. Суп-крем из шампиньонов со шпинатом

86. Уха из белой рыбы (окунь)

87. Уха из красной рыбы (хребты сёмги)

Напитки (рекомендуется выпивать не менее 2,5 л. жидкости в день)

88. Кефир

89. Вода с лимоном

90. Смородиновый морс

91. Фреш яблочный (не более 150 мл)

92. Фреш морковный (не более 150 мл)

93. Томатный сок (желательно, НЕ магазинный)

94. Чай с листьями смородины

95. Чай ромашковый (не более 150 мл в день)

96. Чай из лепестков чайной розы (обладает снотоворным действием)

97. Чай с листьями мелиссы

98. Чай липовый

99. Чай с лавандой (обладает снотоворным действием)

100. Компоты фруктовые (не более 50 г. сахара на 1 л. компота)

Хлеб. Отрубной или ржаной. Желательно, бездрожжевой.

Запрещёнка (максимально вредит здоровью, фигуре, спортивным результатам)

Белый хлеб, торты и кондитерские изделия, сахар, десерты, выпечка ( в т.ч. булочки, чебуреки, пирожки), свинина, сало, бекон, майонез, кетчуп, картофель-фри, гамбургеры и фаст-фуд (особенно жаренный), колбасы, сосиски, солёные орешки, чипсы, семечки, газированная вода, покупные соки, бульонные кубики, полуфабрикаты быстрого приготовления (пюре, супы, хлопья и т.д.), лепка (пельмени, вареники, манты, хинкали и т.д.), кофе.

Спасибо, всем здоровья и прекрасного самочувствия!