В каком порядке тренировать мышцы?⁠⁠

Хочешь большие руки – качай ноги! Наверняка, многие слышали эту фразу. Не знаю, как ноги связаны с руками, но есть мнение, что если сначала тренировать большие мышечные группы, то выделяются какие-то гормоны, которые потом позволяют расти мелким мышечным группам.

В одном исследовании, первая группа начинала тренировку с больших МГ весов и постепенно переходила к маленьким МГ, вторая начинала с малых, и постепенно переходила к большим [1]. «Абсолютный прирост силы и прирост мышц не представлял статистических различий между тренировочными группами». Но интересно то, что группа, начинающая тренировку с трицепса, то есть мелкой МГ, продемонстрировала больший пророст силы трицепса.

Учёные сделали вывод, что начинать тренировку нужно с тех мышечных групп, которые представляют особый интерес.

В другом исследовании пришли к аналогичному выводу – то, что тренируем первым, может показать больший прирост мышечной массы и силы [2]. Предлагается «упорядочивать упражнения в соответствии с приоритетом важности, как это продиктовано целью программы, независимо от того, включает ли упражнение относительно большую нагрузку» [3]. Подобных исследований достаточно, и везде говорится о том, что особой разницы нет, и «порядок выполнения упражнений следует учитывать, когда приоритетным являются определённые слабости мышц, чтобы эти мышцы тренировались в первую очередь» [4, 5].

Таким же образом, учёные говорят о том, что нет особой разницы между тем, односуставные или многосуставные упражнения идут первыми [6].

Выводы:
- думается, что первыми должны идти те мышечные группы, которые представляют больший интерес. Главное – создать стимул для роста на определённую мышцу, а не то, каким по счёту в тренировочном списке она идёт;
- но суть в том, что для большинства любителей, ВСЕ мышечные группы представляют особый интерес, поэтому я бы рекомендовал выбирать порядок упражнений по собственным ощущениям. Как правило, в начале тренировки сил всегда больше, поэтому логичнее было бы начинать с больших МГ, переходя к малым. Но для кого-то, например, после тренировки ног (большая МГ), сил ни на что не остаётся, поэтому можно начать с малых, оставив ноги под конец.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52449