Зачем вообще считать калории?⁠⁠

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам придется как то устанавливать, сколько именно энергии с пищей вы получаете. Понятно, что подсчет калорий - это очень грубый метод и все в нашем организме сложнее, но, в целом, представление «откуда чо берется» на талии дает. Кроме этого, если вы сидите на уколах и аппетита у вас нет, подсчет калорий даст вам понимание, едите ли вы достаточно, что бы поддерживать свое здоровье. Поэтому, рекомендую делать это всем. Хотя и понимаю, что с непривычки это «трудно, лень, слишком много времени занимает» и т.д. С опытом, это становится все гораздо проще и вы уже на глаз научитесь точно определять что сколько весит и сколько калорий стоит.

Что нужно для начала?

Нужно обзавестись кухонными хорошими весами. При выборе нужно обратить внимание на:

1. Есть ли там учет тары,
2. Какова максимальная масса взвешиваемых продуктов, лучше брать хотя бы от 3 кг. Не потому что предлагается есть по полведра, а что ты можно было использовать при готовке блюд и взвешивать вместе с кастрюлей или сковородой.
3. Какова погрешность. Погрешность в 50 г / это дофига. Нужно брать с точностью до грамма.
4. Как долго показывают последнее значение на экране. На практике бывает очень неудобно, когда положил, взвесил, отвернулся что бы взять ручку или телефон, что бы записать, а значение уже исчезло…

Плюс вам понадобится приложение или сайт для собственно выяснения калорийности съеденного и занесения его в дневник. Самый популярное приложение сейчас это FatSecret, хотя по мне неудобное, Arise и другие. Я лично пользуюсь олдскульнум сайтом kaloriyka.ru

Кроме этого сейчас уже существуют приложения с определением веса и калорийности с помощью ИИ. На мой взгляд это забавно и может помочь быстро заносить простейшие продукты типа «яблоко», «куриная грудка», с какими то товарами в упаковке - тоже, но со сколько нибудь сложными блюдами будет фейл и их все равно нужно будет вносить руками.

Простые и сложные блюда.

То, что можно описать одним понятием, типа «яблоко», «обезжиренный творог», «молоко 2,5%», «мука» и т.д. можно назвать простыми блюдами или продуктами. Указал массу и все. А когда речь идет о составных и многокомпонентных блюдах, вроде «борщ», «салат оливье», «пирог вишневый», «курица с овощами» и т.д., можно для упрощения назвать сложными.

Так вот, что бы не записывать в дневник каждый раз весь набор вашей тарелки супа, лучше отдельно посчитать это блюдо в виде комплекса всех ингредиентов и с учетом (!) процесса приготовления. И далее в дневник добавлять уже как блюдо. Во многих приложениях уже есть в базах многие и сложные блюда в том числе, можно и ими пользоваться, но из-за различий в рецептах, разница в калорийности (и в БЖУ) какого-нибудь борща у вас и рандомного из базы может отличаться в разы. Поэтому все составные блюда рекомендую все таки записывать свои.

Как учесть в калорийности процесс приготовления?

Когда мы готовим, мы так или иначе подвергаем пищу изменению содержащейся в ней воды. Когда варим суп, добавляем воду и соответсвенно в 2-3 раза уменьшаем калорийность исходных ингредиентов, когда жарим, наоборот выпариваем лишнюю воду (и жир), тем самым увеличивая калорийность, но немного уменьшаем жирность (если продукт был очень жирный). Поэтому, это учитывать тоже очень важно.

В самом общем случае: взвешиваем все ингредиенты до готовки, в том числе и воду обязательно (если была), а потом - готовое блюдо. Далее, считаем КБЖУ суммы всех ингредиентов, а затем, с помощью пропорции высчитываем ужарку/упарку или наоборот разбавление.

Пример.
Вы приготовили гречневую кашу.
Для этого взяли 200 г сухой гречневой крупы, 400 г воды и 20 г сливочного масла.
До варки у вас получился вес всего блюда - 620 г, а калорийность:
Гречневой крупы - 2*320 =640 ккал
Сливочного масла - 0.2*748 =150 ккал
Воды - 0 ккал
А в сумме : 640 + 150 + 0 = 790 ккал

Масса приготовленного блюда составила 400 г (220 г воды испарилось), а количество калорий на все блюдо не изменилась, значит итоговая калорийность приготовленной вами гречневой каши будет равна 790 * 100 / 400 =197,5 ккал/100 г

Таким же методом можно посчитать и остальные нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Есть удобный сайт для вычисления калорийности составного блюда
https://calorizator.ru/analyzer/recipe

Учитывать ли отходы?

Под отходами я понимаю шелуху от семечек, шкурку от банана, кости от курицы и подобное. Нет, учитывать это не нужно. Берем кусок курицы, который собираемся есть. Взвешиваем его, едим, а то что осталось - взвешивает и вычитаем из исходного веса.

И пока последнее: обязательно учитывайте калорийность питья, особенно алкоголя. Молоко, лимонад, морс или компот … или пиво в жаркий день для многих кажутся просто водой. Но нет, все это жидкая еда. В одном литре молока - треть дневной дозы калорий.

Но нет смысла упарываться в обезжиренность и несладкость, совсем обезжиренные продукты не несут ничего полезного, да и вкус у них сильно страдает.

Так сколько вешать в граммах калориях?

Я не буду сейчас рассказывать о том, сколько именно вам нужно есть в день калорий, это слишком холиварная тема. Но вы можете это высчитать для себя сами. Примерно 2 недели считаете все, что едите и пьете, прилежно записывая в дневник, при этом никак не ограничивая себя, все как привыкли. Затем, уменьшаете свою среднюю дневную калорийность на 15%-20% и получаете тот каллораж, который вам нужен, чтобы худеть. Если планируете заниматься спортом, дефицит нужно будет немного уменьшить, до 10-15%.