Топ 20 рекомендаций пиковой недели для бодибилдеров⁠⁠

«Бодибилдинг – это соревнование, в котором оценивается сочетание размера мышц, симметрии, «кондиции» (низкий уровень жира в организме) и сценического выступления. Успех в бодибилдинге требует, чтобы спортсмены достигали своего пика телосложения в день соревнований». Какими переменными нужно манипулировать – нам ответит наука [1].

Кому тема интересна, настоятельно рекомендую пройти по ссылке и прочитать полную версию исследования, с таблицами и графиками, потому что я его перескажу максимально сжато, чтобы просто поумничать, типа я разбираюсь в теме.

Качки манипулируют потреблением макронутриентов, воды и электролитов, различных пищевых добавок. Основной целью того является максимальное содержание гликогена в мышцах и минимизация подкожной воды. Обычно, периоды подготовки ББ от 8 до 22+ недель, но именно в последнюю неделю нужно максимально подчеркнуть всё то, чего добились за это время.

Итак, основные моменты по пиковой неделе

1. Тренировки на все основные группы мышц чтобы по максимуму истощить гликоген.

2. Многоповторка (более 12 повторений) с меньшим объёмом, без отказа, дабы минимизировать повреждение мышц.

3. Свести к минимуму упражнения с преобладанием эксцентрической нагрузки в удлинённом диапазоне, типа румынской тяги, пуловера, разводкой гантелей, потому что так мышцы травмируются больше.

4. Кардио уменьшить или исключить, прежде чем пытаться компенсировать запасы топлива.

5. Тренировки проводить в начале недели 3-4 дня по привычному графику, чтобы было время для суперкомпенсации в оставшиеся дни до выхода на помост.

6. Разделение периодов нагрузки гликогеном и жиром может быть разумным с высокоуглеводной диетой.

7. Стараться избегать новых продуктов дабы избежать проблем с желудком.

8. Потреблять белок с углеводами, ибо инсулин облегчит загрузку гликогеном.

9. Есть несколько стратегий загрузки углеводами, но более всего рекомендуется модель, когда 3 дня идёт около 0,5-1,5 г/кг, затем 2 дня повышенное потребление 4-12 г/кг, на 6 день опускается до 1-3 г/кг, и в последний день 3 г/кг. Так обеспечивается суперкомпенсация гликогена в мышцах.

10. Манипуляций с водой может быть несколько. Например, сначала большое количество воды (100 мл/кг) в течение 3-х дней с последующим значительным сокращением воды до 15 мл/кг на 4-й день. В качестве альтернативы предлагается поддержание потребления воды относительно постоянным.

11. Гликоген втягивает воду в клетки, поэтому загрузку углеводами следует проводить в сочетании с потреблением воды.

12. Высокий уровень белка при одновременном снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров в течение дня перед соревнованиями, вероятно, обратит вспять нежелательный прирост подкожной воды.

13. Потребление натрия не следует снижать с нагрузкой углеводов.

14. Адекватное потребление калия во время углеводной загрузки имеет первостепенное значение.

15. Сокращение потребления клетчатки.

16. Использование некоторых добавок может быть полезным, например, креатин, особенно потребляя его с углеводами.

17. Минимизировать психологический стресс.

18. Чтобы стимулировать диурез, в течение 12-24 часов перед соревами, есть смысл отдыхать/спать с наклоном головы вниз (не переборщить).

19. Поскольку существует множество переменных, и индивидуальная реакция может различаться, рекомендуется в течение примерно 2-4 недель до соревнований провести «пробную» пиковую неделю, дабы понять как и что действует именно на вас. Кроме того, это поможет снизить последующий стресс перед самими соревами.

20. Важно понимать, что ни одна из этих стратегий не сможет компенсировать «плохие» тренировки и питание во время подготовки, либо межсезонья. Например, жиры должны быть сведены к минимуму за 2-3 недели. Короче говоря, манипуляции на пиковой недели помогут лишь подчеркнуть то, чего вы добились ранее, а не «привести вас в форму».

Всем мышц

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51760