Упражнение "Релакс" от стресса, перенапряжения мышц, тревожности
Это упражнение обязательно к выполнению, даже если мозг начнёт придумывать отговорки, не поддавайтесь. Обучите этому ваших детей. Научно доказано, что подобное дыхание успокаивает нервную систему и даже перестраивает мозг. Придумайте какую-нибудь сказку про зайчика и одуванчик (глубокое, медленное дыхание), о том, что благодаря тому, что зайчик дул на одуванчик, тот, к примеру, превратился в белочку, так его заколдовала лесная фея, потому что он обижал маленьких. Теперь не обижает, и вместе с зайчиком дует на все одуванчики, и превращает их в зверюшек. Сказку можно придумать свою. Главные условия: расслабление, глубокое, медленное дыхание низом живота с закрытыми глазами.
Итак, упражнение. Как я уже ранее говорила, в нашем организме есть блуждающий нерв, который проходит через многие отделы и доставляет информацию мозгу от внутренних органов и, наоборот, от органов к мозгу. Симпатическая нервная система и парасимпатическая, антагонисты. Поэтому человек находится либо в перевозбуждённом состоянии, либо в спокойном. И, чтобы держать под контролем симпатику, нужно уметь активировать парасимпатику. Она активируется с помощью дыхания, где выдох длиннее вдоха, это доказанный факт.
Ежедневно выполняем упражнение на ночь или в свободное время в течение дня.
Лягте на ровную поверхность, под голову положите небольшую подушку (сложенное полотенце), положите руки вдоль тела, ступни на ширине плеч, закройте глаза. Начнём расслабляться. Расслабьте глаза, разомкните нижнюю челюсть. Расслабьте шею, плечи, руки, кисти. Почувствуйте позвоночником поверхность, на которой вы лежите, момент соприкосновения с ней. Какая она, эта поверхность? Расслабьте спину, расслабьте ягодицы, бёдра, колени, ступни.
Теперь будем учиться правильно дышать. На счёт семь мы делаем вдох. Задерживаем дыхание на пять секунд. Выдыхаем на счёт девять. Помните, что выдох должен быть длиннее вдоха хотя бы на две-три секунды. Задержите дыхание на две-три секунды. Далее снова медленный и глубокий вдох с задержкой дыхания. Дышать нужно низом живота. На вдохе он поднимается, на выдохе опускается. 150-200 вдохов.
Можно делать и по утрам, только сократить до 20 раз. Это упражнение позволит с утра расслабить желчный пузырь перед завтраком, так как расслабит диафрагму. За ночь желчный накапливает желчь, а утром выбрасывает её. Если он у вас сжат из-за стресса или неправильных физических нагрузок, то он не выдаст вам желчи. А она нужна для переваривания, обеззараживания пищи.
В голову будут приходить различные мысли, бороться с ними не нужно, просто наблюдайте за ними, как бы пропускайте через себя.
А потом сканируем тело мысленным взглядом, пытаемся наблюдать ощущения в каждой части тела, сверху вниз. «Лоб расслаблен, глаза расслаблены, нос расслаблен, челюсть расслаблена, губы тоже.» И так до пальцев ног. Мысли будут "убегать", не страшно, снова возвращайтесь к части тела, на которой прервались. Так мы даём понять мозгу, где, что находится. Возвращаем ему контроль над нашим телом. Пусть сам всё контролирует, избавляемся от автоматизма. Включаем парасимпатику, которая отвечает за расслабление.
В течение дня во время обычных дел возвращаем внимание к глазам, челюсти, плечам, животу – в каком они состоянии: расслаблены или напряжены. Фиксируем напряжение и пытаемся расслабить с помощью дыхания. Вспомнили о фиксации, прислушались к своему телу, мысленно отсканировали, почувствовали в какой-либо части напряжение, продышите его, мысленно направляя выдох в это место. Первое время подобное упражнение нужно проводить и после приёма пищи, можно в любой удобной позе, но желательно прилечь.
В начале этот процесс сложно будет выполнить, так как внутреннее напряжение не даст вам расслабиться: глаза будут подрагивать, тело чесаться, посторонние звуки и ощущения отвлекать и нервировать. Однако после регулярной практики вы научитесь правильно расслабляться и правильно дышать. Сможете «слиться» с поверхностью, на которой лежите, не будете чувствовать тела – вот такое оно будет невесомое, расслабленное.