Тренинг внатураху и перетрен⁠⁠

Мне иногда пытаются рассказать историю о том, что перетрена не существует:

• Перетренированность как большой хрен (простите, цитата) – все о нем говорят, но ни у кого его нет (с) неизвестный бодибилдер

• Не существует, так называемого, перетрена для мышц, есть только угнетение ЦНС (с) неизвестный пикабушник (лифтер, наверное 😁)

Доля истины в этих словах есть, но она для химиков и спортсменов: какой перетрен, через три часа следующая тренировка, съел витаминки® и вперед. А убежденный натурал рискует надорваться, если поведется, особенно, когда он совмещает силовые с физически сложной работой, например, курьером.

Простым фитнесерам нужен другой подход.

Что можно перетренировать

Вкратце – нервную систему (1), эндокринную (2) и сами мышцы (3).

Определение синдрома перетренированности звучит так – это накопление тренировочного стресса, которое приводит к долгосрочному снижению спортивных результатов. Поймаете и в лучшем случае будете восстанавливаться несколько месяцев.

Существует и более легкая форма – перенапряжение или переутомление. Оно приводит к краткосрочному снижению результатов, и восстановление занимает не так много времени.

Что отвечает за регуляцию стрессовых реакций?

Нервная и эндокринная системы, причем первая делится на центральную и периферическую (привет, учебник по физиологии). Уже отсюда можно понять, что угнетение ЦНС – всего лишь часть последствий тяжелой работы.

1. Усталость копится на периферии НС

Из-за изменений метаболических процессов внутри мышц, снижается эффективность нервно-мышечных соединений и нарушается энергетический обмен. В результате мышцы хуже генерируют силу.

2. Тяжелая перетренированность в течение длительного периода может привести к истощению надпочечников.

3. Внутримышечные механизмы перетренированности:

• Истощение гликогена

• Микроповреждения мышечных волокон

• Хронические воспалительные реакции

• Окислительный стресс

А так могут выглядеть мышечные клетки после нагрузки:

В общем, убиться можно прилично.

Откуда возникает скепсис в отношении перетрена

Этиология синдрома сильно разнится от человека к человеку:

– Люди реагируют на чрезмерные тренировочные нагрузки по-разному, а признаки и симптомы разнообразны.

– За исключением снижения эффективности упражнений, ни один биомаркер или характеристика организма не позволяет однозначно отличить людей с синдромом от здоровых.

– К физическому и психическому стрессу, вызванному напряженными тренировками, добавляются стрессовые факторы, не связанные с упражнениями: недостаточное питание, социальные трудности, нарушения сна и профессиональные когнитивные требования.

Простыми словами, никто не знает, какой тренировочный объем лично вы не сможете переварить. Вполне вероятно, что стандартные три часовые тренировки в неделю никак не скажутся на самочувствии.

С другой стороны, если в жизни кавардак, и одна тренировка может оказаться добивающей.

Что делать, если хочется спокойствия

Во-первых, расслабиться – вам вряд ли светит именно перетренированность. Все-таки она для спортсменов, а фитнес, набор мышц или групповые 3 раза в неделю могут вылиться только в перенапряжение (помните, это легкая форма перетрена), и то, если параллельно много стрессуете или долбите каждый подход в глубокий отказ.

Во-вторых, планировать тренировочный процесс с учетом стресса вне зала. Если чувствуете, что вот-вот накроет, напихайте в программу легких восстановительных занятий, или вообще возьмите 7-10 дней полного отдыха.

Напоминаю возможные признаки переутомления:

• Усталость

• Снижение работоспособности

• Подавление иммунитета

• Плохой сон

• Раздражительность

• Потеря аппетита

• Лень

Нашли у себя пару пунктов – теперь знаете, что делать.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.